以下是關於訓練慢肌纖維的知識

您以前可能在鍛鍊中遇到過這些微小的鍛鍊動作。這些練習類似於普拉提中的數百個練習、

任何類型的

等距保持
，以及基本上您在
Megaformer 風格

課程中所做的所有練習。這些基於小動作的練習有什麼共通點？它們可以鍛鍊您的

慢肌纖維或 1 型肌纖維

。「慢肌纖維是我們全天用來支持我們的姿勢和關節的纖維，」

P.volve
的高級訓練師 Maeve McEwen 說
。“較小的動作可以激活肌肉，有助於消除短期傷害或長期損傷。” 這是因為它們會刺激您較小、較難鍛鍊的肌肉，而這些肌肉更能支持您的整體穩定性。

“較小的動作可以激活肌肉，有助於消除短期傷害或長期損傷。” —Maeve McEwen，P.volve

Urban Lagree

的共同所有人艾比·羅瑟 (Abbie Rosser) 表示，與 2 型肌纖維或快肌纖維（快速發揮大量力量，但也很快疲勞）相比，慢肌纖維需要更長的時間才能消耗殆盡

。“在此基礎上提高它們的效率將顯著提高任何人的耐力。” 透過在鍛鍊中加入小動作來激活慢肌，您將增強耐力，並從根本上增強您的流暢移動能力。

訓練師指出，鍛鍊中的小動作為您在進行較大動作或鍛鍊 2 型肌纖維的鍛鍊時表現更好奠定了基礎。
麥克尤恩說：“以功能性運動
模式訓練這些小肌肉

不僅有利於你身體的長壽，還有利於你的日常運動。” “最終，日常鍛煉中的小動作將為您在健身房內外進行的任何較大動作奠定基礎。”

聽起來好像基於小動作的練習是小菜一碟，但
事實
絕對

不是這樣（如果您曾經參加過 Megaformer 課程，您就會知道這一點）。「較小的動作更難在體內隔離，並且需要更多的注意力和注意力，」麥克尤恩說。不僅如此，您的慢肌纖維具有更高的疲勞閾值，需要更多次數才能感到疲勞，Sylvia Ostrowska（

Sylvia 普拉提
創始人）說
。「這就是為什麼你會注意到，只進行 2 型肌纖維鍛鍊的人會在微動作或塑身機上脈動時發抖，」她在談到主要普拉提設備時說道。因此，如果您不習慣這些小動作，這真的很有挑戰性——您經常會感覺到以前從未真正鍛鍊過的肌肉（然後第二天就會酸痛）。繼續滾動，親自嘗試這些小而強大的練習。

慢肌纖維練習

1.橋式：

仰臥，雙臂放在身體上。彎曲膝蓋，將腳放在膝蓋正下方。將臀部抬離地面，保持從膝蓋到肩膀的一條直線。保持腹肌和臀肌收緊，避免肋骨張開。保持 30 秒，如果您想要額外的挑戰，請在頂部添加小脈衝。重複10次。

2. 一百：

仰臥，雙臂放在身體上。將頭、頸部和肩膀抬離墊子。保持這種彎曲，下巴下壓，收緊腹肌，手臂遠離肩膀，懸停在墊子上。將雙腿伸展至 45 度角（或可處於桌面位置）。保持姿勢，上下拍打手臂，透過鼻子吸氣數五下，然後用嘴巴呼氣數五下。避免拱起下背。重複10次。

3. 腳跟朝下、坐下並搖擺：

先站立，雙腳與臀部同寬，軟化膝蓋，擠壓臀部，將體重轉移到腳跟上。向後坐兩到三英寸，核心收緊，脊椎挺直。當你將右腳抬離地面一英寸時，將你的體重轉移到左腳跟上，並將臀部向左轉 45 度角。在 1:00 處將右腳放下，向後坐回臀肌，感受左髖外側的伸展。回到左腳跟，用下腹肌抬起右腳，回到起始位置。每側重複八次。

4. 向後移動腿部伸展：

從四肢開始，擠壓臀部並將臀部向後移動三英吋。將一條腿伸直放在身後，保持臀部方形，鞋帶指向地板。使用臀部，盡可能高地抬起腿，保持脊椎伸直和膝蓋伸直。將腿向上抬起一英寸，然後向下抬起。每條腿重複八次。

5. 有滑塊的木板鋸：

以木板位置開始（可以是整塊木板，也可以放在前臂上），每隻腳都放在滑塊上。擠壓臀部，用下腹部將滑塊向前拉兩英寸，讓骨盆稍微抬起。擠壓臀部並按下滑塊以返回原來的平板支撐。重複八次。

您也可以嘗試這個 15 分鐘的普拉提式下半身滑桿鍛鍊：

順便說一句，

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