我
對下半身訓練是又愛又恨。一方面，加強我的雙腿和臀部力量可以激發我內心的強大——說真的，做一些硬拉，盡量不要
感覺
自己像一首行走的碧昂絲歌曲。但另一方面，在我感到無聊並開始幻想
鄧肯甜甜圈
之前，我只能做這麼多的深蹲和弓箭步變化
。因此，當我最近發現一種「臀部」運動方法，有望讓臀部變得更有活力時，我知道我找到了消除腿部疲勞的解藥。
根據健身教練兼
BURN
鍛鍊應用程式創建者
麗貝卡·路易斯
(Rebecca Louise)
的說法，你的臀部基本上就是下臀肌和上腿筋相遇的摺痕。「當這些肌肉得到鍛鍊和加強時，它會讓戰利品彈出並向上，」她解釋道。
這顯然是美學上的勝利，但塑造下臉頰還有其他一些好處。「當你的臀部強壯、健美時，它有助於你的姿勢，這對於健康的關節和運動至關重要，」路易斯說。「強壯的臀肌會減輕膝蓋的壓力，而且你會跑得更快，也能跳得更高。”
大多數針對腿部和臀部的練習都會在某種程度上涉及臀部，但路易絲建議也做一些孤立臀部的動作。她建議從下面的循環開始，您可以將練習疊加在一起，並在每個動作後面添加。如果你想加強動作，你可以在鍛鍊過程中握住啞鈴——只要確保每兩到三週增加一次體重，就能不斷看到效果，路易斯說。是的，這種臀部運動涉及深蹲（
啊
十倍），但我想如果它能增強我的守車能力，我可以與我的健身宿敵和解。
為了讓臀部變得更強壯、更提拉，可以由教練 Rebecca Louise 進行這項 4 分鐘的臀部訓練。
1. 下蹲步行（30 秒）：
首先，將墊子放在您身邊，然後進入下蹲位置，然後深呼吸，因為您將在此停留一段時間。「你將在這個位置上向前和向後行走，」路易斯說。盡量不要從深蹲中站起來，你一定會感覺到臀部的灼熱感開始加劇。
2. 深蹲脈衝（30 秒）：
「你剛剛前後移動，現在是時候上下移動了，」路易斯說。“處於中間位置並脈動 30 秒。” 再次強調，為了獲得最佳效果，不要在動作之間退出深蹲。
3. 深蹲步行 + 深蹲脈衝（1 分鐘）：
將前兩個練習疊在一起，再進行 30 秒的前後深蹲步行，然後再進行 30 秒的深蹲脈衝。
4. 跪下並站立（30 秒）：
抓住墊子，跪在上面，一次一條腿，然後再次站起來，用另一條腿引導。「對於這個練習，就像你從地上撿起一些東西，但你一次交替地放下一個膝蓋，」路易斯說。“你會用另一條腿把你抬起來。這會鍛鍊你的臀部。”
5. 深蹲步行 + 深蹲脈衝 + 跪下並站立（1 分 30 秒）：
要燃燒臀部，請依序完成所有動作，每個動作花費 30 秒。
（對於跪姿和站立動作，從您在上一輪中使用的另一條腿開始，以確保兩個臀部區域得到同等的愛。）以一些下半身伸展運動
結束 – 相信我，你
‘將需要他們。
當你催熟桃子的時候，學習
如何從你的驢踢中獲得更多
，並
通過希拉里·斯萬克（Hilary Swank）認可的這一舉動來避免“死屁股綜合症”
。
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出汗好