如何在一次肌力訓練中將伏地挺身次數增加兩倍

將你的手（預設是你的手臂）移動到相對於身體的不同位置，可以調整你正在做的俯臥撐類型，從而改變你正在鍛鍊的肌肉。「雖然所有俯臥撐都會鍛鍊胸部，但不同類型的俯臥撐需要不同部位的肌肉付出更多的努力，」

Rumble 的教練朱莉婭·斯特恩 (Julia Stern)
說道
。當雙手併攏且手臂與身體平行時，肱三頭肌將首當其衝。當你將它們分開得更遠，進入常規俯臥撐，然後進入寬握俯臥撐時，工作會逐漸轉移到你的胸肌上。

因此，如果您在一種類型的俯臥撐中完成了最大重複次數，暫停和移動雙手將允許您重置，以便您可以從零開始進行下一個變體，因為這些肌肉尚未得到鍛煉。燒壞。透過這樣做，您將能夠增加計數

並

鍛鍊胸部的每一寸。

要親自嘗試，請循環執行這三個動作（用腳或膝蓋都可以！）。在第一個位置上，雙手盡可能多地做，然後移動到第二個位置，直到達到最大次數，然後移動到第三個也是最後一個變化。很快你就會變得三倍強大。

1.鑽石俯臥撐：

將雙手直接放在胸部下方，使拇指和食指接觸，在地板上形成鑽石形狀，這將幫助您瞄準三頭肌。當你慢慢下降到地板上時，擠壓你的核心以保持背部挺直，同時將手臂緊緊地拉向身體。您也可以從常規的三頭肌俯臥撐開始，如下所示：

2.常規伏地挺身：

將雙手直接放在肩膀下方，讓你處於穩固的高平板支撐位置。將整個身體放低，手肘與胸部成 45 至 90 度角，然後向上推。

3. 寬距伏地挺身：

與常規俯臥撐的形式完全相同，

將雙手的距離稍微遠於肩膀

。與其他動作相比，這允許較小的運動範圍，因為胸部和地板之間的空間較小，並且會瞄準您的胸肌而不是手臂後部。

這些是

人們在做伏地挺身時最常犯的錯誤

，以及

您將嘗試過的最難的變式

，直接來自 J. Lo 的教練。