這正是運動後保持強壯所需的蛋白質含​​量

「運動後補充對於我們的肌肉恢復、重建和減少肌肉蛋白質分解是必要的，」

Maggie Michalczyk，MS，RD
解釋道
。這不僅僅是蛋白質的問題——在讓身體努力工作後吃一頓全面的零食很重要，這樣可以優化你的恢復（當然，也要避免上架！）

那麼，到底什麼才是正確的運動後零食，其中又該含有多少蛋白質呢？根據註冊營養師的說法，以下是您需要了解的內容。

運動後你需要多少蛋白質？

蛋白質有一些重要的好處，因此運動後進食至關重要。米哈爾奇克說，一方面，它含有氨基酸，氨基酸是我們肌肉的組成部分，是能量和正常身體功能所必需的。

「蛋白質也有助於讓我們更長時間地保持飽腹感，因此它可以幫助我們避免在艱苦的鍛鍊後有時會出現的飢餓感，」她補充道。“當你需要零食來支撐你的下一頓飯時，這很好。”

然而，並非所有蛋白質都是一樣的。「有些食物是

完整的蛋白質來源

，有些則不完整，這意味著它們不包含身體所有這些過程所需的所有氨基酸，」Michalczyk 說。因此，如果您不吃傳統的完整蛋白質（即肉類、乳製品、魚和雞蛋），而是傾向於選擇更多植物性食物，那麼您需要盡可能地結合以滿足此要求。

「運動後，你絕對可以混合植物性蛋白質和動物蛋白，只要確保它是完整的蛋白質來源，這意味著它含有你身體所需的所有必需氨基酸，」Michalczyk 說。「著名的米和豆類例子展示瞭如何將植物性食物結合起來製成完整的蛋白質，為您提供所需的所有氨基酸，」她說。還有一些植物性食品

確實

提供完整的蛋白質，例如大豆（包括豆腐和豆豉）、藜麥和螺旋藻。

至於運動後需要多少蛋白質，答案取決於您進行的運動類型。如果您剛完成 HIIT 課程，或者為了準備 10K 跑了幾英里，那麼您可能需要比剛參加瑜珈課程更多的訓練。

Michalczyk 說，一般來說，劇烈運動後攝取約 20 克的蛋白質是理想的。
研究表明，一餐中每公斤體重
最多可攝取
0.4 克蛋白質，
對於體重 135 磅的人來說，這大約相當於 25 克蛋白質。（如果你流汗不多，你也可以少吃一點蛋白質。）

無論進行何種運動，離開健身房後的 30 分鐘到一小時內您都需要吃點東西，因為那是您的身體最需要恢復的時候。

不過，不要忘記碳水化合物和脂肪！

事情是這樣的：運動零食通常強調蛋白質（理應如此）。但您實際上需要在任何運動後零食中混合碳水化合物和脂肪，以優化恢復並恢復能量水平。雖然蛋白質是關鍵，但它不能單獨發揮作用。「運動後也需要碳水化合物，因為它們有助於補充我們在運動過程中消耗的能量儲備，」米哈爾奇克說。

「運動後攝取碳水化合物與蛋白質的比例為 3:1 是一條很好的規則，可以促進耐力或 HIIT 類型運動後的恢復、肌肉修復和補充能量，」她說。不過，根據您的需求和目標，這可能會略有不同。

與蛋白質一樣，並非所有碳水化合物都最適合在長時間的肌力訓練後為您補充能量。「碳水化合物還應該含有纖維，這有助於消化，並有助於我們更長時間地保持飽腹感，」米哈爾奇克說。想想燕麥片、全麥吐司、地瓜和其他複雜的碳水化合物，它們需要更長的時間才能讓你的身體分解（並且不會完全擾亂你的血糖）。

也不要忘記一定劑量的健康脂肪。「脂肪還有助於產生飽足感，我們知道酪梨、堅果和種子等食物中的優質脂肪可以為我們提供維生素和其他營養物質，」Michalczyk 補充道。脂肪確實需要更長的時間來消化，並且在運動後會對胃造成更大的負擔，因此不要將其作為運動後膳食的主要焦點，而是將其作為增強效果的裝飾或添加劑。

一些運動後富含蛋白質的零食的想法

需要一些靈感嗎？以下是 Michalcyzk 的首選運動後零食：

1. 
   兩到三個煮雞蛋和一把藍莓。
   
2. 
   牛肉乾（Michalcyzk 喜歡
   
   Chomps Grass-Fed Original Beef Jerky Stick
   
   ，24 包 49 美元）配一個蘋果或一些漿果。
   
3. 
   酪梨吐司。「這種早午餐主食其實是一種很好的運動後小吃/餐。將酪梨搗碎在全麥麵包上，上面放一個雞蛋，可以為您提供優質碳水化合物、雞蛋中的蛋白質和酪梨中的健康脂肪，」她說。
   
4. 
   希臘酸奶，一包含碳水化合物和蛋白質。「一定要尋找一種由簡單成分製成且不含大量糖的產品，」Michalcyzk 建議。十克或更少的糖就是神奇的門票。
   
5. 
   高蛋白冰沙。“冰沙是另一個不錯的選擇，可以讓你攝取大量蛋白質。” 她喜歡將一根香蕉、一把菠菜、一份常用蛋白粉、大麻籽或酪梨（加上水或杏仁奶）混合在一起，以獲得蛋白質、碳水化合物和脂肪的完美比例。
   

正在尋找其他健康、高蛋白的零食創意？以下是營養師對最佳蛋白質棒的排名：

本文原刊於 2018 年 7 月 27 日，由 Emily Laurence 報告。更新於2020年3月17日。

另一種向肌肉表達愛意的方法：

泡沫軸滾壓

。另外，避免這些

運動恢復錯誤

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