還不能基普嗎？以下是如何獲得足夠的力量，讓腳趾接觸引體向上桿

因為我也想參與其中，所以我向

Dean CrossFit

的所有者

兼

The Beta Way
的創始人
Maillard Howell
詢問
如何掌握這個技巧，呃，「移動」。他告訴我，只要你有一定的健康基礎，這個動作是完全可以實現的。

「如果初學者無法將自己的體重拉動兩到三倍，我通常不會讓初學者用自己的體重從桿上揮桿，」他說。「在你能做

兩

到三次

力量

引體向上之前，我通常不會讓我的客戶掛在槓上並開始擺動他們的體重。這是我的底線，知道肩膀上的肌肉組織是否足夠強大，可以拉動體重。然後你就可以開始涉足 kip 了。” 一旦你感覺三個引體向上是可行的——均勻、喘息、自然——你就可以開始訓練你的 kip 了。在下面，豪厄爾分解了六個訓練步驟，可幫助您實現這一目標。

只需 5 個步驟，即可了解如何將腳趾拉到槓上（又稱「kip」）。

1. 從鑽孔機上完全懸掛

豪厄爾說，引體向上桿對你的手來說非常具有攻擊性。所以在你做其他事情之前，先感受一下懸掛的感覺。

完成 3 組，每組 10 秒，20 秒關

2. 肩胛骨激活

懸掛在槓鈴上，聳肩，然後放鬆。“我們稱這些龜為長頸鹿，因為它們的脖子長，脖子短；脖子長，脖子短。”

完成 3 組 10-12 次

3.懸垂提膝

將膝蓋向胸部收攏並保持住。「當在這裡感覺很強壯並且你可以拉動你的體重兩到三倍時，然後我會開始練習基普，」教練說。

完成 3 組，每組 10 秒，20 秒關

4.基普

「kip 都是 lat 激活，」Howell 解釋道。“這是肩膀的鉸鏈，

而不是

臀部的鉸鏈。” 當你掛在槓上時，假裝你處於垂直平板支撐形式，然後「從懸掛在裝備上的這個空心位置開始，將你的頭向前伸出，你的腳就會向後移動。然後你將把你的腳向前伸出， 「你的頭會向後仰。所以這有點像蹺蹺板，」他補充道。確保你的腳和頭總是（總是！）處於相反的位置。

完成 3 組，每組 5-10 次

5.主動提膝

第三步和第四步合併為第五步。「當你向後擺動時，將膝蓋向上收起，」豪厄爾說。當您向前擺動時，您的腳將恢復到中立位置。

完成 3 組，每組 5 次

6. 踢起

嘭。將膝蓋收攏，準備將雙腿往手指方向抬起。您在這裡可以控制的越多越好。因此，如果您的腳向各個方向擺動，您可能需要原路返回並花更多時間掌握其他步驟。

完成 3 組，每組 5 次

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