透過懸掛舉腿來增強核心力量並按摩髖部屈肌

如果我讓你想像一下懸垂舉腿練習是什麼，顯然你會認為它與你的遊戲有關。但是，儘管它確實涉及懸掛和抬高雙腿，但該動作的明星是你的核心。「懸垂舉腿主要鍛鍊腹部和

髖部屈肌

，對於任何健身常規來說都是一個很好的補充，可以增強整體

核心力量

、脊椎健康和靈活性，」ACSM、

Gold’s Gym 的
訓練師和舉重教練米切爾·費雪(Mitchell Fischer) 說
。“通過在整個運動過程中懸掛在槓上並穩定身體，您可以鍛煉握力和肩部力量，從而獲得額外的好處。”

並不是說你的腿部肌肉在這項運動中沒有得到

任何

喜愛——費雪說，除了加強你的髖屈肌和下腹肌之外，你的股四頭肌也得到了鍛煉，因為你用它們來抬起你的腿。
此外， Training with T 的
教練 Tatiana Lampa 表示，透過懸垂舉腿來鍛鍊核心肌群和手臂的額外好處是，你可以更好地保護你的背部，這有助於你總體上保持身體挺直

。

雖然這聽起來就像抓住一根槓子然後將腿向上拉一樣簡單，但實際上它們確實很困難，並且教練發現人們在嘗試該動作時會犯很多常見錯誤。「我看到很多人利用動力來拉起身體，結果導致背部過度伸展，」蘭帕說。費雪說，這種擺動只是意味著你失去了對身體的控制，並且沒有調動你需要的肌肉。「一個錯誤是沒有調動你的腹部肌肉並彎曲你的脊柱，或過度使用髖部屈肌，」他說。

需要記住的專業提示：專注於鍛鍊身體的正確部位。「想想你的下腹肌發生的收縮，」蘭帕說。費雪補充道，當你抬起雙腿時，一定要激活你的腹肌和髖屈肌。「如果你的感覺主要是在臀部，那麼你的上半身需要更好的參與，以保持穩定並參與你的核心，這將彎曲你的脊椎來提供幫助，」他說。
Fithouse

的教練

Jay Mark
表示：「你還需要確保有足夠的腿部空間來抬起和放下你的雙腿，這樣你就不會在連續的訓練中耗盡二頭肌。 」他補充說，在以下情況下，寬握距是最好的選擇

：在酒吧工作。現在讓我們開始執行練習本身。

根據培訓師的說法，你的懸垂舉腿指南

確保你有足夠的力量：

上吊本身就是一項挑戰，所以首先要確保你能做到。「確保你有足夠的肩膀和背闊肌力量，可以安全地掛在槓上，」費雪說。還沒到嗎？「大多數健身房都有可以幫助懸掛的帶子，」他說。“一開始做這個動作很重要，可以最大限度地減少動作過程中的前後擺動。”

從膝蓋開始：

當您剛開始懸掛舉腿時，另一個選擇是從嬰兒步開始。費雪說：“保持雙腿伸直很困難，因為你要移動一個長槓桿，使其遠離活躍的肌肉。” “通過開始抬膝來縮短這個時間，然後通過伸直膝蓋慢慢地建立運動。”

保持控制：

正如費雪指出的那樣，槓鈴的穩定性來自於背闊肌，也就是肩膀後面的大肌肉。「透過將槓鈴盡可能向下拉向臀部來實現這一點，同時雙腿抬起並緩慢且受控地下降回到起始位置，」他說。

全程保持穩定：

馬克強調，在運動過程中你不應該只專注在腹肌和腿部。「當你放下雙腿時，一定要穩定你的上半身，」他說。

嘗試修改：

如果這些選項不適合您，Fischer 建議執行修改。「仰臥並做反向仰臥起坐，」他說。

不過，除了懸垂舉腿之外，你還可以做

更多

的事情來鍛鍊腹肌——以下是

如何增強你的核心肌群

和核心肌群的方法。也可以嘗試

我們本月訓練師提供的

阻力帶核心鍛煉
，它只涉及六個動作……但會產生大量的燃燒。