HIIT 還是 LIIT？兩者結合是變得更強的必經之路

這些不同的方法如何發揮作用？好吧，您可以將它們視為“對立面”，例如在鍛煉後進行主動或被動恢復，或者

選擇 HIIT 課程而不是 LIIT 課程

（前者高強度，後者低強度）。要想身體前傾並變得強壯，最好的辦法就是同時使用這兩種模型，以實現高效的鍛鍊和最佳的恢復。如果您不完全確定如何混合它們，請不要擔心，這裡詳細介紹瞭如何像冠軍一樣使用這兩種方法。

主動和被動恢復

積極恢復可能適用於 LIIT 天

，您可以選擇強度較低的活動，讓身體在鍛煉的同時恢復，或者您可以在鍛煉後嘗試低強度的動作來冷靜下來，傑基·維克解釋道，CSCS，
Gold’s Gym
的培訓師

。

「舉重期間的主動恢復運動將注意力從主要運動上轉移開。在肌力訓練中，如果重點是硬舉並且訓練​​中有

雙下擊

，那麼雙下擊就是恢復，」她解釋道。對於基於有氧運動的主動恢復，降低檔位（或速度）以準備另一個間隔是主動恢復的一種形式。

積極恢復對於運動過程中極為重要，可以在一段時間內最大限度地提高輸出量，在休息期間保持血液流向肌肉。另一方面，被動恢復是休息一天，進行完全休息或伸展、滾動或進行活動訓練，例如在目標

區域
進行步內伸展或
泡沫軸滾動
，她說。

當兩者都要做時，時機就是你的選擇。她說：“每次舉重訓練或每次高強度間歇訓練後都應進行主動恢復，以最大限度地提高輸出量。” 如果你正在進行HIIT 訓練，“主動恢復應該在整個鍛煉過程中進行多次，主要是在每組或每輪之後進行，具體取決於訓練的風格（功能性、重量訓練或有氧運動），”她說。

被動恢復與主動恢復同樣重要，甚至更重要，因為它可以讓肌肉纖維有時間適當地重建。如果不給你時間，你就會撕裂肌肉，導致力量減弱、受傷風險增加和耐力下降。

複合運動與孤立運動

「複合動作，例如高翻或硬舉，是將多個肌肉群整合到一次舉重中的全身運動。孤立的動作，例如二頭肌彎舉，使用單一肌肉群來對該區域產生集中效果，」她說。了解如何在鍛鍊中使用這兩種方法將使您的訓練更上一層樓。

以下是如何做到這兩點：高翻是爆炸性

複合運動
的完美範例
，旨在幫助訓練快肌纖維。它以一個動作針對腿部、臀部、臀部、核心、下背部、手臂和上背部。（是的，這非常致命。）做一組高翻，然後進行一組孤立的動作。

二頭肌彎舉或三頭肌伸展是孤立的動作，將能量集中在一組肌肉上，而不是整個身體上，所以你絕對可以在高翻之後做其中一個動作。「孤立的動作通常一次使用身體的一側，這意味著你將先訓練右側二頭肌，然後訓練左側，」她說。

請注意時機——始終先從複合動作開始，然後再進行孤立動作，因為您可能會變得過於疲勞，無法應對複合動作的複雜性並全力以赴。

單獨和團體訓練

單獨訓練是關於你的——在你自己的世界裡，粉碎你的鍛鍊。這是非常冥想的，你可以專注於自己的進步。

團體訓練

提供了一個積極的、有競爭力的環境來推動自己並感受到連結。顯然，只要您找到能讓您保持動力的運動方式，兩者都很棒。

但如果可以的話，嘗試兩者都做。她說：“由於其他人的積極性和鼓勵，兩者的結合可以讓運動員更快地實現目標，同時讓運動員有時間針對自己的薄弱環節進行訓練，最終超越其他同學。”

時間和間隔由您決定。「有些人在正向的團體環境中表現較好，而有些人則專注於自己的個人訓練計畫。我建議遵循能夠激勵和驅使您成為更健康的人的道路；這樣做會讓你的健身之旅繼續前進，同時有望結識一些終生的朋友，」她說。

HIIT 和 LIIT

「高強度間歇訓練（HIIT）結合了短暫的工作高峰和隨後的休息時間，以達到稱為EPOC（運動後過量消耗）的生理效果，使身體在停止運動後很長一段時間內仍能燃燒卡路里， 「 她說。所以，這非常棒，但你不能每天都這樣做。「LIIT，或低強度間歇訓練，是一種使用穩態或低阻力練習來訓練耐力或降低主動恢復日強度的方法，」她說。

它們有何不同？這一切都與間隔動作的類型以及間隔之間的休息時間長度有關。LIIT 仍然可以是間歇訓練，但休息時間更長，間歇訓練強度不那麼高。所以，兩者都會讓你

興奮不已

，但 LIIT 的效果卻沒有那麼強烈，影響也更小。她解釋說，HIIT 會將您的心率帶到高有氧運動區域，而 LIIT 則將您的心率帶到低有氧運動區域。

「我建議在不同的日子裡分開兩種訓練類型，以達到每種訓練的預期效果，」她補充道。每週進行 HIIT 或 LIIT 的時間不要超過兩到三天。

「每種形式的間歇訓練都有其獨特的優點。HIIT 訓練可以在壓縮的時間內進行，提供與 LIIT 訓練相同的結果。LIIT 訓練可以透過將鍛鍊時間從 30 到 45 分鐘延長到一小時，以較低衝擊力的運動提供相同的熱量燃燒，」她說。同時使用這兩種方法，您可以降低受傷風險，並且對身體更加溫和，同時仍然可以獲得一些殺手級的效果。

培訓師分享

鍛煉的秘訣是「聰明地鍛煉，而不是更努力地鍛煉」

。這

就是當你跳過一周的鍛煉時會發生的情況

。