普拉提教練
Chloe Gregor
將臀肌視為核心的一部分。為什麼？您的
臀肌
也位於身體的中心，幾乎在您所做的每一個動作中都發揮著重要作用，因此透過普拉提鍛鍊臀肌來增強臀肌是確保您的整個身體更好地運動的好方法。
「
臀肌力量
對於幫助穩定你的骨盆非常重要，這樣你就能更好地移動、站得更好、鍛鍊得更好——我認為它們是我們核心的一部分，所以讓我們讓它們變得非常強壯，」格雷戈爾說，他為我們帶來了10本週 Well+Good 的 YouTube 健身系列節目
Good Moves
中的一
分鐘
鍛煉就能做到這一點
（如果您還沒有訂閱，請訂閱！）。
好消息是，這款普拉提運動課程不需要
任何
設備——您只需要一張墊子，然後就可以開始出汗了。繼續滾動以親自嘗試。
普拉提鍛鍊臀肌
抬起的蛤蜊 – 左：
從一側開始，然後躺下，使用枕頭或伸出手臂以支撐頭部。保持頭部與脊椎成一直線。抬起雙腳並向後移動，使它們與脊椎成一直線，同時向外彎曲膝蓋。臀部疊起，在下腰部下方留出空間。雙腳抬起，腳跟併攏。然後，抬起上膝蓋，呼氣將其抬起，吸氣將其放低。保持胸腔內收。
蛤蜊脈搏－左：
將膝蓋保持在頂部並脈搏，稍微向下和向上降低。
踢出－左
：降低膝蓋，將其螺旋打開，並將大腿保持在原位，但將腿直接踢出。彎曲膝蓋，使腳跟連接，然後降低膝蓋至腳跟連接的位置。吐氣為踢腿，吸氣為下降。挑戰在於，當你踢出那條腿時，要保持大腿不動。
腿圈—左：
放下下面的腿，將上面的腿旋開，然後在畫小圓圈時彎曲腳。每個方向做五次，保持下腰部抬起。
重複右側的所有操作。
四字形伸展：
翻身仰臥，左腳踝越過右大腿。將雙手穿過那條腿的後部，手指交叉並拉入胸部。根據需要保持拉伸時間，然後在另一側重複。
驢踢－左：
前臂著地，手肘位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。拉動你的肋骨和腹肌，然後先彎曲你的左腳，將其舉到天花板上。吸氣降低。當你的腿抬起時，確保它來自臀部後部，而不是下背部拱起。
驢子脈搏－左：
將腳保持在最高點，做小幅度的脈搏，重複 10 次。
開髖動作－左：
當你旋轉胸部打開時，你的左手放在手肘所在的位置。將腿向那一側打開，將其打開，然後慢慢放下。當你的整個身體扭轉時，從你的右臀部向右抬起。將那條腿一直向上並向外擺動。您的穩定腿也應該有這種感覺。
髖部打開圈 – 左：
將腿向側面打開，向上繞一個大圈。每個方向轉五圈。
重複右側的所有操作。
如需更多在家進行的普拉提練習，請嘗試此
普拉提進行緊髖屈肌鍛煉
，以及此
普拉提下半身鍛煉
*燃燒。*
標籤：
好動作
,
好汗水
,
普拉提
,
普拉提鍛煉