這個 6 分鐘上半身鍛鍊以您意想不到的方式使用啞鈴

歡迎來到本月教練俱樂部，這是我們全新的健身系列，我們邀請最酷、最了解的健身領袖來創建為期一個月的健身挑戰。每週一，我們都會舉辦「汗水滴」活動，您可以在家中進行一週的運動。六月，梅格·塔卡克斯 (Meg Takacs) 將為您帶來她的力量訓練系列。拿一組啞鈴。

在過去的八個月裡，我的床下放著

一套

五磅重的重物
，並且大約使用過一次（……就在
哈雷·帕斯捷爾納克

說服我購買它們的第二天）。我喜歡在家進行良好的體重鍛煉，但坦白說，我從來沒有找到一種能讓增加啞鈴感覺令人興奮的鍛煉

……

它們似乎都涉及大量的二頭肌彎舉和平板支撐划船，這會

讓人打瞌睡。

但本週的本月訓練師俱樂部訓練，由訓練師
梅格·
塔卡克斯 (Meg Takacs)
負責
，她使用啞鈴的方式一點也不無聊。雖然這些動作確實可以增強您的手臂和肩膀，正如您可能期望的啞鈴一樣，但它們

也

可以照亮您身體的幾乎所有其他肌肉。

拿一組 5 到 15 磅重的啞鈴（儘管沒有啞鈴你也可以做這些動作），看看下面塔卡克的完整訓練。請務必在下週回來查看我們的本月七月培訓師的首次亮相！

每個動作做 30 秒，並循環執行該系列兩次。

1. 
   前蹲舉：
   
   將啞鈴舉至肩膀處（如果沒有啞鈴，請將雙手放在肩膀上），將臀部向後傾斜，手肘與地面平行。確保蹲下至 90 度，並在頂部進行完整的髖部伸展。
   
2. 
   單腳硬舉成排：
   
   從左腿放在地上開始，雙手放在身體兩側，握住啞鈴。保持臀部與地面成直角並向前傾斜，將右腿抬到身後，並將手臂放在地面上。若要進行修改，請將右腳觸地，同時保持左腳踩地，然後划船。在第二輪中，用右腿代替左腿。
   
3. 
   在高平板上進行全啞鈴划船：
   
   在高平板上，臀部與地面成直角，一次將一隻手臂劃向天花板。將手直接放在肩膀下方進行重置，然後在另一側重複。要進行修改，請以傳統的肘部彎曲方式劃動手臂，和/或根據需要增加支撐。
   
4. 
   脈衝弓箭步進入推進器：
   
   從弓箭步開始，單腳向前，手裡拿著啞鈴，舉到耳邊。脈搏向下，然後向上推以伸直雙腿。利用雙腿的動力將雙臂推至天花板，伸直雙臂至完全伸展。同時將手臂和腿彎曲回到起始位置，讓膝蓋接觸地面而不釋放體重。
   
5. 
   膝蓋飛翔：
   
   從膝蓋開始，核心拉緊，將重物放在你面前，並向側面延伸 180 度。返回開始，然後重複。一定要從背部拉動，讓脊椎與頸部成一直線。
   
6. 
   伯比跳入推力：
   
   以伏地挺身姿勢開始，手中握有重物。將體重釋放到地面上，向上推，然後將腳跳向雙手。站起來，將啞鈴直接推過頭頂。確保波比跳底部一直落到地面，以使動作得到充分的運動範圍。
   

透過這個6 分鐘的腹肌訓練系列

來進一步鍛鍊您的核心肌群
，或透過一些
讓您出汗的

家庭 HIIT

來提高您的心率
。