如果您的常規腹肌運動開始感到困倦，請嘗試添加壺鈴

這是鈴兒響叮噹、雪橇鈴和我們個人最喜歡的

壺鈴
的季節
。

如果您之前在鍛煉中聽說過“壺鈴”這個詞，那麼很可能緊隨其後的是“

搖擺

”這個詞。雖然這些動作對於增強整個身體的力量和提高心率非常有用，但現在是時候把它們移過去，讓其他動作有時間發揮作用了，因為你可以用壺鈴做很多事情，而這些動作並不需要你做。不涉及向前和向後拋擲它。

事實上，正如我們 12 月的本月訓練師

Roxie Jones

所證明的那樣，您可以在家中使用壺鈴進行腹肌訓練。只需五分鐘，因此非常適合添加到有氧運動的最後（瓊斯喜歡在長跑後進行）或單獨快速進行。為了使其更具挑戰性，您可以重複整個序列三次……只是做好第二天會受傷的準備。

拿一個10 磅重的壺鈴（或者更輕的壺鈴，如果你需要的話，因為正如瓊斯所說，「較重的重量並不能讓鍛鍊效果更好——而是形式讓你的鍛鍊效果更好」），然後按照上面的影片進行操作。別忘了下週回來查看全新的壺鈴訓練，由 Roxie Jones 負責。

現在就嘗試壺鈴腹肌鍛鍊

1.俄羅斯轉體×12：

雙手各握一個壺鈴，坐成V字形。如果你是初學者，請將腳跟放在地板上；如果您想讓事情變得更具挑戰性，請將它們舉到空中到桌面位置。扭轉身體，將壺鈴輕輕觸碰兩側的地板（一邊到另一邊算一次）。考慮將肚臍拉向脊柱，並保持挺胸，這樣就不會弓背。

2. 打字機拖曳 x 12：

從高位平板支撐位置開始，手側放一個鈴鐺。擠壓臀部和核心，用另一隻手將壺鈴拉到身體下方並將其放在另一側（一側到另一側算作一次）。如果舉起的重量太大，您可以將其從一側拖曳到另一側。一定要保持核心收緊，這樣臀部才能保持穩定。

3. 負重仰臥起坐 x 12：

仰臥，雙腳著地，將壺鈴舉至胸前。坐直，一直往上，保持壺鈴靠近。務必將下背部壓入地面，以充分接合核心肌群。在動作的頂部呼氣以施加更多的力量。

4. 8 字形傳球 x 12：

以V 字姿勢開始（如果您是初學者，則可以將腳放在地板上；如果您是初學者，則可以將腳抬到桌面上以提高難度），手中握有一個壺鈴。抬起每條腿，一次一條，然後將壺鈴放在腿下方，在下半身周圍畫出「八字形」。

5.負重舉腿x 12：

將壺鈴保持在架式位置，背部著地，雙腿懸空，將下背部壓入核心以支撐核心。將雙手完全舉起，然後將雙腿放低至略高於地面的位置。重複一次抬起至 90 度，然後緩慢進行，以確保激活每一塊可能的肌肉。

無法決定該使用壺鈴還是啞鈴？

以下是如何解決這個問題

。這個

簡單的壺鈴動作

將同時增強力量和協調性。