透過這 3 次伸展運動來緩解背痛的“百慕達三角”

如果您認為自己是孤獨一人，那麼多達

3,100 萬美國人

都經歷過腰部疼痛。對許多人來說，這是一個動蕩的地方，這就是為什麼物理治療師、瑜伽士、Movement by

Lara
創始人 Lara Heimann
將腰部最疼痛的部位歸類為背痛的「百慕達三角」 。

海曼表示，花時間適當護理該區域可以消除脊椎底部揮之不去的大部分疼痛。“我稱之為‘百慕大三角’，因為這是一個災難性的區域，作為一個三角區，會在腰部產生壓縮張力，”她說。“隨著時間的推移，它會導致椎間盤和關節的退化。短期內，它會導致不適和肌肉緊張。”

要找到背部的區域，請從恥骨下方、髖部外側和骶骨周圍畫一條線。在另一側做同樣的事情，想像一下你在 3D 中描繪的線條，然後你就得到了它——你身體上最容易失事的區域之一。

當我問海曼什麼運動模式會引發百慕達背痛時，她告訴我（令人震驚），我們可以將其歸咎於我們全天的日常辦公桌工作姿勢。「

久坐

是一個巨大的罪魁禍首，因為它會造成臀部周圍的緊繃，使你的身體不得不在其他地方進行補償，」她解釋道。例如，許多人的臀部外側因整天坐著而變得非常緊繃。這意味著當您最終站起來時，您的下背部必須彌補靈活性的缺乏。一切都是相互關聯的，因此您的身體不會忽略任何不平衡。

在理想的世界中，我們所有人都可以辭去日常工作，將我們的脊椎底部恢復到平靜的湖泊。這似乎不太可能，但所有的希望並不意味著失敗！下面，海曼分享了三種基本的伸展運動，它們將幫助您消除骶骨上揮之不去的不平衡。

透過這 3 個伸展運動，給疼痛的腰部一些關愛

如需更長的流程，請參閱上面 Heimann 的 Instagram 貼文。

1.橋式

根據海曼的說法，這種伸展/戰利品燃燒器可以使骨盆保持中立，讓臀肌發力，並拉長臀部前部。

怎麼做：

躺在地板上，彎曲膝蓋，將腳放在屁股後方。雙手平放在身體兩側，手掌朝下。用手推動，將臀部和背部抬離地板，確保骨盆完全保持中立。再低一點。

2.低弓箭步

這個姿勢可以啟動臀肌，同時打開臀部前部。啊哈。

怎麼做：

從桌面位置開始，將右腳踩在雙手之間。雙腿應成90度角，你可以將手放在大腿前側。在另一側重複。

3.側弓箭步

海曼說，這個姿勢會打開內收肌，這是一組沿著大腿內側延伸的肌肉。

怎麼做：

開始站立。將右腳向一側邁出，彎曲膝蓋，然後坐回臀部。盡力將膝蓋保持在腳踝的正上方。在另一側重複。

如果您患有慢性腰痛，

穴位按摩可能會很有幫助

。另外，

如果您腰部疼痛，這也是

鍛鍊的關鍵肌肉
。