世界不是二維的，你的鍛鍊也不應該是二維的

根據認證私人教練兼

FitForceFX
創始人 Juniper Sykes
的說法，在一個運動平面上進行鍛鍊與身體運動的本質相矛盾。她說，大多數傳統的力量和健身計劃都傾向於從前到後或從一側到另一側的運動，這會促進一維運動模式、無法在任何給定方向上有效運動、關節功能障礙以及慢性疼痛和損傷。「如果你的鍛鍊中不包括所有三個運動平面，你可能會在不知不覺中導致肌肉不平衡、肌肉放電模式不足，以及被忽視的運動平面上的普遍無力和運動缺陷，」她說。

運動時應同等擊打的 3 個平面

矢狀面

賽克斯解釋說，矢狀面是指一條看不見的線，它將身體從左到右從中間分開。「思考這個問題的另一種方式是想像一堵磚牆緊鄰你的右側，另一面牆緊鄰你的左側，」她說。針對矢狀面的動作包括向前和

向後弓步

、二頭肌彎舉、前平舉、深蹲和硬舉等。

額面

將額面視為分隔身體正面和背面的一條看不見的線。借用賽克斯有用的磚牆比喻，想像一下在你的前面和後面都有一面牆。這限制了你的橫向或左右移動，例如側平舉、側弓箭步和開合跳。

橫向平面

橫向平面也將身體分成兩半，但將軀幹與腿部分開。「沿著這條線的運動是在橫向平面中，因此任何旋轉類型的運動都將是橫向平面，」賽克斯說。俄羅斯轉體、胸部或背部飛鳥以及橫向弓箭步都是針對這個經常被忽略的運動平面。

為什麼我們需要利用多平面訓練？

世界不是二維的，所以我們的鍛鍊也不應該是二維的。「我們生活在一個三維世界，因此我們的身體需要能夠在所有三個維度上有效地移動。這使我們的關節和肌肉保持強壯，並做它們應該做的事情，防止肌肉代償模式阻礙我們的進步並導致慢性疼痛和傷害，」賽克斯說。將所有平面納入您的訓練中可以降低您受傷的風險，改善您的日常功能並提高敏捷性。

三維訓練的奇妙之處在於它遠遠超越了身體訓練的範疇，也延伸到了心理和神經層面。「研究表明，多向運動可以改善身體大腦

和肌肉之間的聯繫，

隨著時間的推移增強神經系統，改善發射模式並允許更強大的肌肉收縮，」賽克斯說。此外，當您改變移動方向時，您可以避免自動駕駛或動量。
根據《生命科學》
雜誌發表的研究，在精神上適應每個新方向所需的努力會加強身心聯繫，從而增強肌肉力量。

如何透過多平面訓練預防受傷

聽著，我們不想嚇到你，但堅持在一種類型的飛機上運動可能會導致一系列傷害。賽克斯說，其中最主要的是關節問題以及斜肌和臀肌萎縮，這可能導致肌肉代償問題。

例如，如果你像我一樣是一名跑步者，那麼在一個平面上移動會對你的身體造成嚴重破壞：如果你只在矢狀平面上跑步，那麼你的身體將很難在其他平面上充分有效地移動，而不需要在其他平面上移動。賽克斯表示，對單一肌肉群進行補償或施加過度壓力。從日常訓練中省略橫向訓練，或橫向平面無力、鬆弛或僵硬，可能會導致跟腱炎、髂脛束症候群和髕股疼痛症候群。

為了將新平面引入你的跑步習慣中，賽克斯建議進行橫向練習，例如扭轉向前弓箭步、橫向弓箭步、橫向上台階和坐姿俄羅斯扭轉。對於額面運動，可以嘗試橫向帶狀行走、帶狀怪物行走、帶狀蛤殼式、鐘擺深蹲和橫向踏步。

正確的深蹲方法是這樣的：

為你的鍛鍊增加維度並不難。這裡有

三個升級，可以將你的基本弓箭步

變成全身燃燒。如果您想鍛鍊

所有

核心肌肉（而不僅僅是腹肌），以下是

增強它們的方法。