8 位教練分享鍛鍊斜肌的最佳動作－側平板支撐是看不到的

如果你想要超級強壯的腹肌，你需要瞄準內斜肌和外斜肌，幫助你彎曲和扭轉，支撐你的背部，並保持你的

姿勢

。

根據頂級教練的說法，最好的傾斜練習

1.斜行軍

“斜行軍不僅可以鍛鍊你的斜肌。全身運動也會挑戰你的平衡並招募其他肌肉。”

—

Gerren Liles

，

Hyperwear

運動員兼 Equinox 大師級教練

怎麼做：

1. 
   右手握住一個中型或重型啞鈴，肘部鎖定，重量距臀部約一手長。
   
2. 
   開始原地踏步，將膝蓋抬高至臀部水平，抬起雙腿時不要讓重心發生轉移。盡可能保持直立。
   
3. 
   行進約 30 至 45 秒，然後換邊。重複三到五組。
   

2.帕洛夫壓機

「帕洛夫推舉不僅是我最喜歡的斜肌練習之一，也是針對核心肌群的最佳練習之一。這項運動的目標是整體核心穩定性，還可以激活臀肌和肩胛肌，增強核心肌群並為其他部位提供熱身你的身體會在很短的時間內發生變化。”

—

Matt Tralli

，

Dogpound
訓練師

怎麼做：

1. 
   首先將阻力帶連接到胸部高度的固定固定物。
   
2. 
   讓你的身體垂直於彈力帶。用雙手抓住帶子，將手指扣在一起。
   
3. 
   遠離靜止物體，在彈力帶上產生張力。您與彈力帶的距離越遠，練習就越具有挑戰性。
   
4. 
   雙手握住彈力帶，雙臂直接從胸前伸出並握住。
   
5. 
   保持肩膀向後，挺胸，腹肌內收，慢慢將彈性帶拉回胸部。您可以重複 10 到 20 次，或持續 30 到 60 秒。
   

3.站立負重側彎

“我喜歡這個動作，因為我不需要捲腹——我可以站著做。我可以用大重量來訓練我的斜肌，我真的覺得它

很

有效。”

—

Autumn Calabrese

，21 Day Fix 和 80 Day Obsession 的創始人

怎麼做：

1. 
   站立，雙腳分開與臀部同寬。右手握住一個中型至重型啞鈴放在身體兩側。將左手放在身體左側斜肌上。這樣，你就能真正感受到它們的作用。
   
2. 
   向右橫向彎曲，讓右手和啞鈴從大腿側面滑到膝蓋頂部。
   
3. 
   擠壓腹斜肌，緩慢且有控制地回到起始位置。擠壓腹部，將其收緊以保護背部。
   
4. 
   每邊進行 2 到 3 組，每組 15 到 20 次。我喜歡用25磅重的啞鈴來做這個動作。它應該是對你有挑戰性的東西，但又不會太重以至於你無法正確地完成動作。
   

4. 俄羅斯轉體空心握法

「我最喜歡的傾斜動作是一打二拳。俄羅斯扭轉是一種完整的軀幹扭轉，可以充分激活你的腹斜肌。透過增加一個空心身體保持，然後回到起始位置，你就可以將你的腹斜肌和你的核心的其餘部分——進入超速狀態。”

—

Jen Tallman

，紐約市動感單車教練和健身教練

怎麼做：

1. 
   坐在墊子上，將輕到中等的重量放在胸前，或雙手併攏。
   
2. 
   保持肩膀向後，挺胸，腳跟著地面或抬離地面，開始向後傾斜，直到感覺核心抓住了自己。
   
3. 
   將整個軀幹扭轉到一側，然後用重物或雙手輕拍地面。在另一側重複。
   
4. 
   將重物或手臂舉過頭頂，伸展成空心身體，二頭肌靠在耳朵旁邊，雙腿懸停在地面上。
   
5. 
   回到起始位置，但不要完全坐起來，並嘗試保持腳跟抬起。做兩到三組，每組 10 次。
   

5.單臂農夫行走

「這項練習可以有效地以動態方式瞄準斜肌。由於重量想要將身體拉向側屈（或側彎），因此斜肌必須通過穩定另一側來抵消。”

—Eric Johnson 與 Ryan Johnson，

HOMAGE Fitness

怎麼做：

1. 
   用單臂將壺鈴或啞鈴從地板上硬舉。
   
2. 
   將重物保持在與握住重物的手相同的一側，保持距離身體一側兩到三英寸的位置，幾乎就像做側平舉一樣。
   
3. 
   現在，走路就像背著一袋沉重的雜貨一樣。關鍵在於即使重量在矢狀面產生力，也要保持正常的機車姿勢。
   
4. 
   選擇步行的距離，或計算步數。到達目的地後，保持該姿勢轉一個大半圈，然後回到起始位置。硬舉向下，換邊，然後重複。
   

6.壺鈴風車

「我最喜歡的腹外斜肌練習是壺鈴風車的衍生動作。我喜歡這個變式，因為它可以伸展腹斜肌，從而打開腹斜肌，從而形成長度和張力。另外，任何時候你在鍛鍊腹肌之前打開腹肌，它可以讓你花更多的錢。”

—

Abbey Woodfin
，
modelFIT

培訓師

怎麼做：

1. 
   站立時雙腳略寬於臀部，然後將右腳向外旋轉（將其轉向一側）至雙腳現在彼此垂直的位置。稍微彎曲膝蓋，將左臀彈出。
   
2. 
   膝蓋彎曲，左髖部彈出，右手開始慢慢沿著右大腿內側滑動，停在膝蓋處。
   
3. 
   當你的右手伸向地面時，將左手舉向天空，與肩膀重疊。
   
4. 
   眼睛向上看向左手，並向相反方向伸出手臂來產生阻力。然後慢慢站起來。
   
5. 
   重複 10 次，最後一次再撐幾秒鐘。換邊。您可以添加較輕的手重以增加阻力。
   

7. 臥推上斜轉體

「腹外斜肌有助於塑造六塊肌，並帶來許多其他好處。它們有助於收緊腰圍，並有助於增強力量和穩定性。這是一個更高級的動作，但與夥伴一起做是很棒的。”

—

Ashley Borden

，名人私人教練

怎麼做：

1. 
   從臀部位於長凳邊緣的位置開始。伸展雙腿並彎曲雙腳。
   
2. 
   讓你的伴侶坐在你的腳踝上，保持重心向前，然後準備好你的身體。擠壓臀部，將髖骨堆疊在一起，並將雙臂交叉在胸前。
   
3. 
   將你的軀幹向下傾斜並收縮斜肌以使其向上。整個過程中保持胸部打開、雙腳彎曲、股四頭肌擠壓。（如果您需要的話，這裡有一個
   
   視覺參考
   
   。）從每側 6 到 10 次開始。
   

8. 斜背登山包

“我喜歡這項運動，因為雖然它是我最喜歡的針對斜肌的運動之一，但它也能增強肩部穩定性、核心穩定性和多塊肌肉的共同收縮。”

—

Samantha Jade

，SoulCycle 高級講師，Project by Equinox 的 BODY by SJ 創始人

1. 
   採取俯臥撐姿勢，身體從頭部到腳跟形成一條直線。保持頸部中立並與身體成一直線。
   
2. 
   收緊腹肌，就像腹部受到重擊一樣。目標是在整個練習中保持這種方式。
   
3. 
   收縮你的股四頭肌和臀部。雙手用力，就像推開地板一樣（伸展肩胛骨），並保持背闊肌接合。
   
4. 
   在保持上述姿勢和肌肉收縮的同時，將左膝盡可能拉近右手肘（對角線），盡量不要讓臀部下垂或搖晃。
   
5. 
   回到起始位置並重複，這次將右膝移向左肩。在整個鍛鍊過程中，保持平靜、有節奏的呼吸和動作。
   
6. 
   繼續來回交替，每邊完成練習 10 次（共 20 次），持續兩到三組。
   

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。