這個 8 分鐘的早晨伸展運動會立即叫醒您

她說：「一天中的任何時間都可以進行伸展運動，但早晨尤其好，因為它可以將你的肌肉從睡眠中喚醒，讓你為新的一天做好準備。」她補充說，較短的運動時間實際上更好，因為你的關節睡覺後會更僵硬。如果您一起床就開始鍛煉，而沒有進行熱身鍛煉，則尤其如此。「在沒有事先運動的情況下在早上做一些伸展運動是可以的——只是不要做任何太劇烈或拉得太用力的事情，」她說。“在沒有任何嚴重不適的情況下，盡可能地讓自己舒服，以喚醒身體。”

穆斯塔法耶娃最喜歡的早晨伸展運動針對的是脊椎和下半身的所有肌肉，這些肌肉在坐在電腦前的日子裡經常會變得抽筋。這並不是他們唯一的好處。「早上的伸展運動可以以正確的方式激活所有身體過程，例如[稍微]

促進新陳代謝

、

減少困倦

，以及
通過幫助向肌肉和器官輸送氧氣和營養來
改善血液循環

。更不用說，這只是一種’感覺良好’的醒來方式，讓你充滿活力地開始新的一天！”

按照下面的晨間伸展運動順序，了解另一種向太陽致敬的方式——無需
做
瑜伽

。

1.平板支撐姿勢

好吧，我知道——當您想像早上悠閒的伸展運動時，您可能並沒有想到 60 秒的平板支撐。但正如 Mustafaeva 之前提到的，睡眠後你的肌肉不會變暖，因此在進行更深的伸展運動之前讓你的血液循環很重要。幸運的是，你可以選擇你的拳擊手：要嘛是直臂平板支撐，要嘛是前臂支撐。

時間：

1 分鐘


所需設備：

無


伸展肌肉：

背部、腿部


做法：

「將手臂或手肘直接放在肩膀下方，面朝前，」Mustafaeva 說。“呼氣時，擠壓臀肌並啟動核心肌群。保持背部平坦，不要拱起背部。保持尾骨內收，保持呼吸。” 一分鐘過去後，放鬆一下——並且知道這一系列中最困難的部分已經結束了。

2. 向前折疊

這種伸展運動幾乎在您參加的所有瑜伽課中都會出現，它可以放鬆整個背部身體，而在辦公桌前坐了一整天后，背部身體通常會變得緊繃。

時間：

1 分鐘


所需設備：

無


肌肉伸展：



如何做：

「呈 90 度角坐著，雙腿併攏伸直在身前。確保膝蓋平放，而不是彎曲，雙腳彎曲，」指導說明穆斯塔法耶娃。「拱起下背部並向前折疊。嘗試先讓腹部向前傾斜，然後是胸部，同時保持頭部向前。您應該感覺到膝蓋韌帶和大腿後部的拉伸。”

3.蝴蝶姿勢

你以為穆斯塔法耶娃不會忘記大腿內側，是嗎？透過蝴蝶姿勢伸展它們很重要，可以緩解下半身的緊繃感。還有額外的好處：如果你正在努力實現

完全劈叉，
這是一個很好的準備伸展運動
。

時間：

2 分鐘


所需設備：

無


拉伸肌肉：

大腿內側


做法：

您不認為 Mustafaeva 會忘記大腿內側，對嗎？「將腳底併攏，將雙腳向內拉，盡可能靠近身體，」她說。「你的膝蓋應該面向兩側。坐直，背部挺直，將雙臂放在身前，身體前傾，將指尖從身體上爬開，並伸展背部。將腹部放在腿上，然後將腹部放在腿上。胸部。感受骨盆肌肉和大腿內側的伸展。”

4. 後退的青蛙

這對於大腿內側來說是另一個很好的鍛煉，但它也讓臀部也受到了關注。當您坐在不舒服的位置時，您的臀部靈活性和活動性可能會受到影響，因此放鬆該區域很重要。

時間：

2 分鐘


所需設備：

無


伸展的肌肉：

臀部和大腿內側


做法：

「膝蓋和手肘著地，將雙腿向兩側分開。確保小腿彎曲時腿部和骨盆平行呈90 度角，」Mustafaeva說道。「不要拱起背部，並嘗試將骨盆區域盡可能靠近地板。根據您的靈活性水平，您的大腿可能會形成三角形或平放在地板上。感受骨盆肌肉和內側肌肉的拉伸。大腿。”

5.軀幹伸展

為了結束這個例行公事，並確保你給你的整個身體所需的彈性愛，穆斯塔法耶娃建議進行一些側身動作。

時間：

2 分鐘（每邊 1 分鐘）


所需設備：

無


拉伸肌肉：

斜肌、手臂、肩膀、腿部


做法：

「坐在屁股上，雙腿盡可能向兩側分開。確保它們向左和向右傾斜，腳和膝蓋朝上，」她說。“背部平坦，肩胛骨併攏，左臂向上伸展，身體向右傾斜，左側伸展。另一條腿重複同樣的動作，右臂向上伸展，身體向左傾斜，拉伸右側。”
用你的每日星座運勢

和一些「

香蕉蛋」
來跟進這個早晨的伸展運動

，你就得到了完美早晨的秘訣。

是的，您也可以成為一個早起的人——

這是您在短短三週內早起的四步指南

。另外，請查看

早起者的這些提示

，以進一步減少對貪睡按鈕的依賴。