哈佛健康中心的三步驟「Beep」計畫可協助您隨著年齡的增長保持平衡

根據哈佛健康中心的說法，BEEP（

平衡增強運動計畫

）是一種經過研究支持的改善平衡能力的方法。2016年發表在

《老年學與老年醫學》
上的一項研究
顯示，堅持下去的人不僅平衡能力更好，而且行走速度更快，更有信心。雖然該計劃主要針對 60 歲至 80 歲的人群，但專家表示，最好儘早專注於平衡能力，而不是等到平衡能力消失之後再關注。

“我總是告訴我的客戶要著眼於更大的健身前景——不是現在的健身，而是永遠的健身。” ——霍莉·羅瑟，私人教練

Brad Manor 博士是希伯來老年生活協會(Hebrew SeniorLife) 流動與跌倒轉化研究中心的副主任，他表示，現在將平衡練習納入你的日常生活中，可以讓你隨著年齡的增長保持強烈的平衡感。

霍莉·羅瑟 (Holly Roser)

是一位私人教練，也是

霍莉·羅瑟健身
中心的老闆
。「你最不想看到的就是到了 70 多歲還擔心摔倒，」她說。“我總是告訴我的客戶要著眼於更大的健身前景——不是現在的健身，而是永遠的健身。”

BEEP 計畫專注於三種練習，您現在就可以開始進行——馬諾博士說，所有這些練習「都能提高更好平衡所需的身體和認知技能」。請遵循以下羅瑟的說明，以確保您正確地進行最佳的平衡練習，並且您很快就會走上更平衡的生活。

BEEP 計畫的 3 種最佳平衡練習

1. 腳跟和小腿抬高

1. 
   將腳跟抬離地面 2 至 3 英吋。如果您需要支撐，請輕輕握住椅子的頂部。
   
2. 
   保持 10 秒或更長時間後，將腳跟放回地板上。
   
3. 
   做 3 組，每組 10 次，每週 3 次。如需更大的挑戰，請嘗試用單腳進行此動作。
   

2、單腳站立

1. 
   將右腿抬離地面 6 至 12 英吋。
   
2. 
   維持30秒，然後換另一側。
   
3. 
   每天每條腿做 3 組，每次 30 秒。對於更大的挑戰，請閉上眼睛練習。
   

3.深蹲

1. 
   首先，雙腳分開與臀部同寬，然後向後坐，就像以 90 度角坐在椅子上一樣。
   
2. 
   當你下降時，專注於推動你的腳跟並啟動你的核心，當你的大腿與地板平行時停止。如果您的膝蓋向內或向外，請保持它們指向正前方。
   
3. 
   當你回到起始位置時呼氣。
   
4. 
   做 3 組，每組 15 次，每週 3 次。
   

請按照以下說明完善您的表單：

這就是

矯正運動專家檢測身體不平衡的
方法
。然後找出

可以修復臀部不平衡並消除腰痛的練習

。