使用這個簡單的 AF 健身房備忘單，讓自己成為舉重室的女王

該公式由

波士頓 Achieve Fitness
的訓練師設計
，使進行殺手級鍛煉就像

在 Chipotle 的墨西哥捲餅中挑選您想要的東西
一樣
。為了鍛鍊身體的每一塊肌肉，您將創建兩個“三組”，每組包含三個鍛鍊。以下是具體操作方法。

透過 3-2-1 步驟創建全身健身鍛煉

1. 選擇六項練習，確保從每個類別（或運動模式）中僅選擇一項

深蹲



選擇一項：

高腳杯深蹲、兩個壺鈴前深蹲、槓鈴前深蹲、槓鈴後深蹲

鉸鏈



選擇一項：

壺鈴硬舉、槓鈴硬舉、槓鈴相撲深蹲、槓鈴常規硬舉

單腳



選其一：

分腿深蹲、單腳硬舉、反弓箭步、上台階

推舉



選擇一項：


伏地挺身

、啞鈴推胸、壺鈴過頭推舉、槓鈴臥推

拉力



選其一：

TRX划船、

引體向上

、單臂拉力划船、3點划船

核心



選一：

死蟲、平板支撐、空心握力、防旋轉推舉

2. 將每項訓練置於第一組或第二組中

「盡量不要將『競爭』練習放在一起，這樣你就能從一個動作到下一個動作時感覺很強壯，」Achieve Fitness 寫道。例如，您不想將所有以手臂為中心的序列包含在同一三組中 – 將它們展開！

3. 兩組三組的每項訓練完成 3 組，確保選擇適合您目標的次數

根據《Achieve Fitness》的說法，重複一到五次就能增強你的肌肉；六到十二會加班增加體型；12到20會

增強你的耐力

。

現在您的陣容已經準備就緒，您可以像 NBD 一樣走進健身房了。繼續運動吧，家人。

想要在舒適的家中進行全身運動嗎？開始吧：

討厭晚上去健身房？

無論如何，這裡是如何做到這一點的。

另外，

在數位健身時代，健身房將如何以不同的方式建造

。