要成為登山者，請跟我重複：平板支撐，但要讓他們有氧運動

儘管如此，我還是繼續努力。為什麼？正如紐約

The Fhitting Room
的教練 Melody Scharff
之前告訴 Well+Good 的那樣

，

登山是一項致命的全身鍛煉。「當談到有效的運動時，就是這些，」她說。

不要害怕：超級明星教練

查理·阿特金斯 (Charlee Atkins)
在
Well+Good 的

最新一集
視頻系列
“正確的方式”

中向我們展示如何像專業人士一樣訓練

。

怎樣才能征服你的登山者

阿特金斯說，你必須牢記三件主要事情：

1.保持平坦和筆直：

從你的

平板支撐位置

開始，你的頭部到腳跟應該呈一條直線，背部完全平坦。

2.保持肩膀與手腕在一條線上：
阿特金斯說，
為了真正鍛鍊你的核心

和

手臂，讓肩膀直接位於手腕上方非常重要。從那裡，您可以將膝蓋拉入胸部。

3. 慢慢開始：

如果你立即開始攀爬，就像你的生命依賴於此一樣，那麼很容易破壞你的良好狀態。阿特金斯的秘訣？緩慢行進，每次交替將一隻膝蓋頂入胸部，而不是加快速度，否則可能會失去姿勢。

那

你一定會感受到的。

要避免的主要錯誤

「通常，我們所做的是將臀部舉在空中，這會導致我們的肩膀脫離手腕，」阿特金斯解釋說，她看到人們在這個動作中常犯的錯誤。“然後，我就沒有空間將膝蓋放到胸部——所以我什至都沒有真正鍛煉到我的核心肌群。” 這使得爬山變得

更加

困難，更不用說如果你不鍛鍊腹肌就毫無意義。

為成功做好準備

如果您發現自己在 10 秒後感到掙扎，而您的鍛鍊夥伴似乎只是快速前進而沒有出汗，請檢查您的核心力量。
Stretch*d Space

計畫總監
Jeff Brannigan

先前曾告訴 Well+Good

，最好的選擇是在進行登山運動之前透過積極、動態的伸展運動來熱身核心部位。「這將有助於促進血液循環……同時也能讓肌肉以更自然、更有效的方式延長，」他說。

另外，沙夫告訴我們，不要讓你的思想過於專注於動作的難度，以致於自我毀滅。「我喜歡花時間專注於動作的各個方面，例如屁股朝下、挺胸、真正將膝蓋拉到胸部，而不是不知所措，心想，‘天哪，一切都疼！’ 同時想想你此刻所獲得的所有好處。告訴自己，將來你會很高興你堅持了最後 10 秒。”

將事情調味

眾所周知，一旦你的狀態穩定下來，登山者就可以進行非常激烈的訓練。
Nike 大師級訓練師

Kirsty Godso
的金字塔

訓練

透過交替切換登山者（像登山者，但雙腳在空中跳躍）和抱膝跳來增強登山挑戰。首先每條腿做一個轉換攀登者和一次集身跳，然後每條腿做兩次轉換攀登者和兩次集身跳，然後是三個……依此類推，持續 60 秒。休息 30 秒，再爬下 60 秒，試著打破第一次的成績。

當你想在中途開始寫那封仇恨郵件時，請記住：事後你會感謝自己堅持了下來。

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