這個 9 步啞鈴手臂鍛鍊針對上半身的每一塊肌肉

快速的歷史課：我們非常肯定啞鈴（或類似啞鈴的物體）早在古希臘就已被使用。「早在古希臘時代，人們就使用[啞鈴]來塑造自己的身體，以便模仿眾神，」FlexIt 的高級訓練師布蘭科·特奧多羅維奇 (Branko Teodorovic)

說道

。

儘管自那時以來已經取得了明顯的進步，但基本思想經受住了時間的考驗。他說：「全世界幾乎每個健身房每天都會使用它們。」他補充說，雖然它們看起來科技含量很低，但它們「提供 360 度旋轉，使我們能夠定位手腕、肘部和肩關節」處於最有利的位置。” （附註：這意味著您可以從頭到腳鍛鍊身體，只需查看此加權 HIIT 鍛鍊即可作為證明。）

正因為如此，無論您要鍛鍊哪塊肌肉，它們都非常有效。
FlexIt 高級訓練師兼Ice Shaker
首席執行官 Chris Gronkowski 表示：“啞鈴是隔離特定肌肉最有效的設備。

” 「有針對性的手臂鍛鍊是單關節運動，例如，肘部是收縮和伸展時的鉸鏈，因此啞鈴可以讓您一次專注於一個區域，這可以通過使肌肉超負荷來幫助增強力量。”

這意味著它們提供更廣泛的練習、變化和順序。每個人都有適合自己的啞鈴 — 您可以找到從一磅到超過 100 磅的啞鈴。對於將使用最通用的健身工具的手臂練習，請繼續滾動。

自己嘗試這個啞鈴手臂訓練。

1. 坐姿啞鈴彎舉：

對於二頭肌，格隆考斯基喜歡主要的二頭肌彎舉，可以在坐姿時進行。坐直，軀幹完全直立，旋轉手腕，使手掌直接面向前方，將兩個啞鈴捲曲至胸部。「在動作的最高點暫停一下，然後慢慢降低迴到起始位置，」他說。做四組，每組 10 到 15 次。

2. 坐式錘式彎舉：

以與第一個練習相同的位置和動作重複，但在整個動作過程中雙手相對，以瞄準二頭肌的其他區域。

3.站立單臂三頭肌伸展：

手臂後部，站直，同時將啞鈴筆直向上延伸，略位於頭後。「用你的手肘作為鉸鏈，將啞鈴降低到你頭後面的正後方，」格隆科夫斯基說。“此時你應該感覺到三頭肌有很好的伸展。” 短暫停頓，​​然後將啞鈴筆直伸回起始位置。確保在運動中沒有使用肩關節，僅使用手肘。做四組，每組 10 到 12 次。

4.上斜凳啞鈴長彎舉：

坐在上斜凳上，先將手臂一直往下伸到身體旁邊。捲起身體，然後減速收縮，做三組，每組 10 次。特奧多羅維奇表示，這將鍛鍊二頭肌較長的部分。

5.傾斜啞鈴二頭肌彎舉：

「將啞鈴盡可能靠近身體舉起，手肘靠近身體，」他說。特奧多羅維奇說：「不要向前進行錘式彎舉，而是靠近身體向上舉起——與直線舉起大約呈 45 度角。」他建議每隻手臂做 3 組，每組 12 次。

6. 反向啞鈴彎舉：

先過度握住啞鈴（雙手放在啞鈴上方），然後向前舉起，鍛鍊三頭肌。特奧多羅維奇說要做三組，每組 16 次。

7. 上斜啞鈴頭骨粉碎機：

聽起來可能很嚇人，但頭骨粉碎機

確實
可以
有效地燃燒你的三頭肌。格隆考斯基推薦這些方法，包括躺在傾斜的長凳上，雙腳踩在地板上，並將啞鈴舉過頭頂。「你的手掌應該彼此相對，」他說。“用肘部作為鉸鏈，將重物降低到頭頂上方，然後推回到起始位置。” 嘗試四組，每組約 10 次。

8.啞鈴回扣：

這些也是為了瞄準你的三頭肌。特奧多羅維奇說，使用一張平凳，將一個膝蓋放在上面，並用另一側的手臂支撐，作為堅實的基礎。保持另一隻手臂與地板平行——唯一移動的關節是肘部，它從 90 度回到與地板平行。「當你接近平行線時減速，然後慢慢向內側扭轉手腕，」他說。做三組，每組 12 次。

9.啞鈴六向：


華盛頓特區的教練科里·菲爾普斯（Corey Phelps）喜歡“六向”啞鈴練習，它針對肩膀、三角肌、斜方肌、上背部和整個手臂的所有運動範圍
。
「首先，雙手握住一組啞鈴，手臂放在身體兩側，手掌朝內，手肘稍微彎曲，」她告訴我。「將雙臂舉至肩高，呈T 字形，然後向前移動雙臂，將啞鈴放在一起，但仍保持在肩高。將啞鈴舉過頭頂，然後向後返回起始位置。從頭頂開始，降低至起始位置。前面到肩膀的高度，向側面打開，然後降低到臀部。” 所有六次動作相當於一次重複。

如果您正在旅行或周圍沒有啞鈴，請拿起阻力帶。貝克唐蘭 (Bec Donlan) 將帶領您完成一個令人興奮的系列：

F

現在您的上半身已經得到照顧，可以嘗試

擺式弓箭步

來鍛鍊您的腿部和平衡。這是一種

只需七分鐘即可

鍛鍊腹肌的瑜珈
。