這種阻力帶背部運動可在 10 分鐘內改善姿勢

歡迎來到本月教練俱樂部，這是我們全新的健身系列，我們邀請最酷、最了解的健身領袖來打造為期一個月的健身挑戰。每週一，我們都會舉辦「汗水滴」活動，您可以在家中進行一週的運動。本週，Bec Donlan 將透過 10 分鐘的阻力帶訓練來鍛鍊您的背部肌肉。

不管我在健身方面做得有多好，絕對

被忽視的身體部位就是我的背部
。
我會

鍛鍊我的手臂

，直到它們準備好脫落，我的核心，直到它顫抖，但當涉及到我的背部肌肉時，它是看不見的，心不在焉的。

但這對我沒有好處。儘管我個人看不到自己的背部，但它可以讓我保持垂直。你的背部肌肉主要負責你的姿勢。所以不要忽視背部的肌肉（

咳咳

）是個好主意。在本週的本月訓練師俱樂部鍛煉中，

Bec Donlan

分享了一個簡短但有效（而且出汗……相信我）的例程，其中涉及阻力

帶

和背部，同時您

還

可以鍛煉手臂。

「我們將鍛鍊後鏈，這對於你的姿勢、站直和感覺良好非常重要，」唐蘭說。只需不到 10 分鐘，您很快就會站得更高。

親自嘗試 Bec Donlan 的 10 分鐘阻力帶背部鍛煉

每個動作各做 15 秒，然後循環進行，總共兩組。

1. 帶狀背闊肌脈衝：

站直，將帶子繞在手上。保持核心收緊，將肩胛骨擠壓在一起，放鬆肩膀——你不想鍛鍊斜方肌，而是鍛鍊手臂後部。你的手臂伸直在你面前，一隻腳稍微在另一隻腳前面，用你的手臂做微小的脈衝。在開始做手臂或背部的其餘工作之前，這對於激活背闊肌非常有用。

2.俯身划船：

將彈力帶繞在雙腳上，雙腳朝前。握緊兩個拳頭，背部挺直。伸出你的屁股——就像你處於硬舉姿勢一樣。盡可能地向外傾斜臀部並保持背部平坦。向上擠壓手臂，同時保持手肘併攏，同時吐氣。

3. 單臂高位下拉：

將一隻手臂鎖定在頭頂上方，用另一隻手臂向下拉動彈力帶，同時另一隻手臂保持伸直。每次下拉交替進行。向下擠壓肩胛骨，拉動時呼氣，保持手肘打開。

4.單臂划船：

這是弓箭式的姿勢，所以呈45度角，雙手鎖定，用彈力帶繞在雙手上握拳。保持手腕伸直。當您將手一直放在肩膀上時呼氣。換邊。

5. 向左彎曲並折斷：

將彈力帶繞在左腳上，然後站直。可以把它想像成單腳硬舉或引導

《律政俏佳人》中的艾莉·伍茲：

將肩胛骨擠壓在一起，盡可能地向外轉動臀部，並保持背部非常平坦。你的左手向下伸向小腿，然後筆直地拉回來。如果您感覺到下背部有疼痛感，請將臀部進一步伸出。

6. 彎曲和折斷－右：

將彈力帶繞在右腳上，然後用右手彎腰，然後上到頂部並擠壓。確保你在猛起時的姿勢非常好，並將肩胛骨擠壓在一起。再循環一輪。如果你想增加難度，可以增加第三輪，或每個動作持續 20 到 30 秒，而不是 15 秒。

透過上個月月度最佳教練梅格·塔卡克斯 (Meg Takacs) 提供的這項
家庭 HIIT 鍛煉

，讓心率進一步提高
。這裡有一個

10 分鐘的阻力帶手臂鍛煉，

供您在鍛煉時進行。