強化臀部的瑜珈流，只需 6 個快速動作即可讓你的桃子煥發活力

歡迎來到本月教練俱樂部，這是我們全新的健身系列，我們邀請最酷、最了解的健身領袖來打造為期一個月的健身挑戰。每週一，我們都會舉辦「汗水滴」活動，您可以在家中進行一週的運動。本週，Val Verdier 將帶您了解初學者瑜珈流程。

人們練習瑜珈的原因大約有無數種。對某些人來說，這是為了提高

靈活性

。對其他人來說，這就是花一些時間在墊子上

發呆

並忘記世界其他地方。在本週的 Well+Good 本月培訓師俱樂部中，

紐約市 Modo Yoga 的

Val Verdier
向我們展示如何使用瑜珈來變得更強壯。

她的六個動作系列意味著緩慢而深思熟慮地完成（順便說一句，這不是您通常期望的快節奏能量流之一），可以在幾分鐘內鍛鍊到下半身的每塊肌肉。當你完成驢踢和深蹲時，你的臀部和大腿就會燃燒起來。

請按照下面的鍛鍊進行操作，不要忘記下週回來查看九月的本月最佳教練和全新教練。

1.主動橋式（暖身）：

從仰臥開始，膝蓋彎曲90度，腳底著地。吸氣，將臀部抬向天空，擠壓臀部，然後呼氣，回到地面。重複三次，第三次時，擠壓臀部，同時脈搏數八次並保持五次。重複這個系列三次。

2.驢踢：

雙手和膝蓋著地，手腕正好放在肩膀下方，將一條腿向後彎曲，然後將腳向天花板彎曲。抬起和放下腿，就像踩在天花板上一樣，並確保在重複次數之間不要讓膝蓋接觸地面。每條腿重複 10 到 15 次。

3.椅子式深蹲：

站立，雙腳分開與臀部同寬，將手臂舉過頭頂，將臀部推回椅子式。抬起和降低臀部，進行一系列下蹲脈衝，彈跳八次，然後保持五次。重複此組兩次。

4.側向驢踢：

雙手

和膝蓋著地（手腕位於肩膀正下方），將彎曲的腿向身體一側抬起，朝向天空，並與地板平行地上下跳動。始終保持膝蓋抬起，並確保在重複次數之間不要讓它接觸地板。每條腿重複 10 到 15 次。

5. 蹲-站-蹲站：

這正是聽起來的樣子。雙腳分開與臀部同寬，蹲下，然後站起來。重複兩次。

6. 嬰兒式：

以嬰兒式休息結束系列，臀部向後推向腳部，手臂向前伸展，充分伸展整個背部身體。

正在尋找稍微簡單一點的東西來幫助您上墊子？嘗試

Val 的初學者瑜珈流程

。或者，如果您想加強瑜伽式的腹部鍛煉，請觀看她的

7 分鐘核心系列

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