證明健身球是被低估的下背部伸展方式的 5 個動作

「在一天中，重力和不良姿勢的影響會導致從頸部到骶骨和椎間盤的椎骨受壓。它還會使肌肉和關節處於不利的位置，」DPT 丹妮爾·韋斯 (Danielle Weis)

說道
.

Spring Forward 物理治療
中心的物理治療師和骨科臨床專家

。「從長遠來看，只要3 到6 個月，長時間的姿勢和不靈活會導致脊椎周圍的肌肉緊張，脊椎本身在每個節段之間會受到壓縮和僵硬。隨著年齡的增長，壓力會惡化，椎間盤健康也會受到損害，為我們未來的受傷做好準備。”

現在必須花時間幫助您的下背部，並且您可以使用健身球輕鬆做到這一點。Weis 表示，這是同時提高關節靈活性和肌肉靈活性的好方法。「它還可以輕鬆修改。您可以根據自己的需求和運動耐力進行更深的伸展或保持輕微的伸展，」她說。“健身球由於充滿空氣，還提供了舒適的伸展表面。又名泡沫軸的相反。”

用健身球伸展下背部的最佳方法

為了幫助減輕下背部壓力，韋斯建議伸展背部及其
周圍
的緊繃肌肉

，並活動脊椎。首先，將每個伸展運動保持在無痛的位置，進行幾輪，每次 30 秒。

1. 向後躺於球上方

對於整天困在小隔間裡的人來說，這種伸展運動會感覺特別好。「它會伸展身體的前部，主要是腹部和髂腰肌，當我們整天向前彎腰坐在辦公桌前時，這些肌肉會變得緊張，」韋斯說。「這還可以讓脊椎調動並扭轉上背部自然的『後凸』曲線，如果姿勢不好，上背部的曲線可能會變得過於圓潤。這是一個簡單的伸展運動，但效果非常好。”

怎麼做：

• 
  將腳平放在地板上，躺下，背部抵住球。
  
• 
  要加深伸展，請將雙手舉過頭頂並嘗試接觸地板。
  

2. 向前伸展過球

這種拉伸——有點像

兒童式

，TBH——通過上背部關節產生拉伸，“扭轉了上背部和中背部的自然圓形，由於日常生活中的許多常見活動而變得過於圓形” 。韋斯說。這包括工作、閱讀、發短信……基本上一切。

怎麼做：

• 
  將自己放在膝蓋上，面向球，並將前臂放在球的頂部。
  
• 
  雙臂向前伸展，然後輕輕地放下頭部和上背部，使雙手放得更高。
  
• 
  要增加一點，請將手臂稍微向右伸出並保持，然後向左伸出並保持。引入側彎和旋轉為伸展增加了脊椎打開的另一個元素，同時也增加了背闊肌的伸展。
  

3. 側躺在球上方

你向後倒在球上。現在，您將面向側面做同樣的事情。「這會打開身體『頂』側的椎關節，並伸展肌肉，包括背闊肌、椎旁肌、腰方肌和臀肌，」韋斯說。“只要確保兩側都伸展即可。”

怎麼做：

• 
  面向側面，將側身放在球上方，將腳放在地板上。
  
• 
  將下面的手放在地板上以幫助穩定自己，然後在球上方放鬆時將上面的手放在頭上。
  
• 
  為了加深伸展，請將你的上手一直向上並向上伸展，就好像你試圖到達地板一樣。
  

4. 坐在球的頂部

韋斯說，另一個很好的伸展運動是使用球來鍛鍊臀部。「這可以伸展背部的長椎旁肌肉，以及交叉腿的臀部，」她指出。

怎麼做：

• 
  坐在球上，將一個腳踝交叉到另一側的膝蓋上。
  
• 
  向前伸展身體，肩膀盡可能靠近交叉的腿，低下頭。
  
• 
  一直向前伸到地面加深。
  

5. 靠牆坐球

靠牆坐並不好玩，但用健身球做靠牆坐可以帶來一些好處。「它會伸展胸肌，打開身體前部和肩膀，並調動脊椎進行伸展，」韋斯說。

怎麼做：

• 
  在開始之前，將球靠在牆上以保持穩定。
  
• 
  蹲下來，將背部靠在球的一側，朝向頂部。
  
• 
  將手臂置於「球門柱」位置，並在向後傾斜球時將手臂向後伸。
  

睡前做這個放鬆的伸展運動：

根據物理治療師的說法，
這是

緩解搖擺姿勢的三種最佳伸展運動
。然後嘗試

“蝎子拉伸”，它可以讓臀部、腰部和腿筋獲得三重放鬆

。