放下啞鈴，立即進行 3 分鐘無器械手臂鍛煉

obé

的教練

Sarah Grooms

表示：“無器械手臂鍛煉是在旅途中避免燒傷的好方法，尤其是在您沒有攜帶任何負重器械的情況下。

” “利用你自己對空氣的阻力可以是一種有效且高效的方式來專注於形式和正確的對齊，所有這些都在添加任何額外的重量作為升級的選擇之前。”

雖然有些手臂運動可能會永遠持續下去，但這個運動可以幫助您在短時間內感受到灼熱感。請注意：前面有很多次數，你的手臂不會休息。

最好的無器材手臂鍛煉

準備工作

1. 
   選擇您最喜歡的 3 至 4 分鐘歌曲。
   
2. 
   找到一個
   
   中立的脊柱
   
   ，雙腳平行，並稍微放在臀部外側。確保在整個系列中保持膝蓋微彎。
   
3. 
   當你完成每個不同的動作時，考慮拉長你的脖子，將肩胛骨向脊椎收縮，並自然呼吸。
   

鍛鍊：

從一組開始，當您開始感覺更強壯時，逐漸增加到兩到三組。盡量不要在練習之間休息－保持堅強。

舉起和放下（24 次）：

• 
  將手臂橫向舉起並放下至身體前方。
  

提升和降低脈衝（24 次）：

• 
  當你的手臂上下跳動，手掌平放在地板上時，將動作調整得更小。
  

倒出咖啡（24 次）：

• 
  向內和向外旋轉肩膀，就像將咖啡倒在地板上一樣。
  

手臂轉圈（24 次）：

• 
  將手臂向後轉一圈，然後反轉並向前移動。
  

接下來，試試這個無負重的全身 HIIT 鍛鍊：

手邊有阻力帶嗎？

在這個 15 分鐘的手臂鍛鍊中使用它

。您也可以

嘗試地板手臂鍛煉，這會讓您出汗

。