跨坐靈活性是您需要的脊椎伸長、髖部屈肌張開力量

一天中的大部分時間坐著

會使您的臀部保持緊繃、緊湊的位置。
這就是為什麼“跨騎靈活性”，也就是延長髖內收肌

和

打開髖屈肌的
能力

，非常

非常

重要。

儘管大多數人認為跨騎靈活性是下降和劈叉的彎曲能力

，但

它的意義遠不止於此。「跨坐彈性很重要，因為我們坐的時間太長，髖內收肌或大腿內側往往會縮短，」物理治療師兼瑜珈專業人士拉拉·海曼 (Lara Heimann)

說
。
所有這些坐著也會導致大量的緊張和緊繃，使您更容易受傷。「這種靈活性可以減少背部、腿部和臀部的緊張，」

普拉提俱樂部
教育副總裁 Tianna Strateman 說
。「臀部尤其容易承受很大的壓力和緊張，因此伸展運動可以減少受傷、酸痛和疼痛。”

除了臀部緊張之外，跨騎靈活性還有助於改善姿勢，並讓您更輕鬆地增強核心力量。史特拉特曼說：「增加跨騎靈活性可以幫助脊椎活動並促進核心發展，並且可以幫助骨盆頂部的脊椎更好地對齊，從而實現脊椎和骨盆的中立。」他補充說，它還可以讓你在脊椎和骨盆中進行側向旋轉。臀部（對於我們大部分時間處於平行位置的人來說很關鍵）。

好消息是，雖然擁有良好的跨騎靈活性最終可以讓你進行劈叉，但它並不需要那麼先進——海曼指出，所需要的只是積極參與並保持某些位置，以獲得感覺如此-很好的伸展。以下是增強跨騎彈性的五個練習。

1.側弓箭步：

「側弓箭步非常適合打開內收肌，」海曼說。首先，雙腳平行，分開的距離超過臀部的距離，然後彎曲左膝，坐回左臀部，同時保持右腿伸展。如果您無法用手接觸地板，請使用塊或椅子進行修改。重複彎曲和伸直左膝，然後保持膝蓋彎曲、右膝伸直 20 秒。在右側重複此動作。

2.低弓步：

海曼也喜歡這種伸展運動，因為它有助於“調動和延長最大的內收肌，即大收肌”，她說。首先將左腿向前，右膝放在地板上，然後將雙手放在左腳內側（可以在手下放置瑜伽磚進行修改）。降低軀幹，直到感覺到左腿內收肌被拉扯。將臀部向後移向右腿以放鬆，然後向前移動軀幹和臀部進行伸展。重複五次並保持 20 秒，然後換邊。

3.女神深蹲：

這種賦予力量的瑜珈姿勢可以增強跨坐靈活性，因為它可以增強您的下半身。海曼指出：「這看起來就像芭蕾舞中的大前屈姿勢。」他說，一開始雙腳分開的距離大於臀部的距離，雙腳從臀部旋轉而向外轉。彎曲膝蓋，不要讓其向內落下，慢慢彎曲和伸直膝蓋10次。在最低位置，將臀部向後推，並將雙手伸向地板或磚塊。維持 20 秒，保持臀部向後、脊椎伸長、膝蓋打開。

4.

蝴蝶伸展

：

Strateman建議簡單的蝴蝶伸展，這是一種坐姿伸展，包括將腳底併攏並彎曲膝蓋。用手或手肘將膝蓋像書一樣打開，同時保持脊椎伸直，雙腳併攏。

5. 四字形伸展：

鴿子式的經典修改可以提高跨坐靈活性，因為它非常適合打開臀部。史特拉特曼喜歡這樣做——首先仰臥，將右腳踝拉到左膝蓋上，形成四字形。將右膝蓋壓開，同時延長脊椎並打開右臀部。若要進一步伸展，請將左腿向胸部抬起，同時將右膝蓋壓開。保持一分鐘，然後換另一側。

有趣的事實：

大腳趾的靈活性

對於您的整體健身運動也非常重要。另外，嘗試這些

瑜珈姿勢以提高靈活性

，這樣您就可以像專業人士一樣觸摸腳趾。