「1.5 次」可幫助您在健身房中以*兩倍*的速度看到結果


重複
(孩子稱之為「代表」)是任何

力量訓練例行公事

的基石

每一次重複都會幫助你從動作的開始到結束,但

卡特里娜·皮爾金頓 (Katrina Pilkington)

、NASM-CPT、美國國家運動醫學學院認證的教練表示,如何更快地增加肌肉的一個秘訣在於讓一次重複只持續一次比平常多一點。
健身房的朋友們,來認識 1 1/2 代表吧。


1 1/2 次數包括在回到起始位置之前執行

兩次

動作的第二部分
例如,在深蹲中,您會將臀部放下,稍微抬起,然後再次放下,然後再恢復站立。這很簡單,但根據皮爾金頓的說法,它可以大大加快肌肉的生長。「使用 1 1/2 方法有助於增加肌肉緊張的挑戰,從而有助於整體生長,」她說。


在一次完整的重複中,總會有一塊“主要肌肉運動者”,或者說一塊肌肉在做大部分工作。
「透過添加 1/2,您可以最大限度地提高張力並增強主動裝置之間穩定器的使用,」Pilkington 解釋道。這意味著用於承載重物的肌肉(主要運動肌肉)和用於穩定身體的肌肉(穩定肌肉)將作為一個團隊發揮作用。


真正的瑞士軍刀技巧,1 1/2 次重複可以添加到你的戰術手冊中的任何動作中,以使其更加有效(早上好,

弓步

– 你能想到的),但為了讓你開始,皮爾金頓選擇了其中的三個下次去健身房時最喜歡嘗試的。


3 個動作可幫助您透過 1 1/2 次更快地增肌


1. 1 1/2 深蹲跳


對於這一點,您只需要您的體重。


  • 開始站立,將所有體重放回腳跟,然後將其轉移到腳趾上,然後進行蹲跳。

  • 半蹲下來,再站起來。

  • 回到起點。


2. 1 1/2 手提箱深蹲


對於這個,拿一對中等重量的啞鈴。


  • 開始站立,重心放在腳跟上,肩膀向下,身體兩側各放一個啞鈴。

  • 蹲下。

  • 起身到一半,然後再蹲下來。

  • 回到起點。


深蹲的正確方法:


3. 1 1/2 俯臥撐


  • 從平板支撐開始。

  • 降低胸部,形成完整的俯臥撐。

  • 在底部,回到一半,利用核心肌肉。

  • 推回到木板位置。


掌握你的俯臥撐形式:


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,這裡有一個令人信服的論據,可以讓

您像 AMRAP 鍛煉一樣對待您的生活



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