借鑒
那些能活到 100 歲的人的話：運動——即使是少量的運動——是健康生活的關鍵之一。隨著長壽越來越受到
人們的關注
，我們都在尋找活得更長
、
活得
更好的方法。「你的運動應該取決於你個人的健身目標和水平，而不是你的年齡，」
Tru Whole Care
的物理治療師 Martin Ridley 說
。他說，如果你一輩子都在努力鍛鍊身體，情況尤其如此，因為你不會從頭開始。「保持 30 到 40 分鐘的運動，無論是騎自行車、步行、游泳、力量訓練還是伸展運動，」里德利說。
也就是說，隨著年齡的增長，某些活動可能會變得更加困難。紐約市運動工作室Willspace 的教練兼創始人威爾·托雷斯(Will Torres) 表示：「你無法像以前那樣以同樣的能力完成所有事情，而且你不使用肌肉的時間越長，它們的功能就越衰退。
”
因此，訓練師認為某些元素對於 60 歲及以上的人特別有利於獲得終極的靈活性和力量。繼續滾動以獲取專家認可的健康健身計劃提示。
健康的老年人運動需遵循的 5 條規則
1. 優先考慮脊椎健康：
脊椎在我們的一生中承受著很大的壓力，因此在運動時要先考慮它。托雷斯認為，做到這一點的最佳方法是什麼？懸掛。「
懸掛
對於增強握力、拉伸手臂、肩膀、脊椎和頸部的肌腱和韌帶非常重要，」他說。此外，當您懸掛在諸如拉桿之類的東西上時，重力會拉長您的整個身體，這對您的脊椎非常健康。
除了懸弔之外，里德利還建議 60 多歲及以上的人避免進行會收縮背部的核心運動。他說：「不要做仰臥起坐和仰臥起坐，而是進行核心和背部強化練習，以幫助脊椎得到支撐並儘可能站高。」他指出，仰臥起坐和仰臥起坐可能會導致背部疼痛。相反，進行
基於擴展的核心練習
。
2. 定期做瑜伽或普拉提：
雖然您在 60 歲或 70 歲的時候可以轉向騎自行車到跑步等任何運動，但專家強烈建議將定期瑜伽或普拉提納入您的日常生活中。「我們傾向於推薦瑜珈和普拉提作為 60 歲和 70 歲的首選運動項目，」里德利說。“它們的衝擊力和強度都較低，你的身體仍然會感受到鍛煉的巨大效果。” 普拉提和瑜伽都可以增強您的肌肉
，並
有助於您的身體調整和靈活性。
3. 增強雙手力量：
托雷斯指出，隨著年齡的增長，握力往往會減弱。「我們有很多方法可以增強你的握力，而懸掛是最好的方法，」他說。另一個很好的練習？木板。托雷斯說：「教人們如何[透過木板]將重量放在手上，可以增強向[懸吊]相反方向推動的力量。」他指出，這也將增強您的核心力量（正如我們所知）。
4. 進行髖部活動運動：
保持髖部活動對
你一生
都很
重要，尤其是當你超過 60 歲的時候。「你的身體會習慣坐著，」托雷斯說（不用謝，辦公室工作）。他說，如果你沒有充分利用關節的能力或沒有充分發揮關節的活動範圍（這會使關節變得更緊且活動性更差），這種情況往往會發生。進行深蹲，或他所說的幼兒深蹲。
「我將其定義為讓你的腿筋放在小腿上——你會一直向下，」托雷斯說。“這可以鍛鍊臀部的靈活性和活動性，並且可以鍛鍊你的姿勢肌肉，因為你正在努力保持脊椎直立。” 試著每天做五分鐘。他還建議定期進行
臀部伸展運動
以保持活動能力。
5. 讓你的健身適應：
根據托雷斯的說法，你的身體需要刺激…如果你只在跑步機上行走或原地騎自行車，這並不是你所得到的。透過讓你的健身俱有適應性，或者換句話說，確保你不會只是一遍又一遍地重複相同的動作而被遺忘，你可以提高你的健身水平。托雷斯建議健行和跳舞等活動作為兩個例子。「徒步旅行時，會遇到各種地形。你要踩過岩石、上坡、下坡……你要適應不同的地形，」他說。“當你跳舞時，你會扭動身體，並試圖有節奏地發展。” 試著改變一下方式，讓你的肌肉應對不可預測的情況：在公園裡散步上坡、下坡，或報名參加薩爾薩舞課程——無論你喜歡什麼。
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