受普拉提啟發的鍛鍊
是 Well+Good 的 2020 年健康趨勢之一，以其非常
非常
慢的小動作而
聞名
。雖然您可以在自己的工作室裡進行練習，但您也可以在自己的客廳裡進行普拉提鍛煉，並獲得相同程度的肌肉顫抖。
本月，
Solidcore
教練
Triana Brown
為我們帶來了在家
普拉提練習
，您可以隨時隨地進行，只需幾個滑塊（或一條毛巾或一些紙盤）即可進行。二月份，布朗將成為我們的本月最佳教練，她將為您帶來為期四週的「這怎麼可能這麼難」的訓練。本週，透過 15 分鐘的七步流汗訓練來鍛鍊您的核心肌群、上半身、下半身以及臀大肌。PS：你自己可能也需要一條毛巾，因為它會流汗。
嘗試這個全身滑塊鍛煉
1. 平板支撐到長矛：
從平板支撐位置開始，雙手直接放在肩膀下方，將腳趾放在滑塊的正上方。將尾骨收起，收縮腹部，將臀部抬高到天花板，形成長矛狀。當你滑回平板支撐時，在整個運動範圍內保持臀部抬起。盡可能慢一點——你應該立即感覺到灼燒感。如果你想讓它變得更難，你可以在長矛的頂部保持幾秒鐘，甚至增加一個脈衝，讓你的臀部上下移動。您也可以在底部添加一塊向上向下的木板，向下壓到您的手肘並向上推。如果需要支撐，可以用膝蓋和手肘著地，背部平坦，尾巴捲起，同時將臀部抬起兩到三英吋。總共做兩分鐘。
2. 扭轉平板支撐卷腹：
僅使用一個滑塊，將雙手放在高平板支撐上，雙腳踩在滑塊上。將臀部朝一個方向打開，擠壓腹部，使膝蓋靠近胸部，並進行仰臥起坐。然後，回到中立平板支撐位置，然後交替到另一個方向，透過捲腹將臀部向另一側打開。要增加張力，您可以保持一半或增加脈衝。保持緩慢，持續三分鐘。為了進行修改，您可以在膝蓋和手肘上進行此操作，保持臀部呈直角。如果想要更具挑戰性，可以添加上下平板支撐。
3. 腿筋彎舉：
仰臥，將腳跟直接放在滑塊上。將臀部抬起到空中，確保尾骨收緊，臀部收緊，在臀部保持抬起的情況下，將腳推出超過膝蓋。然後擠壓腿筋和臀肌，將膝蓋重新放在腳踝上方。避免拱起背部。如果這太多了，你可以在進出時稍微降低臀部。你總是可以一次交替伸出一條腿。面對挑戰時，抬起腳趾，這會造成更多的不穩定性。這樣做兩分鐘。
4.平台弓箭步－右：
站立，將右腳牢牢放在地面上，左腳趾放在滑塊上。保持臀部向後鉸接並減速成弓箭步，使臀部一直向下與膝蓋成一直線。試著將體重轉移回腳跟，抬起腳趾，用腳跟將腿向後伸展 90%。膝蓋頂部保持微彎曲。保持肩胛骨向下，收緊腹肌，以保護脊椎。將所有重量保持在活動腿上，以避免後腿筋緊張。如果需要更大的挑戰，可以中途下來並選擇脈衝保持，或者如果需要更多支撐，您可以抓住一個表面。這樣做兩分鐘。
5. 平台弓箭步－左：
換腿並保持右腳跟抬起，同時將其拖回弓箭步。如果感覺不穩定，可以張開雙腿的站姿。如果你在右側進行了保持和脈衝，也可以在這裡進行以保持平衡。進行兩分鐘的練習時，請擺正臀部並收緊腹肌。
6. 平板支撐+向下：
以高平板支撐姿勢，雙手放在肩膀下方。從這裡開始，下降到肘部，然後回到雙手。專注於保持手肘良好並靠近身體和胸腔，這樣你的三頭肌就會更加緊張。左右交替，確保每隻手臂都受到同等的挑戰。如果感覺太多，你可以用膝蓋做這個動作。如需更多，請在頂部添加俯臥撐。這樣做一分鐘。
7. 窄板伸展與三頭肌俯臥撐：
抓住滑塊並跪下。您的手直接放在滑塊上。開始之前，將臀部向前推，將雙手伸過肩膀並彎曲手肘。向上推時，保持手肘緊貼身體，然後向上滑動。如果太多，就做伸展運動，伸出手臂，然後慢慢收回。這樣做兩分鐘。
請務必將這個 10 分鐘
手臂鍛鍊瑜珈
以及
上個月本月訓練師的
阻力帶腿部鍛鍊
添加到您的出汗詞彙中。
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