針對久坐人群的綜合伸展指南

Ryan Balmes，DPT

，骨科和運動物理治療師，

美國物理治療協會

發言人，他說坐姿沒有正確或錯誤之分，但你的身體會告訴你它是否不喜歡某個特定的姿勢。

「某些姿勢會引起一些不適，」他說。「比方說，對於像十字形蘋果醬這樣的東西，你會感到臀部不適。從解剖學上來說，因為在臀部水平發生的事情，你正在將你的關節帶到它的極限範圍。” 那種刺痛是你的身體在告訴你是時候移動了。有時，您所需要的只是站起來並走動一下。「關節就像運動，」巴爾姆斯說。“通過移動，你可以潤滑關節，保持關節內的液體流動。”

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Stretch*d

專案總監

Jeff Brannigan

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一整天久坐後的最佳伸展運動有 9 種不同姿勢

1. 公主：交叉腳踝

布蘭尼根表示，這是一個風險相當低的職位。「如果你傾向於這樣坐，需要注意的一件事是，你的一條腿不要內旋太久，」他說。“當你將一條腿放在另一條腿的腳踝處時，底部腳踝/腿往往會向內滾動。” 他說，保持這種狀態太久可能會損害膝蓋或腹股溝，但對於那些腿部和臀部的任何關節受傷或慢性問題的人來說，風險更高。

伸展：側掃*r

如果你長時間交叉腳踝並注意到大腿內側有些緊繃，布蘭尼根建議伸展你的內收肌。您可以仰臥，將

瑜珈帶

（或繩子）的一端繞在腳上，然後用另一端引導，將帶子繞在腿內側，這樣一端就位於腿的外側。你的腿。不在帶子裡的腿彎曲，腳平放在地上。握住帶子的末端，將腿伸向一側，輕輕拉動帶子以幫助拉伸。

2.#BossBabe：交叉膝蓋

布蘭尼根說，雖然這對你的雙腿來說並不是太難，但由於你身體其他部位的情況，可能會出現不適。「當我們在家裡工作或放鬆時盤腿坐著時，我們傾向於將身體向一個方向傾斜，而不是向另一個方向傾斜，這會給背部的一側帶來壓力。”

伸展：扭轉和浸*r

為了恢復平衡，您需要伸展背闊肌和腰方肌。坐下來，背部挺直，雙腳平放在地板上。將雙手鎖在腦後，手肘向外，朝一個方向扭轉上半身，直到扭轉到極限為止。回到起始位置，保持胸部朝前，向扭轉的相反方向伸展，使手肘靠近膝蓋。在一側重複，準備好後切換到另一側。

3. 瑜珈士：十字形蘋果醬

「對許多人來說，這是一個很難進入的職位，」布蘭尼根說。“如果你不夠靈活，強迫自己處於這個姿勢，就會給臀部和腰部帶來壓力。”

伸展：

幸災樂禍的臀肌

他說，適當伸展臀部可以讓這個姿勢更舒適。平躺，雙腿伸直。將未伸展的腿的腳趾指向內以穩定臀部。抬起另一條腿，將膝蓋向另一側的肩膀彎曲，當您的腿進入容易觸及的範圍時，保持骨盆平放在地面上。將一隻手放在大腿外側，另一隻手放在脛骨外側，輕輕引導伸展。

4.麻木的耐莉：坐著你的腳

布蘭尼根說，單腿或一隻腳坐著可能會對腳踝、膝蓋和臀部造成問題，所以如果這些關節中的任何一個對你造成困擾，最好避免這種姿勢。“除了對腿部來說是一個尷尬的角度之外，”他說，“將所有體重不均勻地放在該肢體上還會施加太大的壓力，還會影響該區域的血液流動。”

伸展運動：

你好哈姆斯*es

他說拉伸腿筋可以幫助放鬆那條腿。將腳放入帶子的環中並將其抬起，使其垂直於您所躺的表面。透過收縮股四頭肌逐漸伸直腿部，並使用繩索進行輕柔的協助。

5. 思考者：向前傾

這就是我們大多數人在辦公桌前工作時所做的事情。「當我們被困在椅子上並彎曲臀部時，髖部屈肌會變得非常緊，隨著時間的推移，會導致背部、臀部和膝蓋疼痛，」他說。布蘭尼根說，如果你總是駝背，這種重複性壓力可能會導致姿勢不良和肌肉功能障礙。

伸展：開胸*r

對於肩膀，完全伸直手臂並將其伸直在您面前，拇指朝上。向後向下擺動雙臂，使肩胛骨靠攏。每次重複時逐漸將手臂舉得更高。

伸展：伸展*d 小隊

對於臀部，側躺，膝蓋彎曲 90 度。將下面那條腿的腳放在帶子的環內，用同一隻手抓住繩子的另一端，將另一隻手放在上面那條腿的腳踝上。調動你的核心。保持膝蓋彎曲，雙腿與你所躺的地面平行，收縮腿筋和臀肌，盡可能向後移動大腿，用手輕輕協助。

6. 希臘女神：身體向一側傾斜，雙腿彎曲並疊放在一起

這類似於“盤腿”姿勢。布蘭尼根說：“這個姿勢不僅可以承受重量，給關節增加很大的壓力，而且這個姿勢還可以使一個髖部保持外旋，然後使另一個髖部保持內旋。” “如果你長時間這樣坐著，並且沒有均勻地向兩側傾斜，你的臀部可能會出現一些不平衡，這可能會導致各種問題並增加受傷的可能性。”

伸展：交叉 Ov*r

這個伸展運動的目標是梨狀肌，或是臀部的一側。仰臥，雙腿伸展。將鍛鍊腿的腳放入皮帶的環中，然後用另一隻手抓住另一端。使用臀部和股四頭肌的前部，將一條腿筆直向上抬起，直到其垂直於您所躺的表面。稍微彎曲膝蓋，然後將空閒的手臂伸直以穩定身體。保持帶子上的輕微張力，將你的腿穿過身體的中線，筆直向下到達水面，直到你的臀部開始捲到另一個上面。使用繩索進行輕柔的協助。

7. 男士伸展式：將雙腿張開

「如果這個姿勢對你來說不自然，那麼當雙腿分開太寬時，就會有輕微過度拉伸腿筋和內收肌的風險，」他說。“另一方面，雙腿張開會給臀部外側帶來壓力，因為這些肌肉需要工作和收縮來張開雙腿。”

伸展：交叉掃描*r

仰臥，雙腿伸直，伸展外展肌。將一隻腳放入帶子的環中，並將帶子纏繞在腳踝外側，使相對的兩端位於腿的內側。稍微向內旋轉另一條腿，然後稍微向外旋轉您正在伸展的腿。將伸展的腿延伸到身體的中線，以腳跟為主導，並保持膝蓋輕微彎曲。保持帶子上的輕微張力，並用它來提供輕柔的幫助。

8. 圖四：將一隻腳踝交叉在膝蓋上

布蘭尼根說，這個姿勢實際上可以很好地

伸展你的臀部

。如果你讓一條腿坐在同一個位置太久，就會出現問題。「我們傾向於用一條腿多於另一條腿，隨著時間的推移，這將使一側臀部比另一側髖部產生更好的活動性。當需要進行活動或運動時，這種不平衡就會出現問題。當我們移動時，臀部會導致受傷或疼痛的風險增加。”

拉伸：扭轉*d 三角形

從相同的四字形位置開始。接合臀部，將彎曲腿的膝蓋向地板方向放下，並用一隻手輕輕地協助該膝蓋。保持控制，僅保持伸展兩到三秒，然後放鬆腿部，回到起始位置，然後重複 10 到 12 次。換另一條腿。

9. 愛自己：將膝蓋抱在胸前

布蘭尼根說，如果你的髖屈肌緊張或敏感，你可能要避免這個姿勢。

伸展：伸展*d 小隊

（參見上面「思考者」下的描述）。

這就是在 Stretch*d 的專業擔架上放鬆的感覺：

CARS

方法比任何伸展運動都能更好地緩解頸部緊張

，物理治療師會解釋

您應該保持伸展運動多長時間。