當
您懷孕時，您的身體會經歷很多變化（提示響亮，
不
廢話
）：您的重心發生變化，您的腹部肌肉伸展（並且，在剖腹產的情況下，會被切割和修復） ），並且由於嬰兒坐在其上，您的骨盆底會承受九個月的壓力。
當你做開合跳時，會有一點尿液滴出來，或是無法收縮你的核心進行緊縮動作。這些症狀可能會讓產後恢復運動成為一個真正的挑戰（就好像你沒有足夠的時間去思考「維持一個小人的生命」這件事）。
大多數女性認為，為了成為母親，這一切都是她們需要忍受和處理的事情，但事實並非如此。雖然這些事情在前6 到12 週內是正常的——考慮到，你知道，你的身體把一個人帶到了這個世界上——但你可以採取一些措施來增強產後骨盆底的力量，從而有助於運動在那之後就不那麼可怕了，特別是如果這些症狀持續更長時間的話。
在這裡，
物理治療師兼骨盆底專家 Staci Levine、DPT
分享了她如何讓骨盆底做好準備並為重返健身房做好準備的技巧。請記住：你的身體需要九個月的時間才能長成一個小人，所以如果你還沒準備好並渴望立即離開，那就給自己休息一下。在開始之前，請諮詢您的醫生，以確保您可以進行鍛煉，但更重要的是，「對
自己要有耐心，」萊文說。你會到達那裡的——這些事情會有所幫助。
試試這些練習 產後護理 PT
考慮參加普拉提運動：
普拉提運動溫和、強化核心，可能正是您身體所需要的。「每個人都是不同的，但從基本的低水平普拉提練習開始，以仰臥姿勢（仰臥）鍛鍊你的核心和骨盆底，然後進展到坐姿、四足行走（手和膝蓋）和站立，以幫助重新教育你的核心肌肉首先啟動，」萊文說。她建議與物理治療師或私人教練合作，這些人接受過與產後婦女一起工作的培訓，“以確保沒有補償，同時進行可能導致受傷的鍛煉。”
慢慢
進行
有氧運動：
即使您在分娩前處於最佳狀態，您可能不應該計劃在分娩後立即重新開始跑全程馬拉松。「從有氧運動的角度來看，從短距離、頻繁的步行開始，逐漸進行較長距離的步行以增加耐力，然後慢慢恢復到任何想要的活動——無論是旋轉、跑步還是其他活動，」萊文說。“從 5 到 10 分鐘開始，中間至少休息一天，看看你的身體反應如何。然後，每週增加不超過 10% 的有氧運動時間。” 別擔心，您
會
恢復到懷孕前的里程數。
增強整個核心的力量：
您的核心由近十二塊不同的肌肉（包括骨盆底）組成，其中許多肌肉在分娩過程中必須為您努力工作。為了增強力量，你需要將肌肉視為一個整體系統，你可以透過這些動作適當地鍛鍊它們，照顧萊文：
為了接觸骨盆底：
我
想像關閉陰道口並將其拉入您的身體。嘗試在呼吸時保持此姿勢三秒鐘，然後完全放鬆六秒鐘。首先以仰臥開始，然後坐著，然後站立，每次重複約 10 次（只要沒有疼痛），並逐漸增加保持宮縮的時間長度，以增強力量。請注意，增強力量可能需要至少六到八週的時間，因此，如果您沒有立即看到變化，請不要感到沮喪。
接合腹壁：
仰臥，將食指放在髖骨內，想像將髖骨拉在一起，使它們接觸。您應該感覺到腹壁輕微變硬。試著保持五秒鐘並
呼吸。
從躺著重複 10 次開始，當你準備好進行時，坐著做，然後站著做。當您準備開始舉重和有氧運動時，請先考慮這個姿勢和呼吸。
即使您不是剛生完孩子，運動期間漏尿也是很常見的（而且很正常！）——以下是
發生這種情況的原因以及如何處理
。這就是當一位 W+G 作家去找
私人
教練來強化她的骨盆底時所發生的事情。
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