去健身房
參加
精品健身課程
固然有趣，但如果您無需離開客廳就能進行出色的鍛鍊呢？使用
滑桿
…您可以。手掌大小的小圓盤深受私人教練和健身教練的喜愛，因為它們可以大大提高平衡和核心力量。它們之所以有效，是因為當您將手或腳放在上面時，您的身體會被迫進入不穩定狀態，迫使您所有的肌肉都立正。
有興趣嗎？下面您將看到一個 9 動作循環，循環 3 次後，將幫助您滑行並滑行，實現殺手級鍛鍊。要進行練習，您需要一組滑塊，或者您可以使用幾條毛巾或紙盤發揮創意。請記住，在回合之間休息一兩分鐘是非常酷的。
下次運動時可嘗試的 9 個滑桿動作
1. 反向弓箭步：
透過這款臀部和腿部塑形器實現桃色完美。「雙腳分開與臀部同寬站立，右腳下方放一個滑塊，」Tone It Up 聯合創始人卡特里娜·斯科特 (
Katrina Scott)
指導道
。「將右腳直接滑到身後，形成弓箭步姿勢，膝蓋彎曲 90 度，後膝蓋懸停在地面上方。當您回到起始位置時，啟動您的核心和臀部，透過站立的腳跟發力。每邊做 12 次。”
2.單腳深蹲：
透過這個平衡動作點燃你的腿後肌、臀大肌和大腿外側。「雙腳比臀部稍寬，將滑塊或毛巾放在一隻腳的前腳掌下方，同時保持雙腳平行。或者，如果您的臀部較緊且活動能力有限，請嘗試稍微出動，」
Lagree NY
高級教練
Eileen Kielty
說
。“開始將臀部向後坐，同時胸部向前伸展，彎曲一條膝蓋，同時保持平足，另一條腿保持伸直，滑塊腳跟抬起。” 想想看：單腳深蹲並用小腳趾觸地以增加穩定性。
「一定要把腳上的重量保持在地板上，這樣大腿內側才能得到伸展，但不會拉傷，」基爾蒂說。「吸氣，臀部向後，胸部向前，彎曲一側膝蓋，然後呼氣，壓過扁平足的腳後跟，收緊腹部，站起來。” 訣竅是始終保持滑塊腳跟抬起，因為這樣可以確保工作腿是主要焦點，承擔 90% 的體重。為了確保你能從容地完成這個動作，她建議你在任何地方都可以進行四到八次的計數，當你蹲下時，也可以進行相同的計數。
3.側弓箭步：
另一個
腿部和戰利品剋星
。
「
雙腳分開站立，與臀部同寬，右腳下方有一個滑塊，」斯科特指導道。「降低姿勢，保持平坦的背部和臀部的背部。保持左腳踩地，將右腳向右滑出，直到完全伸展（避免鎖定膝蓋），然後滑回起始位置。”
4. 熊：
透過這種激烈的運動來鍛鍊您的核心、上半身和大腿內側。「以
平板支撐的姿勢
，雙手放在肩膀下方，滑塊或毛巾放在腳掌下方，雙腿完全伸展，」基爾蒂指導道。「擠壓你的腋窩，擠壓胸部，擠壓你的大腿內側，並在將膝蓋彎曲到臀部下方形成四肢位置時啟動你的核心。吸氣並將雙腿向後伸展成木板狀，然後呼氣並將膝蓋彎曲到臀部下方。” 在此運動過程中，上半身應盡可能保持靜止，保持等長距離，而下半身則進出。「一定要盡可能保持脊椎中立，確保肩膀或下背部不會下沉，」基爾蒂建議。“如果你需要一些額外的支撐，可以在臀部做一個小長矛。”
5. 登山者：
為你的腹肌和肩膀祈禱，因為這會讓你的心率飆升。
「
從平板支撐的位置開始，雙手放在地上，每隻腳下面放一個滑塊，」斯科特指導道。「從頭到腳保持一條直線，啟動你的核心並將右腳滑向胸部。將其滑回木板位置。接下來，將左腳滑向胸部，然後回到起始位置。每邊重複 12 次，兩側交替。”
6. 跪姿捲腹：
「將前臂放在地板上，確保雙臂分開與肩同寬，手掌朝上，肘部直接位於肩膀下方，」基爾蒂解釋道。「將滑塊放在膝蓋下方，將身體調整成平板支撐姿勢，從頭到膝蓋形成一條長線，同時保持骨盆中立。壓過前臂，將尾骨塞入下方，捲曲脊柱，將膝蓋和下巴向上拉向胸部。” 進行此練習時，請確保肩膀遠離耳朵，並且下腹部收緊，以承受髖屈肌的張力。「上半身保持靜止，而下半身則進出，」基爾蒂解釋道。
7.派克：
向雕刻的核心和
上半身
問好
。
再次從平板支撐位置開始，每隻腳下方都有一個滑塊。斯科特和道恩說：“當你將腳滑向雙手時，用你的核心力量，將你的戰利品拉到天花板上，並保持你的腿和手臂伸展（但不要鎖定）。” “回到起始位置並重複12次。”
8. 電梯弓箭步：
你會在你的核心、腿筋、臀大肌以及大腿內側和外側感覺到這一動作。從雙腳分開與臀部同寬開始，在一隻腳的前腳掌下方放置一個滑塊。「從腰部取下一個小鉸鏈，使胸部稍微向前，骨盆稍微向後，」基爾蒂指導道。「當你彎曲前膝時，讓滑腿保持較長，因為它會在你身後延伸，滑入弓箭步。你的前膝蓋要保持在腳踝上方，不要讓膝蓋超過腳趾。吸氣並彎曲前膝蓋，保持後腿伸直，然後呼氣，壓過前腳跟，接合大腿內側和核心，恢復站立狀態。” 這裡的關鍵是保持腳趾向下，壓過腳跟，將肚臍拉向脊柱，以接合下腹肌。
9.橋式單腳伸展：
最後但並非最不重要的一點是，我們有腿筋、臀部和核心衝擊波。
「
從
橋式姿勢
開始
，膝蓋彎曲，臀部抬起，每個腳跟下方都有一個滑塊，」史考特指導道。「啟動你的核心肌群，將雙腳跟滑出，保持臀部抬起。這是你的起始位置。將右腳跟滑向臀部，然後將其恢復到起始位置。接下來，將左腳跟滑向臀部，然後將其恢復到起始位置。每邊重複 12 次，兩側交替。”
很高興不用去健身房就能全身燃燒？如果是這樣，您也會喜歡這個
6 分鐘、無器材的居家運動
。當你流汗後，別忘了用
泡沫軸滾滾你的肌肉
。
標籤：
健身秘訣
,
出汗好