根據物理治療師的說法，緩解搖擺姿勢的 3 種最佳伸展運動

無論後仰姿勢是身體的自然解剖結構還是不良姿勢的結果，它都可能是您經常感到疼痛的原因。「搖擺可能會很痛苦，因為這種姿勢使脊椎和骨盆處於不理想的排列狀態。它偏離了身體的重心，這使得脊椎和臀部肌肉更難以激活、支撐和發揮作用，」博士說。維斯. 「這個姿勢也會造成肌肉緊張和限制，包括腿筋、胸部和頸前部肌肉。隨著時間的推移，它還會導致整個脊椎的椎段之間形成僵硬，從而導致頸部、上、中、下肢肌肉僵硬。”

下背部疼痛

，以及臀部和膝蓋疼痛。”

好消息是，後仰姿勢是可以改善的，甚至是可以糾正的！「考慮將肩膀向下和向後，將耳朵放在肩膀上，並將前傾的臀部向後移動。旨在激活核心以提供背部支撐，」韋斯博士說。您還可以添加核心強化練習（如平板支撐和腳跟敲擊）、姿勢強化和臀肌強化運動。然後，定期進行這些物理治療師認可的伸展運動。

緩解搖擺姿勢的最佳伸展運動

1.胸肌伸展

這個伸展運動將打開胸部前部，抵消頭部前傾、圓肩和脊椎的位置。

如何進行胸肌伸展：

• 
  站在門口，用一隻前臂支撐在框架上，在肘部以及手臂和軀幹之間形成 90 度彎曲。
  
• 
  向前傾斜到門口，將身體旋轉遠離框架，以拉伸胸肌和胸部。我更喜歡一次做一側，但這也可以透過將肩膀和肘部置於 90 度（想想球門柱位置）、將前臂靠在門框上、將身體重量向前傾斜來感受胸部兩側伸展。
  
• 
  以中等強度維持 30 至 60 秒，進行無痛伸展。
  

2.腿筋拉伸

當骨盆位置太靠前且臀部過度伸展時，可能會導致腿筋緊張。伸展運動可以抵消緊繃感，提高靈活性，並改善骨盆後旋和臀部過度伸展。

如何進行膕繩肌伸展：

• 
  要伸展，首先坐在椅子上或地板上，將一條腿伸出到您面前（腳趾朝上），保持另一條腿彎曲。
  
• 
  保持背部挺直（不要彎腰），當你伸手夠腳趾時，臀部向前轉動。不要讓背部彎曲，因為這會減少伸展並導致不良姿勢。
  
• 
  以中等強度維持 30 至 60 秒，進行無痛伸展。
  

3.胸椎伸展伸展

這裡的目標是透過產生伸展力來拉伸上背部，從而抵消前屈的上背部。

如何進行胸椎伸展運動：

• 
  抓住泡沫軸並將其放在肩胛骨的底部。
  
• 
  雙手放在腦後，吸氣時支撐頭部。呼氣時，慢慢將頭向後仰，將背部伸展到泡棉軸上，利用上半身的重量在泡棉軸上拉伸脊椎。
  
• 
  在此水平上緩慢重複 2 到 3 次，然後將身體向下滾動，以便將泡沫軸放置在您剛才所在位置約半英寸的位置。
  
• 
  當你慢慢呼吸並在捲軸上伸展時，重複這個伸展過程。這樣做直到到達肩膀。這應該感覺良好，而不是痛苦。如果您碰到某個部位感到疼痛，請跳過該部分。
  

以下是睡前最好的伸展運動：

「Triple S」是

糾正姿勢的最快方法

。然後嘗試

四種改善姿勢的肩部練習，這些練習無法與辦公桌工作相媲美

。