阻力帶普拉提系列，獨特地鍛鍊您的背部和核心肌群

如果您最近在家中

進行了相當多的自行車
鍛煉
，那麼您的腹肌、臀大肌和手臂很可能會感到灼熱感。但您想確保不要遺漏一個地方？
您的背部，始終加強鍛鍊非常重要，尤其是當您可能連續幾天
在不太理想的

在家工作
環境中彎腰駝背時。

這項運動使用

阻力帶

（不過，如果您沒有阻力帶，您可以換成一些自由重量的器材）來打開背部並增強力量，這樣您就可以整天坐直。這些動作還可以鍛鍊你的核心肌群，當你坐著時，你會希望保持核心肌群的參與，以獲得更好的姿勢。在每次工作開始或結束時循環進行這四個普拉提背部練習，可以幫助您的整個身體感到一些放鬆。

嘗試這些普拉提背部練習

1. 坐式划船：

開始坐在墊子上，雙腿伸直在身前，雙腳彎曲。將帶子纏繞在腳底上，並將兩端握在手中。將海軍拉向脊柱，並將肩膀向後滾動以確保正確的形狀。當你將肘部完全推回到一排時，擠壓你的肘部，暫停，然後鬆開。保持雙臂向兩側收窄，並始終保持頸部放鬆和脊椎伸直。重複 10 次，最多重複三組。

2. 寬坐划船：

以相同的位置坐下，將帶子交叉在您面前。保持手肘直立，並將手臂向後拉成寬的一排。保持在頂部，擠壓你的肌肉。重複 10 次，最多重複三組。

3. 向上捲起、向下捲起腹肌：

以相同的位置（雙腿伸直坐在身前，將彈力帶纏繞在腳上），鬆開彈力帶並用雙手握住兩端。慢慢地向下滾動，一次滾動一個椎骨，直到平放在墊子上。然後慢慢地向後滾動，利用腹壁的力量拉動你。重複 10 次，最多重複三組。

4. 阻力舉腿平板支撐：

從高平板支撐開始，握住彈力帶的手柄，將一隻腳穿過環。抬起你的腿，拉動阻力帶，然後慢慢放下。整個過程中背部挺直，核心肌群處於活動狀態。要修改，只需握住木板即可。在左側做 10 次，然後在右側做 10 次，然後交換。

將背部和腹肌系列與

基於普拉提的臀肌鍛煉
相結合
，實現全身燃燒，或者嘗試

這種在家進行的超級鍛煉，

效果與在機器上進行的鍛煉一樣好。