5 分鐘下半身伸展運動是最好的降溫方式

歡迎來到本月教練俱樂部，這是一個健身系列，我們邀請最酷、最了解的健身領袖來創建為期一個月的健身挑戰。每週一，我們都會舉辦「汗水滴」活動，您可以在家中進行一週的運動。本週，

耐吉大師級訓練師兼跑步教練特雷西·科普蘭（Traci Copeland）

將帶我們進行跑步鍛鍊熱身程序。

我收到過的最好的鍛煉

建議

是：“你只能在恢復後努力鍛煉。” 換句話說，如果你不給你的身體一個機會以它需要的方式重置，你將無法在下一次訓練中繼續努力。這在任何方式中都適用，但在跑步時尤其重要。

因此，在本週的本月訓練師俱樂部訓練中，

耐吉大師訓練師兼跑步教練特雷西·科普蘭 (Traci Copeland)

將帶我們進行一項放鬆訓練，該訓練計劃非常適合您每次進行大里程訓練。「這對跑者來說非常重要。很多時候，我們做完運動後，還沒準備好冷靜下來就結束了，所以這個運動將幫助你靜態地冷靜下來，」她說。

在這裡，科普蘭分享了跑步後五分鐘的例行公事，這將使下一次跑步時繫上運動鞋的鞋帶變得更加容易。整個過程中要記住一件事？「在冷靜下來時，你保持動作的時間比平時要長得多，」她說。快樂的伸展運動－願衝刺永遠對你有利。

1.大腿內側伸展：

先將雙腿打開，跨開，然後向一側傾斜，膝蓋彎曲，雙手壓在大腿上。保持臀部向後並將重量放在腳跟上。每側保持 15 秒。

2. 下犬式小腿伸展：

將手和腳壓入地面，將身體轉變為倒 V 形（又稱常規下犬式）。一次踩踏一隻腳來伸展小腿。保持30秒。

3：髖部屈肌伸展：

雙手放在地上，一隻腳放在雙手之間，另一隻腳伸到身後，膝蓋著地。將雙手按在大腿前側，並儘可能向前推動臀部，讓它們得到充分的伸展。每側保持 30 秒。

4.股四頭肌伸展：

坐在屁股上，將一條腿伸到身前，彎曲另一條膝蓋，將腳放在身後，腳背壓入地面。尾骨內收，軀幹向後傾斜，雙手放在身後的地面上，以伸展股四頭肌。每側保持 30 秒。

5. 躺下腿筋伸展：

仰臥，一隻腿伸直，另一條腿伸過頭頂。抓住頭頂腿的小腿或腿筋後部，每次呼吸時將其拉近臉部。每側保持 30 秒。

暖身與放鬆同樣重要－

以下是科普蘭在跑步前最喜歡做的動作

。還有一件事值得做，尤其是當你正在為比賽訓練時？

你的核心

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