這款 6 分鐘平板支撐卷腹組合為腹肌日賦予了全新的意義

歡迎來到本月教練俱樂部，這是我們全新的健身系列，我們邀請最酷、最了解的健身領袖來創建為期一個月的健身挑戰。每週一，我們都會舉辦「汗水滴」活動，您可以在家中進行一週的運動。六月，梅格·塔卡克斯 (Meg Takacs) 將為您帶來她的力量建設系列，從建立強大的核心開始。

我喜歡透過完成鍛鍊所需的歌曲數量來追蹤我的鍛鍊情況。當我意識到只需要六到七條賈斯汀·比伯的賽道就能跑完時，三英里的跑步突然變得容易管理了，而騎動感單車45 分鐘基本上只需要九次Ariana Grande 的即興表演就可以

了

。和早午餐。因此，當我發現本週的本月腹肌訓練師系列只需六分鐘（也就是不到兩首歌）時，我感到很興奮。“沒什麼！” 我心想。

男孩，我錯了嗎？教練

梅格·塔卡克斯（Meg Takacs

）最新的核心訓練可能很快，但非常激烈

。

它專注於核心的每個部分，從腹部到內斜肌和外斜肌，不留任何肌肉不被鍛鍊。值得慶幸的是，她分享了一些修改來幫助你度過難關，甚至這些修改也會讓你著迷。

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，跟隨 Takacs 鍛鍊腹肌，別忘了下週回來查看全新的鍛鍊。

每個動作做 30 秒，並循環執行該系列兩次。

1. 空心岩石：

保持臀部平衡，伸直手臂和腿，使身體形成空心「V」形。向後滾動脊柱，保持雙腿伸直。考慮將肚臍壓向脊柱，保持核心的張力。讓雙腿的動力帶動身體前後移動，注意讓雙腳和肩胛骨只接觸地板。修改時，將雙手放在胸前。

2.單腳仰臥起坐：

雙腿彎曲放在地板上，透過脊椎向上捲起，用手觸碰另一隻腳。捲腹時從核心開始扭轉身體。在另一側重複。

3.四個登山者一個伏地挺身：

從高平板支撐開始，做一個伏地挺身。然後，在四個登山者之間循環，保持核心緊張並將每個膝蓋拉向肘部。要進行修改，請跪下並從那裡做俯臥撐，然後推入高平板支撐並騎自行車穿過登山者。

4. 低平板支撐斜捲腹：

從前臂平板支撐開始，將雙肩堆疊。將膝蓋放在手肘一側（在身體的同一側），擠壓斜肌。保持身體與地面平行，肩膀和臀部與中心成直角。

5.高平板支撐軀幹旋轉：

從高平板支撐開始，將身體向一側扭轉，將下腿伸出身體下方，並將上臂伸向腳趾。要進行修改，請用手輕拍膝蓋，而不是將腿完全伸出。

6.側平板支撐卷腹：

從側平板支撐開始，將上膝蓋壓入肘部，擠壓斜肌。一定不要讓腳接觸地面。要進行修改，請將上腳放在腿前面的地面上，然後將臀部降低並抬起到地板上。

如需更多在家鍛煉，請嘗試查理·阿特金斯 (Charlee Atkins) 的

8 分鐘腹肌序列

和艾米麗·特納 (Emily Turner) 的

全身燃燒器

。