透過我們經過教練認可的健身挑戰，在 28 天內變得更強

這說得通。當你在1 月1 日精力充沛時，看似可以做到的事情，兩週後，一旦你不得不在寒冷中拖著自己去健身房的現實開始，你就會覺得不可能。但不要擔心：我們有一個計劃可以幫助你堅持下去這些健身計劃不僅適用於 1 月份，而且適用於 2020 年剩餘時間及以後。

養成習慣需要 28 天，而這個為期 4 週的計劃將透過提供簡單的挑戰來幫助您做到這一點，這些挑戰適合您喜歡的任何運動方式（和時間表）。我們的目標不是減肥或進行更多鍛煉，而是幫助您對運動感到興奮並將事情混合起來。首先，您將進行體能測試，以確定您的基線，以便您設定目標。然後，每天都會在力量、有氧運動或恢復部門提供一項新的活動，以幫助您達到目標。

該計劃於 1 月 5 日正式開始，您應該有幾天的時間來準備好所需的一切。同時，註冊我們的每週通訊*（使用下面的框），將每週的任務發送到您的收件匣，將挑戰同步到您的日曆，並確保訂閱Well+Good 的 YouTube 頻道

，

以

關注

我們的每週運動。新年快樂，祝你好運——你已經得到了這個。

繼續閱讀完整的 28 天健身挑戰：

第一天：參加體能測驗並設定目標

當開始任何新的健身計劃時，最重要的是弄清楚
你到底從
哪裡

開始。
Le Sweat
創辦人 Charlee Atkins表示，做到這一點的最佳方法

是讓自己接受

體能測試

。她建議記錄並記錄以下體重練習：

• 
  你跑一英里需要多長時間？
  
• 
  一分鐘內你能做多少個深蹲？
  
• 
  一分鐘內你能做多少個伏地挺身？
  
• 
  你能堅持平板支撐多久？
  

把這些寫下來，並用你的結果來告知你的目標。您想縮短里程時間嗎？增加更多深蹲次數？平板支撐保持時間更長嗎？由你決定。

第 2 天：與本月俱樂部教練一起動起來

無論您是跑步者還是瑜伽士、早起者還是晚間鍛鍊者，您都可能有自己喜歡的出汗方式和時間表。但每個星期一，我們都希望您能夠嘗試本週新的月度訓練師俱樂部 (TOTMC) 鍛煉，由 Body by Simone 創始人

Simone de la Rue
領導
。每週一次，我們都會一起進行相同的鍛鍊（哦嗨，責任夥伴！） – 另外，嘗試新的健身方式是突破鍛鍊平台的最簡單方法。「變化性是你可以融入日常訓練中的最重要的事情之一。透過在你的日程安排中實施不同類型的鍛鍊和活動類型，你可以提高表現和恢復，」Stretch*d 項目總監 Jeff Brannigan 此前告訴

Well+Good

。

每週一都會推出新的鍛鍊項目，您可以在我們的

YouTube 頻道
上找到它們
。本週的課程將僅使用阻力帶來鍛鍊您的腹肌和背部。每個動作重複 10 次，並循環執行該系列 3 次。

1. 
   坐式電纜排
   
2. 
   寬座排
   
3. 
   捲起、捲起腹肌
   
4. 
   阻力抬腿平板支撐
   

第 3 天：花 30 分鐘進行您最喜歡的鍛煉

今天讓我們提醒大家，運動

永遠不

應該是一種懲罰——它應該是有趣的。「我最大的建議是從你知道的事情開始新的一年，所以如果你是跑步者，如果你是室內自行車手，如果你是健身愛好者，就從那裡開始，因為如果你從某件事開始[令人生畏]，這是讓自己完全放棄鍛煉的快速方法，”阿特金斯說。選擇您真正喜歡的運動方式，無論是出汗的訓練營還是受碧昂絲啟發的有氧舞蹈，讓您的大腦和身體有機會享受。

第四天：休息一天

今天，只是休息，不需要其他「任務」。休息日與工作日一樣重要，因為為了變得更強壯，您的身體需要時間來恢復。「如果你真正做到了最大能力鍛煉，那麼你的身體就需要自我修復，」阿特金斯說。「鍛鍊肌肉需要分解組織並使其重建，從而讓你變得更強壯。” 今天充分休息，這樣明天去健身房時你會感覺更強壯。

第五天：掌握一項新的全身動作

誰不喜歡物有所值的舉動呢？
深蹲

、

平板
支撐
、

飛蠅俯臥撐

和

尺蠖
等全身動作

可以讓您同時鍛鍊多塊肌肉，讓您可以充分利用在健身房的時間。在今天的力量訓練中選擇一個要掌握的動作，或者將它們組合在一起進行完整的鍛煉，這確實會讓您從頭到腳燃燒。

第六天：嘗試一些低強度的有氧運動

您不必跑幾十英里才能獲得有氧運動的好處，也不必每次去健身房時都非常努力。
Aaptiv

教練

梅根·塔卡克斯 (Meghan Takacs)


此前對 Well+Good 表示
：“穩定節奏的跑步和低強度的鍛煉與高閾值的鍛煉同樣重要。

” 「低強度的訓練會在一定的閾值下中斷訓練，讓你的身體恢復到正常的運作水平，這樣當你去進行高強度的訓練時，你就不會精疲力盡。”

將今天的低強度一天視為幫助您為日常健身奠定基礎的一種方式。而且它不一定很無聊！散步、進行慢速

橢圓機訓練

或以半場速度划船 45 分鐘到 1 小時。

第 7 天：確定自己獨特的障礙

保持正軌的一個好方法是確定可能出現哪些阻礙你運動的障礙，並製定一個行動計劃來克服它們。利用這個休息日來做到這一點。如果您很難早起，請設定鬧鐘。如果你從來沒有動力，請找一個朋友來讓你負起責任。阿特金斯也建議每週在訓練中專注於一件特定的事情，無論是形式、力量還是速度，這樣你就不會因整個過程而精疲力盡或感到無聊。

第 8 天：額外花 5 分鐘進行有氧運動放鬆

如果你是那些在伸展運動前衝出工作室的人之一，請考慮在附近閒逛。對於成功的運動來說，放鬆與熱身同樣重要，跳過放鬆可能意味著您會犧牲運動帶來的一些好處。「你需要降級——特別是如果你剛剛進行

過高強度

或劇烈的鍛煉，」

Dean CrossFit

的所有者

兼

The Beta Way
的創始人
Maillard Howell

今年早些時候

告訴 Well+Good

。

在高辛烷值鍛鍊期間，您的身體會進入「戰鬥或逃跑」模式，如果您不給它機會恢復到平穩狀態，它就會保持這種狀態。「大腦從數百萬年的程式設計中知道，當你呼吸沉重時，它會觸發反應。你的心率持續不斷，你的視力非常敏銳，你的聽力也非常敏銳。你進入生存模式。豪厄爾說，這種模式不太可持續，也不健康。好消息是，

這七項練習將使降溫變得輕而易舉

。

第 9 天：與 TOTMC 一起殺戮手臂日

拿起阻力帶，對您的手臂進行

TOTMC 治療

。每個動作重複 10 次，並循環執行該系列 3 次。

1. 
   二頭肌彎舉至肩推舉
   
2. 
   胸部擠壓
   
3. 
   手臂側平舉
   
4. 
   三頭肌
   

第十天：對自己負責

跳過運動太容易了——尤其是在一月，外面天黑了，你只想蓋上毯子，點上 Bath and Bodyworks 蠟燭。為了讓自己在這個月剩下的時間裡保持正軌，阿特金斯相信把事情寫下來的力量。「即使我們處於數位時代，從清單上劃掉一些東西仍然會讓人非常滿意，」她說。今天（休息日！）整理一份

實際

日曆，並承諾每次完成鍛煉時給自己一顆金星。

第 11 天：今天專注於你的核心

無論是在健身房還是在戶外，您的核心肌群對於您所做的每一個動作都是不可或缺的，因此花一些時間專注於使用這些肌肉和增強力量非常重要。「你的核心不僅僅是讓你看起來漂亮——它是你身體的核心，也是將你的動力鏈保持在一起的東西，」耐吉大師訓練師 Traci Copeland 說。「如果沒有核心力量，你的身體就很難採用正確的運動模式。」首先，請嘗試

這個 15 分鐘的家庭腹部運動

。

第 12 天：嘗試 3 種新的無器材有氧運動

您不需要任何花哨的設備或數英里的開放人行道來進行合法的有氧運動。像開合跳、立臥撐跳和高抬腿這樣的動作將有助於讓您的心率達到6 倍以下的水平瑜珈墊 2 英尺的空間。確保定期將有氧運動納入您的肌力訓練計畫可以幫助您

從每種方式中獲得最大的好處（例如
增加肌肉質量和提高有氧運動能力
）。對於我們最喜歡的一些值得嘗試的方法（以及如何自己做），

請查看此列表

。

第 13 天：審視自己

恭喜你，這個月已經過了一半！為了檢查您的進度，阿特金斯建議重複您在第一天所做的相同體能測試，看看您已經走了多遠，以及是否有任何您想要改進的領域。

第 14 天：優化您的泡棉滾軸練習

訓練者喜歡在

運動前後

用

泡沫軸滾動肌肉

，以防止酸痛並促進恢復。但是，當您的日程安排很忙時，您可能會很想跳過泡沫滾軸，轉而去洗個澡，然後繼續處理日曆上的下一件事情。在今天的休息日，花 10 分鐘的時間用泡沫軸或其他物體來按摩最痛的部位

（長曲棍球或按摩球

也很有效）。不確定你的技術？以下是

如何對

主要肌肉群進行泡沫軸滾壓，以及

每次運動後應進行的泡沫軸滾壓類型。

第 15 天：提升舉重水平

本月過半，你應該已經感覺到自己變得更強了，這意味著是時候讓事情更上一層樓了。阿特金斯說，要確定應該使用多少重量，一個好的經驗法則是抓住一個啞鈴，重複 10 次。如果最後三項有挑戰性，那麼你就做對了，但如果你覺得自己可以輕鬆完成第 11、12 和 13 次，那就拿一些更重的東西。但最重要的事情（任何教練都會同意！）是專注於形式，而

不是

你拿著的啞鈴或你可以做的次數。如果您無法在增加重量的情況下正確完成某個動作，請放棄它們並專注於自重練習。

第 16 天：與 TOTMC 一起增強腿部力量日

透過de la Rue 的這項家庭鍛煉，

讓雙腿真正發揮作用

。抓住阻力帶，每個動作重複 10 次，然後重複系列 3 次。

1. 
   平行反沖
   
2. 
   腿部脈搏
   
3. 
   外展踢
   
4. 
   外展肌脈搏
   

第 17 天：為您的日常活動增加更多運動

增強體質不僅僅是在健身房裡進行的事情，而是

您可以全天進行的
事情
，甚至在休息日也是如此。「整天注意你的動作，」阿特金斯說。記下你如何做一些事情，例如起床、坐在椅子上、搬運雜貨、走上樓梯、排隊等，然後找到方法讓這些動作更加投入、更有目的性或更費力。這可能意味著

在刷牙時進行深蹲

，

在上樓梯或自動扶梯時高抬腿

，或在坐在辦公桌前或洗碗時啟動您的核心肌群。

第 18 天：結合呼吸練習

正確的呼吸對於充分發揮運動效果至關重要，但我們大多數人從未真正

學會

如何

以正確的方式進行呼吸。

「運動期間最好的呼吸方式是在『下降階段』吸氣，在『用力階段』或運動中最困難的部分呼氣，」阿特金斯說。她說這將幫助您安全地維持核心壓力並保護您的脊椎。在組別之間，在進行下一輪練習之前，使用有節奏的、有意識的呼吸來降低心率。

第 19 天：瞄準最弱的肌肉群

我們經常避免鍛鍊我們較弱的肌肉，而去鍛鍊我們擅長的事情（因為它們很難），但這並不是最好的方法——幫助這些肌肉變得更強的唯一方法就是給它們一點力量額外的薄層色譜。「訓練的全部目標是在體內創造平衡，」阿特金斯說。“如果你做完全相同的練習，那就意味著你會得到完全相同的結果。” 無論您是否傾向於避免鍛鍊手臂、腿部、臀部或核心肌群，請抓住這些（輕）重量，然後開始運動。
透過我們的「正確方法」影片系列，
在與這些小組合作的同時強化您的技術

。

第 20 天：爬樓梯 20-30 分鐘

沒有人喜歡爬樓梯，但這種類型的運動有很多好處，值得這個月至少進行一次。根據科普蘭的說法，爬樓梯是一種很好的下半身鍛鍊方式，可以增強臀部和股四頭肌，同時還能增強耐力。為了防止事情變得無聊，請嘗試其中一種

經過專家認可的樓梯管理員運動方法

。

第 21 天：今天花 10 分鐘進行伸展運動

利用今天的休息日，透過這個快速瑜珈練習來增強彈性。它會幫助放鬆你的整個身體，而且額外的好處是可以完全在床上完成。

第 22 天：在有氧運動中加入一些肌力間歇訓練

肌力訓練和有氧運動不一定是互相排斥的——今天，嘗試高強度間歇訓練 (HIIT) 鍛煉，同時獲得這兩項訓練。或在同一次鍛鍊過程中將它們分開，從舉重開始，以有氧運動結束。

第 23 天：透過 TOTMC 鍛鍊您的整個身體

對於德拉魯

本月的最後一次鍛煉

，您需要一個盒子和值得信賴的舊阻力來鍛煉您的全身。每個動作重複 10 次，並循環該系列 3 次。

1. 
   走出去拍肩
   
2. 
   登山者
   
3. 
   蹲跳
   
4. 
   用膝蓋向上邁步
   

第 24 天：嘗試完全不同的恢復技術

伸展運動和滾泡沫軸固然很棒，但請以今天的恢復程序為藉口來寵壞自己。嘗試不同的

恢復技術

，例如按摩或水療，讓您的肌肉真正感到高興。

第 25 天：走出舒適圈

我們已經進入最後衝刺階段了！為了避免感到無聊或精疲力盡，
請將今天的健身計劃與您的健身計劃
混合起來

，無論是添加一些

新動作

，

將您的日常鍛煉時間延長幾分鐘

，還是報名參加您以前從未嘗試過的健身課程。將不同的方式整合到一個程序中可以確保您以不同的方式鍛鍊身體，鍛鍊一系列肌肉群，並使您的運動模式多樣化。阿特金斯說，只要確保在沒有教練指導的情況下，你不會超越
自己的舒適圈
太遠

，以免受傷。

第 26 天：跑步

即使您“不是跑步者”，今天也可以去慢跑——無論是在人行道上、跑步機上還是橢圓機上。
即使跑步五分鐘也
有好處

，但專業人士表示，最佳時間是在半小時左右。「跑步 30 分鐘會為你帶來很多好處，包括提高你的身體效率、增加血流量以幫助積極恢復，以及發展你的心臟和肺部。30 分鐘內你會得到很多好處，」3 分 06

秒
馬拉松運動員、教練兼
Lift、Run、Perform

創始人

Mary Johnson

最近告訴 Well+Good

。

第 27 天：今天花 10 分鐘進行恢復瑜伽

瑜珈對身體有好處，10 分鐘有利於恢復的動作會對您的肌肉產生神奇的效果。試試

這個彈性穩定係列

，它會放鬆你的雙腿，消除從頭到腳的緊張感。

第 28 天：重新參加體能測試

恭喜！你做到了！經過一個月的努力，您已經完成了挑戰。最後一次對自己進行體能測試，並祝賀自己已經取得了多大的進步。

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