這個 6 分鐘的在家無器材上半身鍛鍊將點燃你的手臂、腹肌和肩膀

歡迎來到

本月教練俱樂部

，這是我們全新的健身系列，我們邀請最酷、最了解的健身領袖來創建為期一個月的健身挑戰。每週一，我們都會舉辦「汗水滴」活動，您可以在家中進行一週的運動。六月，梅格·塔卡克斯 (Meg Takacs) 將為您帶來她的力量建設系列，從建立強大的核心開始

。

在這裡，她分享了在家中進行上半身運動的方法。

當有人說「上半身鍛鍊」時，首先想到的就是二頭肌彎舉和三頭肌回饋等動作，也就是需要重量的動作。但正如教練

梅格·塔卡克斯（Meg Takacs）

透過她的家庭上半身鍛鍊所證明的那樣，您

只需自重
即可鍛鍊胸部、手臂
和
肩膀。

透過平板支撐

、

俯臥撐
和臀橋等
動作

，您將能夠照亮您的上半身，同時也給您的核心和臀部一些愛——所以基本上，這是一種全身鍛煉，掩蓋了上半身的鍛煉。最好的部分是什麼？您可以在客廳裡花六分鐘完成它…您所需要的只是一塊墊子、一個計時器和一個 A++ 播放清單。

請查看下面的系列，並務必在下週回來查看 Takac 作為我們的本月六月教練的最後一次訓練！

每個動作各做 30 秒，並循環執行該系列兩次。

1.暫停伏地挺身

目標肌肉：

胸肌、三角肌、三頭肌、腹肌

從高位平板支撐開始，下降到伏地挺身，在底部暫停三秒鐘，然後再向上推。確保在底部保持肌肉控制並在頂部完全伸展。為了更容易的變化，將膝蓋放在地上。

2.拍肩

目標肌肉：

三角肌、三頭肌、腹肌、下背部

握住一塊高木板，將肩膀疊在雙手上，然後用另一隻手一次敲擊每個肩膀。想像一下你的背上有一杯水保持平衡，並儘可能平放它，不要讓你的臀部向兩側傾斜。為了更簡單的變化，跪下。

3. 臀橋與膝蓋拍打

目標肌肉：

臀大肌、大腿、臀部、腹肌、腿筋

將自己支撐在橋上，雙腳平放在地面上，臀部抬起，用另一隻手輕拍每個膝蓋。用另一隻手穩定身體，收緊核心以保持平衡。

4.平板支撐上下變化

目標肌肉：

三角肌、三頭肌、腹肌、臀肌

從高位平板支撐開始，從右臂開始，向下移動到肘部，擠壓臀部和核心肌群。然後一次一個地推回雙手，然後重複。為了更簡單的變化，將膝蓋放在地上。

5. 平板支撐

目標肌肉：

三頭肌、肩膀、胸部、腹肌、股四頭肌

握住高木板，將臀部向上並向後推向天花板，形成長矛姿勢。使用長矛時，用一隻手觸碰另一隻腳，然後恢復平行。在另一側重複。

6.孤立的下犬式捲腹

目標肌肉：

胸部、肩膀、三頭肌、腿後肌、腹肌、臀部

在三腿狗式中，將右腿向後並向上抬向天空（在第二輪中，您將練習左側 – 所以在這一輪中，只需練習右側）。將其拉向胸部，同時將身體移到高位平板支撐上，收緊腹肌。讓膝蓋離開地面，然後回到起點。為了更簡單的變化，將身體保持在三腳平板支撐而不是下犬式，然後以相同的方式將膝蓋壓向胸部。

最初發佈於 2019 年 6 月 17 日。更新於 2020 年 4 月 3 日。

如果您喜歡這種在家上半身鍛煉，可以嘗試 Meg Takac 的

6 分鐘 HIIT

和

6 分鐘核心

鍛煉——無需任何設備。