深蹲
是
讓臀部燃燒的可靠方法
。無可否認的是。我的意思是，每次你放下和抬起時，你都能感覺到你的肌肉在運作。話雖如此，一次又一次地降低它一段時間後可能會變得有點
無聊
，所以改變一下總是沒有壞處的。一些最好的臀肌運動並不包括單次深蹲。
如果您正面臨嚴重的深蹲疲勞問題（同樣！），還有很多其他方法可以讓您的臀部得到同樣好的運動。無論您喜歡臀橋還是驢踢，當您需要在深蹲中休息時，這些都是最好的練習。
深蹲以外的 12 種最佳臀肌練習
1.
臀橋
所需設備：
無
激活肌肉：
臀肌、腿後肌、核心肌群
仰臥，膝蓋放在腳踝上方，下背部穩穩地壓在墊子上。
抬起臀部，保持核心和臀肌收緊，並在頂部暫停。
降低臀部並親吻地面，然後再次抬起。
完成 3 組，每組 15 次。
變化：
仰臥，膝蓋放在腳踝上方，下背部穩穩地壓在墊子上。
伸直右腿並將其朝向天花板。
抬起臀部，保持核心和臀肌收緊，並在頂部暫停。
降低臀部並親吻地面，然後再次抬起。
完成 3 組，每組 15 次。
何時避免運動：
如果您有腰部受傷。
2.單腿硬舉
所需器材：
啞鈴（可選）
激活肌肉：
臀肌、腿後肌、核心肌群
右腿站立，向前轉動時，慢慢將左腿抬起到身後的空中。
背部挺直，雙手伸向前方的地面。
返回起始位置。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
變化：
每隻手各握一個啞鈴，重量由您選擇。
右腿站立，向前轉動時，慢慢將左腿抬起到身後的空中。
背部挺直，雙手伸向地板，停在膝蓋處。
返回起始位置。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
何時避免運動：
如果您有腰部受傷。
3.
側腿升降的桌面
所需設備：
無
激活肌肉：
臀肌外側、肩膀
進入桌面位置，肩膀位於手腕正上方。
保持背部挺直，將右腿向右側抬起，直到達到 90 度角。
將腿放低，使膝蓋懸停在地板上方。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
變化：
進入桌面位置，肩膀位於手腕正上方。
將右腿伸直至身體兩側，用腳輕敲地板。
將腿恢復到起始位置。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
何時避免運動：
如果您的膝蓋或臀部受傷。
4.單腳平板支撐
所需設備：
無
激活肌肉：
臀肌、核心肌群、手臂、肩膀
在墊子上呈平板支撐姿勢，肩膀位於手肘正上方。
保持背部挺直，將右腿伸直離開地面並保持 30 秒。
將腳放回地板上。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
變化：
在墊子上呈平板支撐姿勢，肩膀位於手肘正上方。
保持背部挺直，將右腿伸直離開地面並保持 15 秒。
將你的腿放在墊子的一角，再保持 15 秒。
將你的腿放回中間，將其放回地板上。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
何時避免運動：
如果您膝蓋受傷。
5.
側弓箭步
所需設備：
無
激活肌肉：
臀肌、股四頭肌
向右邁出一步，向前轉動，確保臀部跟隨伸展的腿。
回到起始位置，將重量轉移到工作腳跟上。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
變化：
向右邁出一步，向前轉動，確保臀部跟隨伸展的腿。
當您回到起始位置時，將右膝蓋置於 90 度角。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
何時避免運動：
如果您膝蓋受傷。
6. 交替升壓
所需設備：
長凳、盒子或台階和重物（可選）
激活肌肉：
臀肌、股四頭肌、腿筋
用右腿爬上長凳、箱子或其他堅固的底座，確保膝蓋與臀部成 90 度角。然後，跟隨你的左腿。
小心地放下右腿，然後是左腿。在另一側重複，來回交替。
完成 3 組，每組 12 次。
變化：
每隻手各握一個啞鈴，重量由您選擇。
用右腿爬上長凳、箱子或其他堅固的底座，確保膝蓋與臀部成 90 度角。然後，跟隨你的左腿。
小心地放下右腿，然後是左腿。在另一側重複，來回交替。
完成 3 組，每組 12 次。
何時避免運動：
如果您的膝蓋、臀部或腳踝受傷。
7. 驢踢
所需設備：
無
激活肌肉：
臀肌、核心肌、肩部
進入桌面位置，肩膀位於手腕正上方。
背部挺直，將右腿抬起到身後，直到膝蓋和臀部成 90 度角。
將腿放低，使膝蓋懸停在地板上方。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
變化：
從桌面位置開始，肩膀位於手腕正上方。
將腿伸直在身後，腳輕輕放在地板上。
擠壓臀部，抬起雙腿直到與地板平行。
慢慢地將腳放回地板上。
每條腿完成 3 組，每組 15 次。
何時避免運動：
如果您有腰部受傷。
8. 超人臀肌脈衝
所需設備：
無
激活肌肉：
臀肌、下背部
指示：
面朝下躺在墊子上。擠壓下背部和臀部，將雙腿抬到身後。
讓你的手臂稍微支撐你，雙腳併攏跳動 10 次，然後放低。
完成 3 組，每組 10 次。
變化：
從四肢放在墊子上開始。
慢慢地交替抬起右臂和左腿，然後抬起左臂和右腿。
每邊完成 3 組，每組 10 次。
何時避免運動：
如果您有腰部受傷。
9.蛤殼式
所需設備：
無
激活肌肉：
臀肌
指示：
側躺，臀部和膝蓋彎曲。你的腳跟應該與你的頭部成一直線。
保持腳跟併攏，將上膝蓋抬向天花板，然後放低。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
變化：
側躺，臀部和膝蓋彎曲。你的腳跟應該與你的頭部成一直線。
雙腳併攏，將它們抬離地板。將膝蓋黏在地板上。
從膝蓋併攏開始，慢慢抬起上面的那條腿，然後放下。你的腳跟應該始終黏在一起。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
何時避免運動：
如果您的下背部或臀部受傷。
10.側抬腿
所需器材：
啞鈴（可選）
激活肌肉：
臀肌、大腿
指示：
側躺，底腿稍微彎曲並位於身體前方。
將大腿向天花板抬起幾英尺，然後放下。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
變化：
側躺，底腿稍微彎曲並位於身體前方。
將啞鈴固定在大腿膝蓋上方。
將大腿向天花板抬起幾英尺，然後放下，用腳輕敲地板。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
何時避免運動：
如果您的下背部或臀部受傷。
11.椒鹽捲餅
所需設備：
無
激活肌肉：
臀肌、大腿外側、斜肌
指示：
坐在地板上，右腿彎曲在身前，左腿彎曲在身後，如上面的影片所示。
身體向前傾，雙手放在地板上，將後膝蓋抬離地板幾英寸，然後慢慢放回地板上。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
變化：
坐在地板上，右腿彎曲在身前，左腿彎曲在身後，如上面的影片所示。
將手臂放在身前，像芭蕾舞者一樣旋轉，指尖接觸。
將後膝蓋抬離地板幾英寸，然後慢慢放回地板上。
每邊完成 3 組，每組 12 次。
何時避免運動：
如果您的下背部或臀部受傷。
12.腿部轉圈
所需設備：
無
激活肌肉：
臀肌、大腿、股四頭肌、腿筋
指示：
側躺，雙腿伸直，在身體前方略微傾斜。
用上面的腿緩慢地畫 10 個中等大小的圓圈，然後沿著相反方向重複 10 個緩慢的圓圈。
每側完成 3 組。
變化：
戴上一對腳踝重物，側臥，雙腿伸直，在身體前方呈輕微角度。
用上面的腿緩慢地畫 10 個中等大小的圓圈，然後沿著相反方向重複 10 個緩慢的圓圈。
每側完成 3 組。
何時避免運動：
如果您的下背部或臀部受傷。
透過針對臀部和核心部位的普拉提環訓練
來改變現狀
。那就來看看
每個人都該知道的「戰利品四大」塑身練習吧
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