透過直接由教練指導的 5 步壺鈴鍛煉，增強手臂日活力

當

手臂日

到來時，很自然地就開始練習

啞鈴

和

俯臥撐

。但本週的

本月訓練師俱樂部

訓練挑戰您以一種全新的方式進行混合：將壺鈴添加到其中。壺鈴可以成為您進行有效手臂鍛鍊的秘密武器，因為

與啞鈴不同，

壺鈴提供更高強度的重量訓練，並且非常適合揮桿等動作，因為當您推力時，壺鈴會增加您使用的能量.前進和後退的動力。

在選擇適合壺鈴手臂鍛鍊的重量時需要注意的一件事：由於您將同時鍛鍊大肌肉和小肌肉，因此值得選擇一些重的和輕的選項，並在它們之間切換需要的，這樣你的體形就不會受到影響。跟隨上面影片中的教練 Roxie Jones 一起學習，然後下週回來查看將壺鈴融入您的日常訓練的全新方法。

試試這個 5 步壺鈴手臂鍛煉

1. 美式壺鈴擺動 x 12：

握住一個輕量的壺鈴，將臀部向後推，並將壺鈴放在兩腿之間擺動。將手臂舉過頭頂，停在太陽穴上方，不要將手臂放在肩膀後面。

2. 單臂臀橋推胸 x 12：

一開始背部平放在地板上，雙腳著地。左手以 45 度角握住較輕的壺鈴，然後將臀部推至臀橋頂部。將壺鈴向天空延伸，然後將其放回 45 度角，始終保持臀橋。將壺鈴換到右手，右側重複 12 次。

3. 半跪姿推 x 12：

以半跪姿開始，右腿向前，左手握住壺鈴。將壺鈴舉至傾斜位置，手掌朝內，手腕疊在手肘上方。垂直向上按下壺鈴，然後返回開始。換腿，將壺鈴換到右手，然後在右側重複 12 次。

4. 前肩抬高 x 12：

雙手握住前方的壺鈴，雙腳分開與臀部同寬。將壺鈴舉到身體前方，使手臂與肩膀平行，然後回到起始位置。如果站立感覺費力，也可以跪著做這個動作。

5. 三角肌後飛鳥 x 12：

每隻手抓住一個輕量的壺鈴，鉸接在臀部（為了幫助保持平衡，你可以錯開雙腳）。保持背部與地面平行，並將雙手向一側舉起，使其與肩膀平行。在頂部擠壓肩胛骨，然後回到起始位置。

您的手臂和肩膀並不是唯一可以從使用壺鈴中受益的肌肉：您也可以用它們進行

全面的腹肌鍛鍊

。教練很喜歡壺鈴擺動，因為它們可以鍛鍊你的整個身體，所以這裡是

如何以正確的方式進行壺鈴擺動

。