檢查完我的運動後
，我通常會在健身房外預訂。我體內
充滿內啡肽
，
飢餓
，並準備好進行有氧運動後的休息與恢復。然而，因為我太不耐煩，只想在電視前倒下而跳過冷靜練習，這並不是一種可持續的鍛煉方式。
Dean CrossFit
的所有者
兼
The Beta Way
的創始人
Maillard Howell
表示，選擇退出冷靜期肯定會
導致
鍛煉後感覺不太理想。
「放鬆與熱身
是相輔相成的
。你需要降低等級——特別是當你剛結束
高強度
或劇烈的運動時，」豪厄爾說。
在這種運動方案中，你的身體
會進入戰鬥或逃跑模式
，如果沒有明確過渡到更悠閒的生活活動，它就會保持這種狀態。「大腦從數百萬年的程式設計中知道，當你呼吸沉重時，它會觸發反應。你的心率持續上升，你的視力非常敏銳，你的聽力非常敏銳——所有這些東西。你開始生存「這種模式不太可持續，也不健康，」他補充道。
“你需要降級——尤其是當你剛剛進行高強度或劇烈鍛煉時。” —Maillard Howell，CrossFit Prospect Heights 業主
美國心臟協會 (AHA)
建議關閉引擎電源，直到您的心率不超過每分鐘 120 次。（這通常需要大約五分鐘。）除了你的門票之外，你的肌肉也真的非常希望你慢慢來。立臥
撐跳
、
登山
和
俯臥撐
會導致乳酸堆積，從而導致抽筋（詛咒你，跑步者的查理馬！）和僵硬。
我知道，我知道：實際做這該死的事情的整個過程聽起來很無聊。但不！放鬆方式的選擇幾乎與運動時的選擇一樣多。最基本的？只需
在跑步機上行走
，或在健身房/公園/其他運動場所踱步，直到您的心率從九級升至五級。或者，只是進行深蹲和伸展。就是這樣。
下面，學習您完成鍛鍊所需的「所有」冷靜練習。
1. 坐下來呼吸一分鐘
對於豪厄爾和他的客戶來說，每次冷靜下來都是以同樣的方式開始的。他們坐下來，專注於呼吸。「要非常注意從口呼吸到鼻子呼吸的轉變，」他說。“這與戰鬥或逃跑反應有關，我們生來就是動物，用嘴呼吸是壓力的症狀。” 採用更放鬆的呼吸方式可以降低
皮質醇水平
、血壓和腎上腺素。「透過積極嘗試放慢呼吸，你可以關閉這些開關，」訓練師繼續說道。
2.貓牛
您很可能在瑜珈課上至少看過一次經典的貓牛。在那裡，它被用作熱身，但豪厄爾斯說，它對於在舉重（或做任何其他可能導致背部疼痛的事情）後放鬆背部非常有用。
它有什麼好處：
貓牛式是一種很好的伸展運動，可以改善您的姿勢、平衡以及伸展頸部和脊椎。
怎麼做：
從四肢著地開始，手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部下方。
吸氣時，拱起脊椎並抬頭看著天花板。
吐氣時，腹部向上捲起，使背部呈 C 形曲線。
重複 10 次。
3.鴿子式
鴿子式是瑜珈中另一個受人喜愛的體式，
它針對
的是因跑步、旋轉和蹲下而感覺有點吱吱作響的
臀部
。
它有什麼好處：
這種伸展運動非常適合背部和臀部緊繃的人。
怎麼做：
從下犬式開始，將右脛骨向前，使其位於肩膀或軀幹下方（您希望它盡可能接近平行）。
將臀部放在地上。如果您已經感覺到拉伸，請留在原地。如果沒有，請將前臂或頭放在地上。
在另一側重複動作，並保持至少 10 秒。
4. 穿線
為了你的肩膀，穿針引線不能打。
它有什麼好處：
這項練習非常適合打開肩膀、胸部、手臂、上背部和頸部。
怎麼做：
從嬰兒姿勢（跪下）開始，將右手臂穿在軀幹下方，使其在九點鐘方向向左伸出。
呼吸，然後慢慢放開手臂，並在另一側重複該動作，保持至少 10 秒鐘。
5.站立牆伸展
當你的健身遊戲涉及跳躍、跳躍和空中旋轉時，你不想忽視你的小腿。「跳躍實際上是一種超高衝擊力的運動方式，會給身體帶來很大的壓力和壓力，尤其是小腿、脛骨和腳部，」舞蹈造型教練梅根·魯普(Megan Roup) 此前告訴Well
+
Good
。站立靠牆伸展會讓人覺得膝蓋以下的緊繃感鬆了一口氣。
它有什麼好處：
這個動作非常適合伸展小腿。
怎麼做：
找到一堵牆或盒子，站在距離它約一英尺的地方。
將左腳放回原位並保持膝蓋伸直。然後，將右腳腳趾靠在牆上。每側至少保持 10 秒。
為了加強伸展，請將臀部向前傾斜。
6.摺紙拉伸/貓拉尾巴
我在五月遇到了
摺紙拉伸
，相信我，這是一個很好的拉伸。
紐約市
Y7 工作室
的
Lindsay Pirozzi
告訴 Well+Good
：“仰臥脊柱扭轉有益於髖部外側、臀大肌、肩膀和整個脊柱。
” “老實說，這是一種天賜的姿勢，可以在一個形狀中訪問和解鎖很多東西。”
它有什麼好處：
這將打開你的股四頭肌和大腿上部。
怎麼做：
躺下來，將右膝抱在胸前。
吐氣並將膝蓋引導到身體左側。將左手放在右膝上方，並將右膝放在地面上，使其與髖關節窩對齊。
將右臂伸直至肩高，彎曲左膝，用右手抓住左腳。
在另一側重複上述步驟，每側至少保持 10 秒。
7.雙腿靠牆
腿爬在牆上是最好的，就這樣。這是一種受支撐的倒立，非常平靜，因此在運動後非常好，可以讓您長時間站立。
它有什麼好處：
這個伸展運動非常適合減壓和伸展腿部後部。
怎麼做：
側身坐在牆邊，將雙腿在牆上擺動。
盡可能靠近臀部並將軀幹降低到地面。
將手臂伸到身體旁邊並深呼吸。保持至少 10 秒。
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