喜歡腿部日嗎？這是頂級教練推崇的下半身四步動作

腿部日需要

深蹲

、弓箭步、高抬腿……所有這些棘手的動作都可以利用你下半身的力量，讓你的臀部、股四頭肌和小腿燃燒

——

但是以那種傷害很好的方式。“腿部日比任何其他日都更令人嚮往，因為誰不想要強壯的雙腿呢？”
Peloton Tread

教練Oliver Lee 說
。“擁有強壯的雙腿可以讓你在鍛煉中發揮出最佳水平。此外，

臀肌

屬於腿部訓練的範疇，每個人都想要一個好的桃子。” 他沒有錯。

李的腿部日偏好？涵蓋基礎知識。「任何良好的腿部訓練的主要部分都應該包括某種深蹲、弓箭步和硬舉的組合，」他說。這可以確保您鍛鍊到從核心到腳趾的每一塊肌肉（並且很可能第二天會非常酸痛）。繼續滾動查看李的完美下半身動作。

李的四步腿部訓練日

1. 臀橋：

首先，仰臥，雙腳放在地面上，距離臀部較遠。抬起臀部，同時在頂部鍛鍊臀肌。

2.啞鈴高腳深蹲：

李建議雙手抓住一個重啞鈴並將其舉在胸前。雙腳分開與肩同寬，同時保持脊椎中立，膝蓋彎曲 90 度。暫停，然後透過腳跟回到頂部。

3. 啞鈴反向箭步蹲：

您可以使用兩個中等或較重的重量，每隻手各握一個放在身體兩側。每條腿交替向後踏一步，形成反向弓箭步。每次後退時，將重量保持在前腿上，並利用力量使自己恢復站立狀態。讓後膝蓋夠低，剛好在地板上方，以獲得適當的活動範圍。

4.啞鈴硬舉：

將兩個重物放在大腿前面，先將臀部向後推（將重量保持在腳跟上）。慢慢地將重量降低到小腿中部區域，同時保持背部平坦並將胸部與地板平行。然後透過腿筋和臀肌向上拉，讓自己恢復站立狀態。一遍又一遍地重複，直到感到疲倦。

您也可以嘗試由查理阿特金斯 (Charlee Atkins) 提供的 11 分鐘腿部鍛鍊。（或者，嘿，你總是可以兩者兼得！）

現在是你的手臂訓練日 (womp womp)：這裡有一個

只需 10 分鐘的阻力帶手臂訓練

，以及一個 9 步

啞鈴手臂訓練

，會讓你感到 AF 酸痛。