14 分鐘阻力帶鍛煉，讓你的小圓麵包燃燒起來

歡迎來到我們的健身系列“本月教練俱樂部”，我們邀請最酷、最了解的健身領袖來打造為期一個月的健身挑戰。每週一，我們都會舉辦「汗水滴」活動，您可以在家中進行一週的運動。本週，Bec Donlan 將透過 14 分鐘的臀部鍛鍊來鍛鍊您的臀大肌。

臀部運動

是我唯一可以做的同時又感覺很可愛的動作。
就像，當我在健身房做
仰臥起坐
或做胸部推舉時，我不會照鏡子檢查自己
。但是（t）如果我在做深蹲或

驢踢

，肯定會時不時地看一眼鏡子。

我不知道你怎麼想，但每當我做臀部塑形練習時，我都會向我最喜歡的流行歌星致敬，並在我的動作中加入一些節奏，確保在鏡子旁邊找到一個位置。這正是我在本月 Bec Donlan 的本月最佳教練俱樂部訓練中所做的事情。她的第四週分期付款都是關於桃子的，在第一輪結束時會讓你的屁股興奮起來（請注意，有三輪）。

其中最好的部分是什麼？您不需要太多的佔地面積。只有你的阻力樂團和碧昂絲在後台演奏。

繼續滾動嘗試 Bec Donlan 的臀肌塑形訓練。

每個動作重複 15 次，然後循環總共三輪。

1. 側步：

將阻力帶放在腳踝上，然後走到墊子後方。將腹部拉向脊柱，保持背部平坦，雙手放在前面。然後，向側面邁出一大步，保持超低的姿勢。側步，雙腳併攏，然後朝另一個方向跨出。

2.側步深蹲：

以相同的位置開始，向左側做側步，膝蓋打開，臀部放低。這就像深蹲姿勢，你的注意力集中在大腿內側。用雙手將身體向後推，從腳跟處向上推，爆發式站直。

3. 深蹲：

從站立開始，然後跳起來進行深蹲。手的兩側交替落到雙腳之間的地板上，當你跳下蹲時保持膝蓋打開。

4. 屈膝弓箭步－右：

將彈力帶纏繞在膝蓋上，雙腳併攏，站得筆直挺直，考慮將腹部拉向脊柱，這樣你的核心就會參與進來。將左腳放在彎曲的右膝後面邁出一步，然後一直向下，腳趾指向末端。在動作的最高點，你要表現得又好又高，但行屈膝禮時要盡可能地放低身體。在切換到另一側之前先搖動雙腿。

5. 向左行屈膝禮：

雙腳朝前，雙手放在臀部（如果需要），將右腿拉到左腿後面。確保你有呼吸。當你下降時，你應該感到斜肌緊張，然後在上升時呼氣。

6. Plié 深蹲脈衝：

將彈性帶平放在膝蓋上方，跨出深蹲，膝蓋打開，腳趾朝外。當你情緒低落時，脈動一下，然後在擠壓臀部時再站起來。腳跟用力，臀部保持很低的位置。再重複兩次，在側步深蹲中左右交替進行。

為了增強身體的其他部位的力量，這裡有 Bec Donlan 的

阻力帶背部鍛煉

，以及她的

阻力帶腹肌鍛煉

，會讓您出汗和酸痛。