您應該考慮的肌肉群？你的骨盆底

「骨盆底」是一直被提及的術語之一，如果你像我一樣，你只需微笑、點頭，然後想「凱格爾運動！」——然後立即開始做凱格爾運動——任何時候

任何

人提到它。人們不斷談論這組神祕的肌肉是有原因的：因為

保持它們強壯真的非常非常重要

。

如果您仍然不完全確定骨盆底到底是什麼，請快速了解解剖學課程：它是骨盆底部的碗狀骨骼肌群，支撐膀胱、子宮和直腸等骨盆器官，並確保他們能夠做他們應該做的事情。「保持強健可以幫助維持性、腸道和膀胱功能，並預防骨盆器官脫垂和尿失禁等情況，」P.volve 的物理治療師、DPT 艾米·胡佛 (Amy Hoover) 解釋

道

。

保持強壯最流行的方法——盆底鍛鍊中的雷吉娜·喬治（Regina George），如果你願意的話——就是凱格爾運動。但為了確保您在那裡建立施瓦辛格等級的力量，您也需要將骨盆底肌肉納入您的核心運動中。「你無法將核心與骨盆底分開，因為你的骨盆底是

核心的
一部分
，」胡佛博士說。她解釋說，核心由深層背部肌肉、腹部肌肉、骨盆底和橫膈膜組成，它們都需要協調工作，以幫助支撐脊椎和骨盆，並有助於防止受傷。

將其視為一個系統：為了獲得充分的骨盆底收縮，骨盆底肌肉需要與腹肌和腹內斜肌協同工作。「鍛鍊腹部深層肌肉有助於增強骨盆底力量，」獲得

Plankk Studio

認證的私人教練
、NASM 惠特尼·約翰斯 (

Whitney Johns
) 說道。她建議從一些基本的核心練習開始，例如改良平板支撐、死蟲和鳥狗式練習，逐漸進行更激烈的動作。

不過，當您執行這些操作時，您會想要高度了解骨盆底在整個過程中所做的事情。「你需要意識到的第一件事就是接觸你的盆底，」

莎拉·杜瓦爾

(Sarah Duvall) 說道，她是一位骨盆底和核心運動物理治療師，她補充說，很多女性根本不知道那裡發生了什麼。 。「你可以分辨出你是握緊拳頭還是握緊手指，對吧？你應該對你的骨盆底有同樣的控制和意識。你應該能夠分辨出你何時放鬆或收縮，並且你應該能夠告訴你什麼時候裸露。”

您還想知道另一件事嗎？讓一切在你的核心內保持平衡。如果你的腹外斜肌比腹內斜肌和腹橫肌強很多，就會造成不平衡，導致骨盆底出現問題。「當你的上腹肌非常強壯，或者你的內腹肌非常強壯時，它會導致下腹部凹陷，這實際上會對骨盆底產生有害影響，因為它會增加向下的壓力，」杜瓦爾博士說。“因此，專注於腹肌而不關注骨盆底的女性可能會在腹部產生巨大的壓力，然後這種壓力會導致骨盆底受壓，從而導致滲漏和脫垂。”

為了幫助您開始使用整個系統，

Wundabar

創始人 Amy Jordan 分享了她最喜歡的一下子增強核心和骨盆底力量的動作。但是，杜瓦爾博士警告說，當您循環執行這些動作（或

任何

核心動作）時，請確保在執行這些動作時不會暴露骨盆底。

試試這些骨盆底練習：

1. 鑷子：

坐在椅子邊緣，一條腿放在前面，另一條腿向後伸（幾乎像弓步，但是坐著的）。吸氣，將椅子抬離椅子兩英寸，抬起大腿內側，像鑷子一樣向上收起。大腿內側和深層腹肌（包括骨盆底）應該感受到強烈的用力。當您坐下來時，每次重複都可以讓您快速休息或重置；否則，你的股四頭肌和臀大肌就會接手並跳過骨盆底的焦點。

2. 轉臀：

躺在地板上，腳踝之間放一個皮拉提斯環或一個沙灘球。保持骨盆中立（臀部前面的骨頭應與天花板成直線，並且下背部應有自然的曲線）。將腿向右傾斜，將力量集中在大腿骨的頂部，畫出一個圓圈形狀。開始靠近核心的運動會激活骨盆底進行調節，而不是集中在腳上畫一個圓圈。腳踝之間的普拉提環或沙灘球透過刺激大腿內側創造一條連接線，以激活骨盆底。

3. 骨盆旋轉完全傾斜：

從地板上的四點跪姿開始。雙腳和膝蓋相距四英寸且平行。吐氣，將膝蓋懸離地板，你的骨盆底應該已經感受到挑戰了。抬起膝蓋，將臀部兩側想像成齒輪，慢慢地向前和向後旋轉。始終保持身體正面和背面的長度。您會感受到從大腿內側到骨盆底和深層腹肌的真誠活化。

4.球深蹲：

將一個五吋的球放在膝蓋和臀部之間，然後進行一系列深蹲。確保你握住球就好像你會丟掉它一樣，而不是主動擠壓。「大腿內側的肌肉纖維和筋膜與骨盆底和腰圍相連，」喬丹解釋說，為什麼這個特殊的動作如此有效。快樂增肌！

為了增強身體的其他部位（無負重），

請嘗試大重量的舉重

。