首先
，每個人——我的意思是，每個人——都需要伸展。無論您有多活躍，感覺有多靈活，或者關節看起來有多僵硬，持續有效地伸展身體對於長壽、健康和積極的生活都是必要的。如果不這樣做，您可能會感到疼痛和持續的緊繃感。然而，
最適合您的伸展運動
可能與適合您最好的朋友的伸展運動不同，後者比您矮幾英寸或高幾英寸。
Yoga Wake Up
的瑜珈教練兼運動專家 Emilie Perz 表示，儘管差異並不大，但
不同身高的人往往會在不同部位感到更酸痛。「現實情況是，伸展運動並不是萬能的，」她解釋道。“為了
優化身體的靈活性
，請嘗試根據身高設計的練習，以拉長和打開身體最常見的緊繃區域。” 繼續滾動查看基於高度的拉伸指南。
適合身高 5 英尺 5 英寸及以下的人士
美國女性最常見的身高是 5 英尺 4 英寸，因此我們猜測這些伸展運動適用於你們中的許多人。5 英尺 5 英寸以下的女性可能會因拉緊而對上身造成壓力，例如頸部和肩部然而，某些伸展運動可以為您帶來急需的休息，並為您的背部、頸部和小腿帶來一些緩解，如果您的身高低於5 英尺5 英寸，這些部位通常會感到酸痛。
向前折疊
當您第一次聽到鬧鐘聲音時，請以 Perz 推薦的這個伸展運動開始新的一天。她說這個姿勢可以輕輕地拉長你的整個身體——從你的上背部和下背部到你的腿筋和小腿。
怎麼做：
1. 站直，雙手放在臀部兩側，雙腳平行。
2. 雙手放在臀部，深呼吸。
3. 然後，Perz 說，收縮大腿前部肌肉以鍛鍊股四頭肌，同時收緊腹部。
4. 向前折疊時，將雙手放在小腿上，並用食指勾住大腳趾。（如果你做不到那麼遠，就盡可能地伸展。）如果你感覺腿筋受到拉扯，佩爾茲說彎曲你的腿就可以了。
5. 吸氣使胸部向前伸展，吐氣使胸部折疊得更深。
6. 重複三到五次，每次屏住八到十次呼吸。
低弓箭步
當你個子矮小時，你的重心較低，你可能會無意中給你的下半身施加更多的壓力和重量。佩爾茲說，這種傳統弓箭步的變體會為你的肩膀、腹部、大腿和股溝帶來一點伸展，並會打開你的胸部。
怎麼做：
1. 從向前折開始。
2. 現在，佩爾茲說將一隻腳向後退一步，形成弓箭步，並將膝蓋放低到地面。
3. 當你壓過雙腳時，將雙手放在大腿上方，抬起軀幹。
4. 吐氣時，收腹拉長下背部。吸氣時，將手臂舉過頭頂，同時將指尖伸向天花板。
5. 留在這裡，向上伸展軀幹和手臂。當你再次呼氣時，如果可以的話，陷得更深。
6. 重複三到五次，每次屏住八到十次呼吸。
7. 換到另一側。
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適合身高 5 英尺 6 英寸至 5 英尺 10 英寸之間的人士
如果您在這個範圍內，那麼您就是最大的美國男性群體中的一員，全國平均身高為 5 英尺 9 英寸。
佩爾茲說，這意味著您會感到腰部等
部位常見的酸痛
和腿部的緊繃感。您可能可以做任何伸展運動並感覺更好，但這些是 Perz 推薦的。
金字塔式
經過充滿有氧運動和自由體操的艱苦訓練營後，您可能會感覺到處都很舒服。這個首選姿勢會輕輕地拉長和伸展你的身體側面和外側腿。佩爾茲說，隨著時間的推移，你會發現你的上背部和下背部、腹股溝、腿筋和小腿的靈活性增加。
怎麼做：
1. 從下犬式開始。
2. 將一隻腳直接踩在雙手之間。
3. 現在，將後腳跳入，直到腳完全支撐並平放在地面上。
4. Perz 說，當你吸氣時，向前拉長你的脊柱，並通過頭部和軀幹向上抬起。
5. 吐氣時，開始伸直前腿至直立，手臂放鬆靠近身體，雙腳平行。
6. 現在，吸氣，將雙手放在階梯上。步距（或跳躍！）三到四英尺。
7. 將雙手放在臀部上。
8. 左腳向右轉 45 至 60 度，右腳向右轉 90 度。
9. 將右腳跟與左腳跟對齊。
10.最後收緊大腿，將右大腿向外轉動，使右膝蓋中心與直角中心重合。
11. 在另一側重複上述步驟。
半蛙式
對於一些更輕鬆、更平靜的事情，佩爾茲建議採用這種受兩棲動物啟發的運動。她稱之為溫和的令人心曠神怡的後彎，可以釋放頸部、肩膀、胸部和大腿的緊張感。又名：這一切都很好。
怎麼做：
1. 平躺於腹部。
2. 將前臂放在身體正前方，手肘與肩膀下方對齊。
3. 吸氣時，雙手和前臂用力向下壓，同時盡可能高地抬起胸部和軀幹。
4. 當你呼氣時，Perz 說要收緊腹部以保護你的下背部。
5. 下一次吸氣時，將右手向左手肘方向旋轉，以支撐胸部。
6. 下一次吐氣時，左手臂向後伸，同時彎曲左膝，用左手抓住腳踝的內側或外側。
7. 輕輕地將左腳跟骨直接拉向左臀部，直到感覺到左股四頭肌頂部有伸展感。
8. 保持心臟和胸部抬高，每次吸氣時，透過頭頂和胸部向上伸展。
9. 每次吐氣時，慢慢地將腳跟向下拉，以拉長腿的前部。
10. 根據需要重複多次。
適合身高 5 英尺 11 英寸及以上的人士
長得更高有很多好處，但根據 Perz 的說法，當你長時間運動時，體重分佈可能會導致你的
臀部超級緊繃
。Perz 向身高 5 英尺 11 英寸及以上的任何人推薦這些伸展運動。
下犬式
你知道，你喜歡它，而且這是有原因的。佩爾茲說，這個常用的瑜珈動作可以輕輕地伸展整個背部身體，同時加強前部力量。「它還能放鬆和拉長肩膀、上背部和下背部、腿筋和小腿，同時鍛鍊腹部，」她補充道。
怎麼做：
1. 放在地板上，雙手和膝蓋著地。你的雙手應該位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。
2. 當你吸氣時，Perz 說用手用力向下壓。
3. 吐氣時，將膝蓋抬離地面，將雙腿向後壓。
4. 保持雙臂伸直，雙手用力，同時盡可能向上和向後推臀部。
5. 如果您的腰部感覺敏感，請注意彎曲膝蓋。
6. Perz 說，每次吸氣時，雙手向下壓，每次呼氣時，嘗試將雙腿向後壓，以加強伸展。
7. 重複三到五次，並保持該姿勢六到十次呼吸。
橋式
如果無論您做什麼，您的雙腿總是感到酸痛，那麼在您的恢復過程中可能需要額外注意。身材高大可能會導致更多的下半身疼痛，而臀部可能會引起不適。佩爾茲說這有幫助。
怎麼做：
1. 仰臥，雙腿伸直在身前。
2. 吸氣時，彎曲膝蓋，將腳平放在地上。
3. 當你呼氣時，Perz 說將你的腹部向後和向下拉，同時將尾骨拉長到膝蓋後面。
4. 下次吸氣時，用力用力按壓雙臂，將骨盆、下背部和上背部抬離地面。
5. 將雙手交叉放在背後，並在身體下方深深地擺動雙臂。您應該感覺到肩胛骨與上背部相連。
6. 現在，向下壓你的肩膀、手臂、手和腳，並儘可能高地抬起你的身體。
7. 呼氣時，讓身體前部充分放鬆。
8. 重複三到五次，並保持該姿勢八到十次呼吸。
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運動。
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