每個月，一位新教練都會帶我們體驗他們口袋裡的四項最佳訓練。每週關注我們，以了解與我們一起努力的新方法。
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Going for a run—whether you’re on the treadmill or out on the open road—is one of the best ways to get that cardio in. It will get your heart rate up, help clear your head, and build strength throughout your lower身體. 如果您希望將平常的三英里（或五英里或十英里）提升到一個新的水平，這種跑步耐力訓練可以滿足您的需求。
在本週的本月訓練師訓練中，
Nike 跑步教練 Jes Woods
帶領（呃：跑步）我們完成了 15 分鐘的訓練，無論您的起點是什麼，這都將幫助您增加里程。您將每隔五分鐘騎一次自行車，以幫助您增強耐力，以便您能夠跑更遠的距離。「對於這次訓練，我們試圖提高耐力，但我們仍然需要一些快速恢復，所以這不是一個持續的訓練，」伍茲說。
每個間隔都會讓您以稍微不同的速度跑步一到兩分鐘，這樣您就可以維持跑步以獲得更多里程。您將主要以 60% 和 70% 的強度跑步（儘管最後兩分鐘將強度提高到 80% 和 90%），因此這將具有挑戰性，但對於所有技能水平來說都是可以管理的。請記得保持頭部抬起、肩膀向後、核心收緊，以便
在整個鍛鍊過程中
展現出
正確的跑步姿勢
。
即使您沒有跑步機，這也是一種很好的戶外運動方式。隨著間隔的增加，您可以透過稍微用力地推動自己來控制自己的速度。如果您有健身追蹤器，它可以幫助您調整自己的節奏，但如果沒有，請根據您的氣喘吁籲程度來判斷您的努力程度- 60% 應該是對話式的，70% 應該是舒適的硬式， 80% 以上應該會讓您離開完全喘不過氣來。
準備好開始跑步了嗎？請按照上面的影片進行操作，以幫助您進入最佳狀態。
15分鐘跑步耐力訓練：
暖身/恢復：
步行或慢跑
60% 努力：
長跑/馬拉松配速
70% 努力：
比 60% 配速/半程馬拉松配速快 0.5 英里/小時
80% 努力：
比70% 配速/10K 配速快0.5 英里/小時
90% 的努力：
每小時比 80% 配速/5 公里配速快 0.5 英里
2 分鐘：
暖身
2 分鐘：
60% 努力
2
分鐘：
70
% 努力
1 分鐘：60% 努力 1 分鐘：
恢復
2
分鐘
： 60% 努力
2 分鐘：
70% 努力
2 分鐘：
80% 努力
1 分鐘：
90% 努力
2分鐘：
冷靜下來
想讓那些更長的距離更快嗎？
嘗試伍茲的速度訓練
。
或者，將跑步/HIIT 混合體
混合
。
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