人們往往忘記瑜珈其實是一種偷偷摸摸的
塑臀運動。
擺出各種姿勢有助於調動和增強您的整個身體，此外，透過正念呼吸
也有益於您的思想
，但
許多
動作都需要大量的臀部力量。
在我們最新一集的 Well+Good 的
好動作中，
瑜珈教練
Andrea Russell
分享了一個 12 分鐘的流瑜珈序列，它可以鍛鍊你的所有肌肉，但絕對會特別關注臀肌。「臀肌非常重要，因為它們有助於穩定你的髖部外側、下背部，並讓你保持良好的平衡，」她說。“這對於真正良好的瑜伽練習來說非常非常重要。” 為了讓你的屁股燃燒（以一種好的方式），請繼續滾動拉塞爾的臀肌鍛鍊瑜珈。
親自嘗試這個瑜珈來鍛鍊臀肌
1.腿部伸展：
從四肢開始，肩膀高於手腕，臀部高於膝蓋。當左腿向後伸展時，腳趾併攏並壓入手掌。你的腳踝應該和你的臀部一樣高。打開鎖骨，吐氣，將腿伸向一側，腳趾朝前，腳踝與臀部成一直線。吸氣並將腿向後伸，然後呼氣並用腳趾輕拍右腳踝外側的地板。重複此序列三次，確保右臀不會彈出太多。
2. 下犬式劈腿：
將腳向下伸向地板，與臀部成一直線。右腳趾內收，雙手向前移動，右腳向後伸直，形成下犬劈叉。如果需要，請調整您的位置 – 確保您保持穩定。然後彎曲膝蓋並在髖關節處打開。
3. 髖部轉圈：
以大圈方式移動膝蓋，使髖關節升級。這可以溫暖你的臀部和臀部。然後切換方向。在每個方向轉數圈後，將右腿伸高，使臀部呈方形。
4. 流動：
將右膝靠近鼻子，右腳踩在右手大拇指旁。
5.高弓箭步：
雙臂向上，吸氣，形成高弓箭步。吸氣並站直，然後呼氣，彎曲雙膝。將左膝蓋懸停在地板兩英吋的地方。重複，吸氣站立，吐氣彎曲。
6. 金字塔式：
呼氣，形成低弓箭步，雙手支撐前腳。伸直後腳，將髖部外側向後拉。吸氣，然後呼氣，折疊成金字塔姿勢，胸部向前和向下。當胸部向前伸展時，抬起雙膝。如果你的手夠不到地面，請抓住你的積木，這樣你就會感到穩定。
7. 流程：
重新彎曲右膝並向前看，進入平板支撐姿勢。將地板推開，拱起背部並收緊腹部。降低膝蓋，然後將下巴放在墊子上。吸氣，腳趾指向，然後將自己滑入低眼鏡蛇式。呼氣成嬰兒式。
在另一側重複該順序。
1. 下犬式：
將右腿向上並向後伸，將其拉向鼻子時呼氣，將右腳放在拇指旁。
2. 三角形：
如果有的話，抓住一塊磚並將其放在右腳踝外側。後腳跟著地，並將右手放在臀部。將大腿內側拉到一起，將前腿伸直成三角姿勢。向上伸展另一隻手臂，真正轉動胸部，讓肩膀向後垂。
3. 半月：
將左手放在臀部，確保穩定，然後將木塊向前移動 6 到 12 英寸，與小腳趾對齊。將重心向前移動，右膝彎曲。將左膝懸停在上方，然後找到半月形的完整表情，將手舉起來。將手放在臀部，開始將左腳向側面伸出，保持站立腿穩定，膝蓋稍微彎曲。向下輕拍你的腳，將其向上伸向側面，然後向後伸到身後，向下輕拍腳趾。重複此順序。
4.椅子式：
腳趾併攏，雙手舉起，坐回椅子式。深呼吸，每次呼氣時臀部進一步降低。
5.四字形伸展：
將肋骨放在大腿上方，向前伸展，完全坐下。將右腳踝放在左大腿上方，雙手放在後方。坐起來又好看又高。選擇向後移動左腳踝以增加伸展度，牢固地彎曲腳趾。要進行更深層的伸展，請將左脛骨放下，使其與墊子的前部平行。雙手向前，選擇將胸部折到腿上。
6. 反轉桌面：
展開雙腿，將雙腳分開，與臀部同寬，放在身前，雙手放在身後，面向座位。將臀部抬起至相反的桌面位置，打開胸部並使用臀部抬起臀部。如果頸部允許，您的頭部可以向後仰。降低座椅時呼吸、吐氣。吸氣抬起並重複此序列。交叉腳踝，回到下犬式。
在另一側重複該順序。
1.扭轉：
雙腳併攏放在墊子上，抱住小腿。用右臂向左扭轉，坐直。當你看著向左肩時呼氣。切換到另一側。
2. 橋式舉升：
向前伸出手臂，慢慢地穿過脊椎向下滾動，保持雙腳平放在墊子上。平躺後，將雙腳向後移動，使膝蓋位於腳踝上方。透過手掌按壓並透過臀部抬起進入橋式。吐氣時，放低身體，確保膝蓋不會外翻。重複，呼氣降低，吸氣升高。透過抬起手臂來增加手臂，在臀部抬起的最高點時，手背向後接觸。呼氣並將所有東西放下。現在你已經準備好進行攤屍式了。
如需更多流瑜珈動作，請嘗試拉塞爾
瑜珈進行核心鍛鍊
。這些是
我們今年了解到的
關於瑜珈的 10 個最有趣的事實
。
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