我們
知道，
在日常肌力訓練中
使用重量
有助於
增強肌肉
、
促進新陳代謝
，並使運動更容易取得進展。雖然
自重訓練
很棒，但舉重會增加額外的阻力，挑戰你的肌肉，讓你更快更強。
「無論您的健身目標如何，在日常鍛鍊中增加重量以保持肌肉增長非常重要，」
Openfit
教練
兼健身項目設計師
Sarah Brannon
說道
。
正如Planet Fitness
的健身訓練總監 Theodore Savage
之前
向 Well+Good 解釋的那樣，「自重鍛鍊對於保持力量增長或更多地關注肌肉和心肺耐力非常有用，但如果您的目標是增加力量或肌肉質量，那麼
使用
增加重量的阻力是至關重要的。”
但在你
上舉重架
（或
投資自己的
舉重架
）之前，布蘭農強調，
對於初學者或專業人士來說，舉重
不僅僅是上下彎舉啞鈴。您應該注意某些因素，以便您的鍛鍊真正有益於您的整體力量（甚至整體活動能力）。繼續滾動查看她建議您牢記的三個重量訓練技巧，以便進行更有效的鍛鍊。
需要了解的三個關鍵重量訓練技巧
1. 在所有運動平面上工作：
眾所周知，我們的生活並不只在一個運動平面上進行，我們的鍛鍊也應該如此。
教練推薦
多平面訓練
，因為它可以讓您的身體在所有不同的平面上運動，從而為您提供更多的
功能性力量
（也稱為提高您執行日常生活動作的輕鬆程度的力量）。
布蘭南說：“我們的鍛鍊需要具有功能性，並模仿我們在生活中所做的運動，這是我們通過結合所有三個平面的運動來做到的：橫向、矢狀和額狀
。
” 橫向意味著你的身體被分成上半部和下半部（想想扭轉動作）；矢狀面將您的身體分為左右兩半（向前或向後移動）；額葉是將你的身體分為前半部和後半部（左右移動）。將它們全部擊中，進行全面的鍛鍊。
2. 注意所有運動模式：
布倫南指出，你的舉重訓練程序應該涉及主要的運動模式：下蹲、弓箭步、推、拉、鉸鏈、扭轉和步態。「這可以確保你鍛鍊到所有的肌肉，從而使你的身體保持良好的平衡，」她說。使用這些主要練習作為工作指南，這樣您就不會過度或不足地鍛鍊某一特定肌肉群。
3. 決定組數與次數：
您在運動中進行的組數和重複次數以及您使用的重量等級都取決於您的健身目標。「如果你想變得更強壯，你會想要舉起更重的重量，同時減少次數，」布倫南說。“如果你的目標是增強耐力，你會想要使用更輕的重量並完成更多的次數。” 無論你選擇哪條路線，她建議選擇一個在完成所有次數時對你有挑戰性的重量。
如果您剛開始登上重量訓練列車呢？從較輕的開始：「如果
您是初學者
，總是建議您從較輕的重量和更多的次數開始，這樣您可以更好地理解形式並能夠調整身體的訓練壓力，」
私人教練創始人
Roxie Jones
BodyRox
，
之前告訴 Well+Good
。梅奧診所建議新手選擇一個
能夠在 12 到 15 次重複中使肌肉疲勞的重量。
試試這種全身 HIIT 鍛煉，並使用重量來鍛鍊出汗的效果：
完成訓練後，別忘了伸展一下身體。正如名人教練
Toni Melaas
之前告訴 Well+Good 的那樣
，「動態伸展是任何重量訓練程序的天然伴侶，它為您的肌肉提供呼吸和擴張的機會，改善您的血液流動，並強化您的結締組織，同時增強你的姿勢調整和運動範圍。” 在進行重量訓練後，只需添加一些靈活性動作，就能讓您的身體為下次拿起啞鈴做好準備。
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