為了實現最有效的鍛煉，請務必達到健身的 5 個要素

專家表示，健康的健身方案由五個不同的要素組成，包括心血管耐力、肌肉力量、肌肉耐力、靈活性和身體組成。這可以讓您的出汗習慣健康地結合有氧運動和無氧運動、活動能力以及推動自己的能力。這意味著，對我自己來說不幸的是，根據這項測量所設定的標準，如果我想在老年時走得快，我可能需要讓我的屁股啟動。

下面， RSP Nutrition

的 CrossFit 教練 Tony Carvajal)

解釋了您需要了解的所有健身組成部分，以及在每個領域提高運動水平的技巧。
對於騎自行車鍛鍊
來說，沒有
比這種回歸基本的健身方法
更好的論點了
。

為了獲得最有效的鍛煉，請務必達到健身的 5 個組成部分

1.心血管耐力

良好鍛鍊程序的這一要素完全取決於您的內心。卡瓦哈爾說：“心血管健康是指心臟和肺部向工作肌肉組織提供富氧血液的能力，以及肌肉利用氧氣產生持續運動能量的能力。” 在管理日常活動時，這一點非常重要，特別是從長壽的角度來看，即使在我們許多人必然減少體力消耗的世界中（因為電腦）。這對於擁有一顆處於最佳狀態的心臟也至關重要。

您會注意到，心血管（或有氧）健身機器往往在健身房裡有自己的區域，裡面擺滿了一排排的跑步機、自行車和橢圓機，所有這些都可以提高您的心率。卡瓦哈爾表示，好消息是，你的有氧耐力可以透過多種方式改善。「心血管訓練有很多不同的方式，從

長跑到

代謝調節——基本上任何能讓身體長時間保持高心率的訓練，」他說。「選擇最適合你的訓練——[

旋轉

、

游泳

、

遠足

、

跳舞

，或只是

步行

]——並不斷嘗試以相同的速度增加每次訓練的持續時間，慢慢打開耐力閾值並加強力量心臟和肺。”

2. 肌肉力量

「肌肉力量是指肌肉透過一次最大努力（例如：一次）所能產生的力量，」他說。“肌纖維的大小和神經激活肌纖維的能力與肌肉力量有關。”
卡瓦哈爾解釋說，肌肉力量是透過功率輸出、驅動力、拉力和負重來衡量的，並且可以透過舉重、拉、推和負重
來提高，並縮短次數和持續時間

。

這就是自重訓練或舉重訓練的用武之地。「我們的目標是在每次訓練中以小增量慢慢舉起更大的重量，」他說。對於總是在房間裡選擇最輕重量的女孩（也就是我）來說是個壞消息，如果你想提高你的肌肉力量，你絕對

可以舉起太輕的重量

；以下有

五個你應該讓自己進行合法肌力訓練的理由

，即使你不熱衷於它。這就是如何了解良好

重量訓練
的三個關鍵
。

3.肌肉耐力

耐力就是在較長時間內維持心率較高。卡瓦哈爾表示：「肌肉耐力是指肌纖維發揮力量和運動並長期保持活躍的能力，以及抵抗、承受、恢復和免疫創傷、傷口或疲勞的能力。」解釋。它只能透過肌肉群來實現，這意味著您的核心可能具有很高的耐力，但小腿或二頭肌的耐力則不然。

也就是說，您可以透過以更高的次數舉起輕重量（就像您在流行體質課程中所做的那樣）、進行與體重相關的練習（又名平板支撐姿勢等練習）來提高特定肌肉群的耐力），或克服阻力反覆推動自行車踏板，以及其他此類主要動作。

4. 靈活性

靈活性對於任何人的健身方案都很重要，並且是健身的關鍵組成部分之一，因為它與關節的健康有關。「靈活性是指給定關節的運動範圍，」他說。「一個人的靈活性程度受到肌肉和結締組織（如韌帶和肌腱）的影響。” 這不僅僅是觸摸腳趾那麼簡單。

靈活性可以降低受傷的風險

，並且可以透過（廢話）不斷的伸展來提高靈活性。「透過定期拉伸，你可以拉長肌肉、韌帶和關節，並擴大身體的活動範圍，」卡瓦哈爾說。摸不到腳趾嗎？

試試這些瑜珈伸展運動

。另外，如果您正在尋找特定的起點，

那麼這就是您身體中靈活性最重要的部分

。

嘗試這個瑜珈流程以獲得更好的靈活性：

5. 身體組成

「身體組成用來描述人體中脂肪、骨骼、水和肌肉的百分比，」卡賈瓦爾解釋。“由於肌肉組織在體內佔據的空間比脂肪組織少，因此身體組成和體重決定了瘦度，瘦度是跟踪健身進展的一種測量形式。” 透過鍛鍊上述所有健身要素，可以改善身體組成。「如果運動員能夠持續訓練這些部位，身體就會對訓練做出反應，」卡瓦哈爾說。看？簡單如一、二、三、（四、五）。

沒有得到你想要的結果？

這些常見錯誤可能會破壞您的鍛鍊

。

另外，這裡也介紹如何偽造「大五人格特質」來幫助人們實現健身目標

。