4 種空槓鈴練習，可用於增強肌力和穩定性

「空的槓鈴應該永遠是你的晴雨表，」豪厄爾說。他解釋說，槓鈴的基線重量為 45 磅，可讓您測試並最終掌握舉起較重負載所需的機械原理。隨著時間的推移，你的身體會對

所有這些硬舉、深蹲和推舉形成
肌肉記憶
。當你增加重量時，你將能夠保持良好的狀態。

槓鈴提供了自由重量器材所不具備的穩定性。「我認為，

當你舉起自由重量器材時，你肯定能
感覺到自己的不平衡
，」豪厄爾說。如果您的左側比右側更強壯，那麼您的左臂可能比另一側手臂需要更長的時間才能疲勞。
槓鈴可以讓你在運動場上保持平衡，這樣你就可以在進行需要啞鈴
的更複雜的
複合動作
之前先練習海上腿（呃，健身房腿？）
。

每個肌力訓練初學者都需要進行 4 個空槓鈴練習來獲得收益

1.後蹲

首先將槓鈴穩固地放在斜方肌頂部，雙腳分開與臀部同寬。彎曲膝蓋下降，同時盡力使其與腳踝保持一條直線。盡可能保持軀幹直立，並將重量保持在上腳跟。當大腿碰到小腿時，向上推回。

完成 8 到 10 次。

2.槓鈴推舉

開始坐在長凳上，將空槓鈴放在胸前（握把應朝前）。將槓鈴舉過頭頂。吸氣時將槓鈴放低至肩膀；吐氣時將槓鈴向上抬起。

完成 8 到 10 次。

3.槓鈴划船

開始站立，將中腳置於槓鈴下方。彎腰並彎曲膝蓋抓住槓鈴。背部挺直，核心收緊，將槓鈴向上拉至下胸部。慢慢地將其放回地面。

完成 8 到 10 次。

4.硬舉

開始站立，將中腳置於槓鈴下方。彎腰抓住槓鈴，讓它輕輕地擦過你的小腿。保持核心收緊，負重站立。沿著你來的路走下去。

完成 8 到 10 次。

準備嘗試

自由重量

：

以下是

如何伸展身體最強壯的肌肉

。另外，如何獲得

強力彈性

。