9 個增強身體部位的動作，大多數人都忽略了，但不應該忽視

「我認為，女性在舉重或鍛鍊胸肌或二頭肌等『更有男子氣概』的身體部位時，一直擔心她們最終會顯得太男性化，」背後的大力士 Cassey Ho 說道。部落

格

。「女性被教導相信纖細的腰部和彎曲的臀部是女性身材中最令人嚮往的東西，因此我們為塑造身體的這些部位付出瞭如此多的努力。”

Flex Studios普拉提總監 Kara Hiller 表示

，

避免胸部運動是一個很大的錯誤。

「跳過某些身體部位的運動並不是一個好主意，因為這會造成肌肉不平衡，從而導致受傷，」希勒說。「鍛鍊軀幹的所有肌肉——胸部、背部、腹部——對於建立和保持良好的姿勢、減少頸部和背部受傷的可能性以及幫助改善呼吸非常重要。”

希勒說，鍛鍊胸肌也有助於增強我們完成日常任務所需的上半身力量，它甚至可以透過改善姿勢來幫助「抬起」胸部，同時收緊乳房下方和周圍的肌肉組織。

好吧，我再也不會跳過胸部練習了。

9 個胸部練習，適合想要改善姿勢和上半身力量的女性

1.伏地挺身

SLT

培訓和發展總監 Lanae Rhodes 簡單明了地

說，她

喜歡俯臥撐

，因為你實際上可以在任何地方做伏地挺身。如果你做不了完整的俯臥撐，你可以使用

普拉提魔圈來讓它們變得更容易

。額外獎勵：由於俯臥撐只是一個移動平板支撐，羅茲補充道，它可以兼作核心鍛鍊。

2.眼鏡蛇式胸部推舉

開始俯臥，雙腿伸長在身後，手臂在身體前方彎曲成 45 度角。不要保持手臂平行，手指應稍微向內。用手肘向外按壓手掌，直到手臂伸直。然後再下來，重新開始。何補充說，你應該始終保持手臂彎曲，所以確保不要鎖定你的手肘。

3. 上托盤

這項練習是跪著完成的，手肘向身體兩側彎曲，手掌朝上。雙手負重，吐氣，將手臂向前伸直，與肩膀成一直線。當你將手肘向後彎曲到身體兩側時吸氣，然後重複。希勒說，你應該確保肚臍收緊脊柱，臀肌收緊，以保持良好的姿勢並保護背部。

4.勿聽惡言

膝蓋直立，雙手放在腦後，然後手肘併攏放在鼻子前面。然後把它們帶回來並再次重複。何說，你應該確保你的脊椎挺直並且向前看。

5. 彎頭夾

仍然跪著，一開始雙手在頭頂上交叉，手肘稍微彎曲。然後專注於將手肘擠壓閉合然後打開，並不斷重複。確保你的脊椎挺直，肩膀向下。

6.擁抱一棵樹

再次開始跪下，雙手負重。就像你要給某人一個大大的擁抱一樣，希勒對每個人說，把你的手臂伸到身體兩側，雙手稍微放在肩膀前面。吐氣，雙臂併攏，直到指尖接觸。吸氣，慢慢張開雙臂，然後重複。希勒說要保持肩膀放鬆到背部。

7. 3-2-1推

這是一個膝蓋俯臥撐，需要推三下才能變成伏地挺身。從膝蓋上的平板支撐位置開始，雙手放在墊子邊緣。稍微向下推 1，保持，然後向下推 2，保持，向下推到最低，保持 3，保持，然後向上推。何說，確保臀部向下，脊椎保持長。

8. 低衝擊波比跳

開始站立，下巴抵住胸部，開始透過脊椎向下滾動，同時膝蓋深度彎曲，雙手向前移動，直到處於平板支撐位置，雙手放在肩膀、腿下方伸直，臀部與脊椎成一直線。希勒說，然後做一個俯臥撐，在降低和抬起整個身體時張開肘部，保持臀部與脊柱在一條線上。將雙手向後移向雙腳，彎曲膝蓋，向後滾動站立。

9. 祈禱脈衝

將手肘併攏，手掌併攏放在身前。你的手肘應該大約是下巴的高度。始終保持手肘併攏，並將手肘向上推向鼻子。

由於全面的鍛鍊意味著保持平衡，因此這裡有一些運動可以讓您的

背部肌肉

和

腹肌
保持
最佳狀態。