未來健康成長的關鍵可能在於您的靜止代謝率

「用最簡單的話來說，RMR 是當你什麼都不做時你的身體使用的能量——你的基本能量燃燒，也就是你的身體執行呼吸等基本功能需要多少卡路里，」Nike NASM 的Ash Wilking

說

。Rumble

為什麼這很重要？有什麼方法可以改善或優化一個人自己的靜止代謝率嗎？以下是專家所說您應該了解的內容。

無論如何，為什麼靜止代謝率很重要？

從本質上講，RMR 描述了在進行任何類型的運動或食物之前，您的身體自行自然燃燒的能量。
根據美國國家運動醫學研究院的數據，
您身體的自然 RMR 對於支持呼吸、血液循環和大腦功能至關重要

。

令人驚訝的是，您的 RMR 佔您每日總能量消耗的 60% 到 75%，因此它對於了解您的身體正常運作需要多少能量實際上非常重要。（另一方面，運動的比例為 15% 到 30%。）Wilking 表示，了解您的個人 RMR（有點像您身體的基線）可以幫助您優化身體表現，並使您能夠實現健身目標並優化健康的體重管理。

「不要打算『改變』你的 RMR，」威爾金說。“開始了解它，這樣你就知道每天需要多少卡路里。然後，你可以使用這個數字進行調整。” 想想看：如果您非常活躍並且想要增加肌肉質量，您的 RMR 可以幫助您了解應該多吃多少食物。

什麼會影響您的 RMR？

有幾件事。
ASYSTEM
的科學顧問 Stephanie Middleberg（MS、RD、CDN）表示，也許並不奇怪，你越年輕，你的 RMR 就越好，因為人們的新陳代謝通常會在

40

歲時減慢

。您的性別也很重要，因為男性的靜止代謝率往往比女性更高。

然而，女性的 RMR 並不是完全固定的。由於荷爾蒙波動，她們在月經前一周往往會加速（因此食慾增加）。同樣，甲狀腺疾病也會導致荷爾蒙波動，同樣會導致一個人的新陳代謝加快，或者相反，減慢，從而改變他們的靜止代謝率。懷孕也起著一定的作用。「子宮、胎盤和胎兒組織的生長，以及母親心臟負荷的增加，導致 RMR 逐漸增加，」米德爾伯格說。

如何找到您的 RMR？

RMR 最好在早上第一件事計算。加州大學洛杉磯分校醫學中心的高級營養師、博士、公共衛生碩士、註冊營養師Dana Hunnes 說：「計算靜息代謝率最準確的方法之一是進入實驗室環境，對著面罩呼吸，它會為你計算靜止代謝率。” 有些

健身房和健身室可能會提供此

收費測試。「然而，由於這對大多數人來說成本過高，因此有一些預測方程，例如哈里斯

-本尼迪克特方程

，可以根據你的身高、體重、年齡、性別，粗略估計你燃燒了多少卡路里一種休息狀態。” （威爾金建議，你只需要谷歌「靜息代謝計算器」來找到估計值。）

有沒有辦法更好地優化您的 RMR？

一個人的靜止代謝率在許多方面都是固定且獨特的，威爾金強調人們不應該沉迷於改變自己的數字。然而，米德爾伯格和亨尼斯表示，人們可以採取一些措施來確保新陳代謝盡可能高效和有效。

一方面，舉起一些重量。「去脂體重 (LBM) 是 RMR 的主要預測指標，」米德爾伯格說。“肌肉發達的運動員比非運動員的 RMR 更高。” Hunnes 表示，除了簡單的肌力訓練之外，

高強度間歇訓練 (HIIT)


可能

比其他類型的運動對 RMR 產生更多正面影響

。「在我們完成高強度間歇訓練後的 12 至 24 小時內，它可能會暫時提高我們的靜止代謝率，」她說。但米德爾伯格警告說，過度運動是存在的——任何形式的過多運動都會引發體內發炎反應，從而減緩 RMR。另外，如果沒有足夠的休息時間，過於用力、過於頻繁地運動可能會使人面臨受傷的風險。因此，如果您在日常生活中進行更多 HIIT，請認真對待您的恢復日。

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您可以在水瓶中找到更容易實現（即：更懶）的 RMR 提升。「保持水分充足可以使新陳代謝提高 30%，」米德爾伯格說。“它還有助於消除廢物，防止暴飲暴食，並幫助身體代謝食物。” 液體也不是唯一重要的攝取量。「

我們吃東西時會燃燒卡路里，因為消化食物需要能量，」亨尼斯說。“因此，蛋白質和纖維含量較高的食物往往需要更多的能量來消化。”

富含纖維的奇亞籽和亞麻籽只是據稱可以加速新陳代謝的食物的幾個例子

。

一項對您的靜止代謝率無益的
行為

？
節食。「當你減肥時，你的 RMR 會降低，這會讓你更難維持體重，」米德爾伯格說。“在飢餓（極低熱量攝取）或長期節食期間，RMR 可能會進一步下降。” 換句話說，富含纖維的食物和肌力訓練是比任何飲食更好的加速新陳代謝的方法。

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