如何在健身房使用電纜延長機進行全身鍛煉

「繩索器材是最通用、最優質的健身器材之一，」

CSCS、私人教練、作家和 NHL 表現教練
Justin Roethlingshoefer
說。“許多人不知道如何簡單的調整就能在不離開 5 英尺見方的空間的情況下創造出令人驚嘆的全身鍛煉效果。” 他說，因為滑輪的槓桿點可以改變，所以你可以透過所有三個運動平面（正面、側面和橫向）來鍛鍊身體，並以不同的角度打擊你的肌肉。

首先，電纜機是如何運作的？觀看下面的視頻，然後繼續閱讀 Roethlingshoefer 使用纜繩機進行的全身鍛煉。

使用纜繩機進行全身運動的 5 個動作

完成以下三組動作。

二頭肌彎舉

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：繩子

將滑輪置於最低水平。雙手抓住繩子，大拇指指向屋頂。雙臂伸直，後退兩步，在配重片和繩索之間產生張力。彎曲膝蓋，將臀部稍微向後坐（就像做四分之一蹲），雙腳分開與肩同寬。將手肘放在身體兩側，將拳頭放在肩膀上，擠壓二頭肌。Roethlingshoefer 說，你需要透過背闊肌和核心保持穩定，以防止上半身移動。重複 10 到 15 次。

分離式纜線過頭三頭肌伸展

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：繩子

將滑輪放置在纜繩機的頂部。每隻手抓住繩子，背對繩索機。將手臂舉過頭頂，然後將手臂彎曲（僅在肘部）向下成 90 度。將手臂伸直舉過頭頂，然後向後彎曲至 90 度。重複 12 到 15 次，共三組。

電纜“T”系列

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：獨立手柄

將滑輪放在最底層，每隻手抓住一個手柄。從面向繩索機的四分之一蹲姿開始。雙臂伸直（手肘稍微彎曲），將雙臂伸直舉過頭頂，然後回到底部。然後，將手臂移至一側，呈 T 字形，然後返回。每個位置重複 5 至 6 次。

電纜升壓

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：獨立手柄

使用滑輪位於最低層的單獨手柄，背對機器，每隻手各握一個手柄。在您面前放一張長凳，將電纜牢牢地固定在您身邊，並將左腳放在長凳上。站起來，將右腳放在長凳上，保持直立姿勢。向後退一步，用左腳引導。每條腿重複八次。

電纜拉過

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：繩子

將滑輪放在最低位置，雙手抓住繩索，大拇指指向屋頂，背對機器。跨坐在附件上，使繩索位於雙腿之間。向前走兩步，產生張力，然後彎腰，背部平坦。吸氣並收緊你的核心。當您感覺到腿筋被拉伸時，將臀肌擠壓至直立位置。保持手肘放在身體兩側，手臂伸直，將臀部推回起始位置。重複 10 到 15 次。

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